Çfarë duhet të dini për Supplemental vs Dietary Omega-3s?
Ju ndoshta keni dëgjuar se acidet yndyrore omega-3 janë të mira për ju dhe janë një nga arsyet që shumë njerëz po i shtojnë peshqit më shumë dietave të tyre. Por shumë njerëz nuk duan të hanë peshk, ose të paktën shpesh. A mund të merrni të njëjtat omega-3 duke marrë një shtojcë në vend të kësaj?
Acidet yndyrore Omega-3: Pse të gjithë Hype?
Acidet yndyrore Omega-3 janë një lloj yndyrë polyunsaturated (ose vaj) dhe janë thelbësore për funksionimin e sistemit nervor, si dhe shumë sisteme të tjera të trupit.
Omega-3 mund të jetë e mirë për lëkurën dhe sytë e thatë dhe janë patjetër të mira për zemrën tuaj për shkak të aftësisë së tyre për të ulur presionin e gjakut dhe për të zvogëluar rrezikun e vdekjes së papritur. Ndryshe nga acidet yndyrore omega-6, ato nuk promovojnë arteriosklerozën, problemin themelor të sëmundjeve kardiake siç është sëmundja e arteries koronare.
Acidet yndyrore Omega-3 mund të kenë një efekt shumë pozitiv në nivelet e triglicerideve dhe është tregues për tre shtojcave me recetë të omega-3. Ndërkohë që DHA dhe EPA mund të reduktojnë nivelet e triglicerideve, sidoqoftë, sidomos tek njerëzit që kanë nivele shumë të larta trigliceridi, efekti mund të mos jetë gjithë pozitiv. Në doza të larta, omega-3 mund të ulë madhësinë e kolesterolit LDL dhe të zvogëlojë kolesterolin HDL (të mirë). Suplementet e recetës omega-3 rekomandohen vetëm për njerëzit me nivele të larta trigliceridi. Mësoni më shumë për efektin e omega-3 në kolesterolin dhe trigliceridet.
Në dritën e këtyre përfitimeve të mundshme shëndetësore, shumë njerëz kthehen në burimin kryesor të omega-3: peshku.
Por çfarë nëse nuk ju pëlqen të hani peshk ose të paktën atë peshk shumë? Për fat të mirë, ka alternativa që nuk notojnë në det, duke përfshirë burimet me bazë bimore dhe shtojcave omega-3.
Për të kuptuar burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, dhe për të zgjedhur shtojcën më të mirë, është e dobishme të kuptoni llojet e ndryshme të omega-3.
Llojet e acideve yndyrore omega-3
Ka në fakt disa lloje të ndryshme të acideve yndyrore omega-3, dhe këto lloje mund të ndryshojnë në ndikimin që ata kanë në shëndetin tuaj. Omega-3 përfshijnë:
- DHA (acid docosahexaenoic)
- EPA (acid eikosapentaenoik)
- ALA (alfa linolenic acid)
Burimet e acideve yndyrore omega-3
Ekzistojnë tri mënyra kryesore për të shtuar më shumë omega-3 në dietën tuaj: peshk, bimë dhe shtesa. Le të hedhim një vështrim në secilën nga këto veç e veç dhe pastaj të përgjigjemi në pyetjen nëse shtesat mund të përdoren për të zëvendësuar peshqit.
Peshku dhe Omega-3
Në përgjithësi, peshqit janë burimi kryesor i acidit yndyror omega-3 acid docosahexaenoic (DHA) dhe acidit eicosapentaenoic (EPA). Këto janë format e acideve yndyrore omega-3 që trupi juaj ka nevojë, dhe pse Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hahet të paktën dy servra të peshkut çdo javë. Peshku i lartë për acide yndyrore omega-3 përfshin peshq të yndyrshëm, si salmoni, ton, açugat, halebut, harengë, skumbri, troftë dhe sardele.
Burimet e bimëve të acideve yndyrore omega-3
Një alternativë për të ngrënë peshk është të hani bimë dhe vajra që përmbajnë acide yndyrore omega-3. Ndryshe nga peshqit, bimët sigurojnë acid alfa-linoleik (ALA) në vend të DHA ose EPA. Kjo tha, trupat tanë për pjesën më të madhe konvertojnë ALA ose DHA ose EPA në varësi të cilat acid yndyror trupi juaj ka nevojë.
Burimet më të mira bimore të acideve yndyrore omega-3 përfshijnë:
- Arra duke përfshirë arra dhe bajame
- Farërat të tilla si fara liri, fara chia, fara kungulli, fara kërp dhe arra pisha
- Edamame
- Vaj Canola
- Fasule të marinës
Është e lehtë të shtoni burime bimore të omega-3 në dietën tuaj, për shembull, ju mund të shtoni farat e kungujve në një sallatë, kuzhinier me vaj vaji, dhe rostiçeri në arra. Ju gjithashtu mund të blini farat e lyer të lirit dhe t'i merrni ato me lugë, të ngjashme me marrjen e një shtojce.
Nëse keni nevojë për doza të mëdha të EPA ose DHA dhe mos hani peshk, ka të ngjarë që burimet e bimëve vetëm të mos jenë të mjaftueshme. Nëse është kështu, një shtesë e acidit yndyror omega-3 mund të rekomandohet.
Supplements Omega-3 Acid yndyror
Të dyja vajrat e peshkut dhe shtesat e acidit yndyror omega-3 me bazë bimore janë të disponueshme dhe hulumtimet e tanishme sugjerojnë se shtesat e omega-3 mund të ofrojnë shumë përfitime të njëjta të peshkut.
Shtojcat e bazuara në peshë mund të përfshijnë vaj peshku, vaj të mëlçisë cod, ose vaj krill, dhe përmbajnë sasi të ndryshme të EPA dhe DHA. Shtesat shtesë të bimëve përmbajnë ALA, e cila konvertohet në EPA dhe / ose DHA në trup.
Meqenëse shtesat ushqimore nuk janë të rregulluara në të njëjtën shkallë me produktet e recetave, është e rëndësishme të blini një produkt të mirë nga një burim i mirënjohur.
Supplementet e acidit yndyror me recetë Omega-3
Përveç shtesë shtesë mbi-counter, janë në dispozicion shtojca me recetë. Lovaza (estere etilike omega-3), Vascepa (etilik icosapent) dhe Epanova përdoren kryesisht për njerëzit me trigliceride shumë të larta.
Efektet anësore dhe siguria e shtesave të acidit yndyror omega-3
Shtojcat e Omega-3 janë shpesh të sigurta, përderisa nuk keni arsye për t'i shmangur ato (shih më poshtë) dhe ndiqni udhëzimet e etiketës. Është gjithmonë një ide e mirë të flisni me mjekun tuaj për ndonjë shtojcë ushqyese, veçanërisht nëse keni ndonjë kusht kronik mjekësor. Shtojcave dietike mund të kenë efekte anësore dhe të ndërveprojnë me disa ilaçe. Efekte anësore afatshkurtra dhe afatgjata mund të shfaqen dhe përfshijnë:
Efekte anësore afatshkurtra : Burimet e peshkut. Nëse nuk u pëlqen peshqit, me siguri do ta urresh 'peshqit' që këto shtesa mund të shkaktojnë. Pra, një tjetër opsion është vaj algë, e cila është bërë nga algat e oqeanit. Është burimi i vetëm i bimëve që përmban DHA para-formuar.
Efektet anësore afatgjata : Marrja e këtyre shtojcave për periudha të zgjatura kohore mund të çojë në mungesa të vitaminës E në disa njerëz dhe marrja e sasive të mëdha të shtojcave të omega-3 mund të ndërhyjë me koagulimin e gjakut. Pra, nëse vendosni të hani më shumë peshk ose jo, ju lutemi flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të merrni sasi të mëdha të acideve yndyrore omega-3 ose ndonjë shtojcave tjera dietike.
Ndërveprimet e drogës: Bisedoni me mjekun tuaj për ndonjë ilaç që merrni, por vaji i peshkut ka më shumë gjasa të ndërveprojë me diuretikët, beta-bllokuesit dhe holluesit e gjakut.
Omega-3, Peshku, Shtesa dhe Merkuri
Në vitet e fundit ka pasur më shumë shqetësim në lidhje me përmbajtjen e merkurit të peshqve dhe shtesave të peshkut. Nuk është e mundur të shmanget krejtësisht merkuri pasi ka sasi të vogla të merkurit në të gjithë peshqit, por ju mund të dëshironi të shmangni peshën më të lartë të nivelit të merkurit, veçanërisht nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji. Këto janë të shënuara më poshtë nën shtatzëninë.
Kush duhet të shmangë shtesat e omega-3 të acidit yndyror
Duket se acide yndyrore omega-3 mund të kenë disa përfitime dhe mund të mbushin boshllëkun për ata që nuk hanë sasi të mëdha të peshkut ose arra.
Megjithatë, ka disa njerëz që nuk duhet t'i marrin këto shtesa. Kjo perfshin:
- Njerëzit që janë alergjikë ndaj peshkut ose butak
- Njerëzit të cilët kanë sëmundje të mëlçisë ose teste të funksioneve abnormale të mëlçisë
- Njerëzit me fibrilim atrial
- Njerëzit të cilët marrin medikamente që mund të ndërveprojnë me acide yndyrore omega-3 si disa hollues të gjakut (shtojcat mund të rrisin rrezikun e gjakderdhjes), beta-bllokuesit ose diuretikët.
Përveç kësaj, nëse profili i lipideve është i parregullt, mjeku juaj mund të dëshirojë të monitorojë LDL tuaj.
Shtatzënia, Ushqyerja me gji, dhe Acidet yndyrore Omega-3
Në shikim të parë, shumë njerëz thjesht do të shmangin shtojcave omega-3 nëse jeni shtatzënë, por është e rëndësishme që të bisedoni me obstetër tuaj si për të ngrënë peshk dhe për të marrë një shtesë omega-3 nëse nuk e bëni. Është menduar që gratë shtatzëna në SHBA nuk hanë peshk të mjaftueshëm dhe acide yndyrore omega-3 janë të rëndësishme në zhvillimin e trurit të fëmijës në rritje. Agjencia për Mbrojtjen e Mjedisit rekomandon që gratë shtatzëna të konsumojnë çdo javë 8 deri në 12 ounces peshk të ulët të merkurit. Nëse jeni shtatzënë dhe mos ha peshq, bisedoni me mjekun tuaj për shtojcën më të sigurt për t'u përdorur.
- Peshku i ulët i merkurit përfshin tonin e konservuar, salmonin, pulletin, sardelet dhe açugatët.
- Peshku i nivelit të lartë të merkurit përfshin skumbri, peshk shpatë, ton albacore, dhe tilefish.
Bottom Line për marrjen e acideve yndyrore omega-3 pa ngrënë peshq
Acidet yndyrore Omega-3 luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e të dy sistemit tuaj nervor dhe të zemrës. Në mënyrë ideale, rekomandohet që njerëzit hanë peshk dy herë në javë për të marrë një sasi të mjaftueshme të DHA dhe EPA. Nëse ju nuk hani peshk, burimet e bimëve janë në dispozicion që ofrojnë ALA, edhe pse kjo mund të jetë sfiduese. Shtojcave të Omega-3 mund të mbushin hendekun në këtë rast, edhe pse rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj para se të përdorni ndonjë shtojcë. Zgjedhja e një shtojce të kualitetit të lartë nga një burim i mirënjohur (zakonisht ju merrni atë që paguani) është një ide e mirë pasi shtesat ushqimore nuk janë shumë të rregulluara në SHBA
Sigurisht që mund të ketë përfitime për të ngrënë peshk se nuk janë të pranishëm në një shtojcë, pasi ushqyesit e tjerë në peshk mund të luajnë një rol në uljen e sëmundjes kardiovaskulare. Megjithatë, për ata që nuk i pëlqejnë peshqit, një shtojcë është shpesh një alternativë e arsyeshme.
Ka disa efekte anësore afatshkurtra dhe afatgjata nga të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm, dhe shtesat e omega-3 mund të ndërveprojnë me disa ilaçe.
> Burimi:
> Balk, E., dhe A. Lichtenstein. Acidet yndyrore Omega-3 dhe Sëmundjet Kardiovaskulare: Përmbledhje e Agjencisë së Kërkimit të Kujdesit Shëndetësor 2016 dhe Rishikimit të Provave të Cilësisë. Ushqyesve . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Qendra Kombëtare për Shëndetin Plotësues dhe Integrues. Omega-3 Supplements: Në thellësi. Përditësuar më 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm