Pse veganët nuk duhet të shqetësohen për këtë lëndë ushqyese të rëndësishme më shumë sesa jo-veganët
Ekziston një besim i gjatë që në mënyrë që të jetë vegan dhe të mos i nënshtrohet kequshqyerjes së tejdukshme, ushqimet duhet të kombinohen me kujdes për të siguruar proteina të plota. Ky mendim është i vjetëruar në të mirë, dhe në të keqe ishte gjithnjë më shumë rreth paragjykimeve sesa balancit dietik.
Nocioni është i vjetëruar sepse tani dimë disa gjëra rreth proteinave që nuk i dinim në të kaluarën.
Për fillestarët, të gjitha ushqimet bimore përmbajnë të gjitha aminoacidet që njerëzit kanë nevojë, si ato që janë përbërës thelbësorë të dietës (dmth ato që nuk mund të prodhojmë në metabolizmin tonë) dhe ato që nuk janë thelbësore. Kolegu im, Prof. Christopher Gardner i Universitetit Stanford dhe unë e vura këtë në një korrigjim në një kolonë ndryshe të shëndoshë nga Jane Brody në dietat vegan në The New York Times .
Ushqimet bimore ndryshojnë dukshëm në përqendrimet e aminoacideve. Pra, për shembull, drithërat përgjithësisht janë të ulëta në lizin aminoacid, por të lartë në cisteinë. Fasule, në të kundërt, janë të ulëta në cisteinë, por janë të pasura me lizinë. Kombinimi i tyre, me të vërtetë, prodhon një kuvend të plotë të aminoacideve në diçka afër proporcioneve ideale.
Kjo ka rëndësi.
Piecing së bashku Proteinat
Aminoacidet mendohet më së miri si materiali ndërtimor për molekulat komplekse të proteinave dhe ato, nga ana tjetër, janë material ndërtimor për pothuajse çdo gjë që trupat tanë kanë nevojë për të ndërtuar çdo ditë: enzimat, hormonet dhe qelizat.
Analogjia është mjaft e fuqishme. Nëse do të ndërtonit një shtëpi dhe do të kishit një furnizim të madh me dru, por pa ndonjë thonjë, ndërtimi do të pengohet. Pra, gjithashtu, nëse do të ishte ndryshe, ose nëse do të kishit një suficit të madh të pllakave të mbulimit, por jo dritareve; ose fletë metalike të tepërta, por jo instalime elektrike. Ju merrni idenë.
Ndërtimi i një trupi në të gjitha pjesët e tij komplekse, si ndërtimi i një shtëpie në pjesët më pak të ndërlikuara, kërkon të gjitha materialet e duhura ndërtimore në përmasa të drejta.
Por, natyrisht, ju nuk keni nevojë të dorëzoni materialet e ndërtimit në vendin e ndërtimit në të njëjtën kohë. Ndërtimi i shtëpive vazhdon mirë vetëm nëse lënda druri është lënë të hënën, tulla dhe dritare mbërrijnë të martën në mëngjes, dhe instalimet dhe pllakat të martën pasdite. Kontraktorët në përgjithësi mund të fillojnë me çdo grup të arsyeshëm të furnizimeve në fillim, dhe pastaj të vazhdojnë dhe të përfundojnë me furnizime më të dorëzuara me kalimin e kohës.
Kontributi i proteinave në ndërtimin e përditshëm brenda nesh është po aq e njëjtë. Trupi është në gjendje të mbajë aminoacidet nga ushqimet e mëparshme dhe madje edhe ditën e mëparshme, të presin që çdo send që mungon të mbërrijë dhe pastaj të vazhdojë me ndërtimin, i njohur në trup si anabolizëm.
Pra, ndërsa në njërën anë, komplementariteti i aminoacideve në ushqime të ndryshme të bimëve është padyshim e rëndësishme, një theks mbi kombinimin e ushqimeve në një dietë vegan për të marrë "proteina të plota" nuk është. Si Prof. Gardner dhe unë vuri në dukje në letrën tonë në The New York Times , përqendrimet e ndryshme të aminoacideve të përzgjedhura, që kufizojnë normën në kokrra dhe fasule, do të ishin të një rëndësie praktike për njerëzit që hanë asgjë, por kokrra, gjithe diten.
Ndërsa një qasje e tillë e gabuar ndaj ngrënies vegan do të çonte në telashe, kështu do të kishte një qasje kaq të gabuar për çdo lloj diete.
Dietat vegan që nuk kanë proteinë janë të rralla
Kjo është ajo ku paragjykimet duket se hyjnë në fotografi. Ushqimet duhet të kombinohen në një dietë vegan për të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme në të gjitha sasitë e nevojshme. Por nëse një dietë nuk është vegan dhe gabimisht keq, kjo nuk është një shqetësim real. Mungesa e proteinave, mes veganëve së bashku me të gjithë të tjerët, është e gjitha, por e padëgjuar në Shtetet e Bashkuara. Në mbarë botën, mungesa e proteinave tenton të shihet vetëm në kontekstin e kequshqyerjes dhe urisë të hapur dhe serioze.
Për shkak se kultura jonë ka bërë dieta të përziera ose gjithpërfshirëse që përmbajnë normën e mishit, qumështit dhe vezëve, një vendim është arritur diku, disa kohë që dietat vegan të përbëra ekskluzivisht nga ushqimet bimore nuk ishin "normale" dhe kërkonin kushte. Këto kushte kanë ardhur gjithmonë në formën e këshillës specifike për të kombinuar ushqimet për të shmangur mangësitë e lëndëve ushqyese.
Por kjo nuk është aspak e ndryshme nga detyrimet potenciale të ndonjë diete të praktikuar në një mënyrë të paepur dhe të paekuilibruar. Ne nuk i paralajmërojmë ata që hanë mish të "kombinojnë" atë mish me fruta agrume ose patate për këtë çështje, për të shmangur rrezikun e skorbutit. Pse jo? Mishi nuk siguron vitaminë C , kështu që nëse dietat e tilla nuk i kombinojnë ushqimet me maturi, një mangësi mund të rezultojë. Edhe nëse patatet dhe mishi kombinohen, ekziston akoma rreziku i mungesës së acideve yndyrore esenciale omega-3 , për shembull. Kështu që këshillat për të kombinuar me kujdes mishin dhe patatet me flaxseeds, salmon ose arra duket e garantuar - por unë kurrë nuk kam dëgjuar se lëshohet.
Shumëllojshmëria është çelësi për të gjithë
Shumë thjesht, çdo lloj diete imponon rrezikun e mangësive ushqyese nëse ushqimet nuk kombinohen në një grup të ndjeshëm dhe të balancuar. Nuk ka asgjë në lidhje me atë unike ndaj dietave vegan.
Sa i përket mangësive të lëndëve ushqyese të lënë pas nga dietat edhe optimale, është e vërtetë që plotësimi i vitaminës B12 (ose fortifikimi, që do të thotë një shtesë për ushqimet) është e garantuar edhe në dietat më të mira vegan. Por plotësimi i vitaminës D (ose fortifikimi) është i garantuar edhe në dietat më të mira të përziera për njerëzit që shpenzojnë kohën e tyre të veshur, në ambiente të mbyllura dhe / ose në klimat veriore. Ne mund të bëjmë vitaminën D nga ekspozimi i diellit, por kemi nevojë për ekspozim të diellit ose lëndë ushqyese të shtuar në dietat tona.
Nevoja për aminoacide të caktuara nga ushqimet e caktuara bimore dhe aminoacidet e tjera nga ushqimet e tjera të bimëve në një dietë vegan nuk është në mënyrë domethënëse të ndryshme nga nevoja për ushqyes të caktuar nga ushqime të caktuara dhe ushqyesve të tjerë nga ushqime të tjera në një dietë gjithëpërfshirës. Në asnjë rast nuk ka nevojë për të kombinuar me kujdes ushqimet në të gjitha rastet e hahet për të marrë ushqyesve thelbësore. Në të dyja rastet, ushqimet e shëndetshme në një kuvend përgjithësisht të ndjeshëm dhe të balancuar do ta kryejnë punën me besueshmëri.