Ushtrimet e "Thërësit 10" për të ruajtur forcën dhe mobilitetin e krahut
Disa terapistë fizikë besojnë se çdo atlet i cili merr pjesë në një sport ajror, si baseball ose tenis, duhet të mësojë Programin e Ushtrimit të Thrushuesit. Pra, çfarë është X 10 i hedhësit?
Nëse jeni një atlet i cili merr pjesë në një sport që kërkon lëvizje të larta si hedhja, atëherë mund të kuptoni sasinë e stresit dhe tendosjes që mund të vendoset në shpatullën tuaj duke luajtur sportin tuaj. Sportet si baseball ose softball dhe sportet e racave shpesh kërkojnë lëvizje të shpeshta lart dhe shkaktojnë mjaft stres në shpatullat tuaja. Kjo tendosje e tepruar mund të shkaktojë dhimbje në shpatull dhe mund të rezultojë në lëndime të llojit të veshin dhe lotit tek muskujt e prangosur tuaj të rrotulluesve ose labrumet e shpatullave.
Shpesh thuhet se një ounce e parandalimit vlen një kile shërimi. Parandalimi i lëndimeve në sport është me rëndësi për t'ju ndihmuar të qëndroni të përfshirë në aktivitetin tuaj atletik më gjatë dhe me më pak kohë të humbur.
Një mënyrë për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimeve gjatë lojës së sporteve ajrore është ruajtja e lëvizjes dhe fuqisë adekuate në muskujt e shpatullave tuaja. Këto muskuj, domethënë muskujt e pranga të rrotulluesit dhe stabilizatorët e skarpullit (shpatullave), ndihmojnë për të lëvizur në mënyrë të përshtatshme shpatullën dhe krahun tuaj kur kryejnë hedhjen lart dhe duke shërbyer.
Muskujt e tjerë në krahun tuaj, si ato që ruajnë pozicionin e duarve tuaja, janë të rëndësishme për të ndihmuar në kontrollin e krahut tuaj ndërsa ndjekni gjatë duke hedhur ose duke shërbyer një top tenisi apo volejboll.
Këto stërvitje "Thërrmues 10" mund t'ju ndihmojnë të mbani mobilitetin dhe stabilitetin e duhur të krahut, bërrylit dhe shpatullës gjatë pjesëmarrjes në sportin tuaj. Ato gjithashtu mund të bëhen për t'ju ndihmuar të mbani krahët e shëndetshëm për të kryer detyra të përditshme shtëpiake që kërkojnë të arrijnë lart.
Para se të provoni këto ushtrime, sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj për të siguruar që ushtrimi është i sigurt për ju. Këto ushtrime mund të kryhen 2-3 herë në javë. Një vizitë tek terapisti fizik lokal mund të jetë gjithashtu në mënyrë që të mësoni stërvitjen më të mirë për gjendjen tuaj specifike.
1 - Rrotullimi i Jashtëm i Shpatullës
Rrotullimi i jashtëm i shpatullave me një brez të rezistencës është një ushtrim i thjeshtë, por efektiv për të forcuar muskujt tuaj të rrotulluesave. Për ta kryer këtë, sigurojeni një brez të rezistencës rreth një nyje, mbani bërryl në 90 gradë dhe futeni në anën tuaj dhe ngadalë rrotulloni krahun tuaj.
Mbajeni pozicionin e fundit për disa sekonda, pastaj ngadalë lejoni që krahu juaj të kthehet në pozicionin e fillimit. Kryeni 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh.
më shumë
2 - Rrotullimi i brendshëm i shpatullave
Pas kryerjes së rotacionit të jashtëm, vazhdoni të forconi muskujt tuaj të rrotulluesave me rotacion të brendshëm të shpatullave. Për ta bërë këtë, thjesht e ktheni trupin tuaj rreth, mbani bërrylin tuaj të përkulur dhe tucked në anën tuaj, dhe tërheq krahun tuaj në drejtim të kërthizës tuaj. Përsëri, kryeni 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh.
3 - Rrëmbimi i shpatullave
Për të forcuar muskujt e shpatullave që ndihmojnë në mbajtjen e përbashkët gjatë aktiviteteve të sipërpërmendura, filloni me krahun tuaj në anën tuaj, mbani brezin tuaj të rezistencës dhe hiqni atë derisa krahu juaj të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe ngadalë ktheheni në pozicionin e fillimit. Kryeni disa grupe prej 10-15 reps.
4 - modelet e diagonaleve të supeve
Forcimi i muskujve të shpatullave duke përdorur modelet diagonale është një mënyrë efektive për të përdorur grupe të ndryshme të muskujve në të njëjtën kohë. Kjo imiton mocionet aktuale që mund të hasni gjatë pjesëmarrjes në sporte si baseball ose tenis.
Për të kryer këto ushtrime, lidhni grupin tuaj të rezistencës në majë të një dere, kapni brezin me dorën tuaj dhe mbi kokën tuaj dhe ngadalë e çoni dorën poshtë drejt hipit tuaj të kundërt në një lëvizje diagonale.
Ndërsa dora jote po lëviz nëpër trupin tuaj dhe poshtë drejt hipit tuaj, rrotulloje dorën tuaj sikur të vdisje një shpatë në një mbështjellës. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, pastaj lironi ngadalë në pozicionin e fillimit.
Përsëriteni stërvitjen për 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh.
5 - Rrotullimi i Jashtëm i Sideline
Një mënyrë alternative për të forcuar muskujt tuaj të rrotullues të rrotulluesve pa një brez të rezistencës është të shtriheni në njërën anë me krahun e përkulur në 90 gradë dhe bërrylin tuaj në anën tuaj. Filloni me dorën tuaj përpara kërthizës tuaj, pastaj ngadalë rrotullojeni shpatullën tuaj kështu që dora juaj të lëvizë drejt tavanit. Mbajeni pozicionin e lartë për disa sekonda, pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin e fillimit.
Ky stërvitje mund të bëhet më sfiduese të mbani një trap 1-3 paund në dorën tuaj.
Kryen 2-3 grupe të 10-15 përsëritjeve të ushtrimit të shpatullave të rrotullimit të jashtëm.
më shumë
6 - Ushtrime Stabilizuese të Scapular Prone
Shpatull, ose shapula, është një lojtar i rëndësishëm në lëvizjen e shpatullës suaj dhe është thelbësore që të keni kontroll të mirë muskulor të shapulës tuaj gjatë aktiviteteve të sipërm.
Ju mund të përmirësoni kontrollin e shpeshtë duke kryer stërvitje të skalikuara të stabilizimit. I prirur "unë", i prirur "T", i prirur "Y", dhe rresht i prirur të gjitha mund të kryhet me krahun tuaj varur off buzë të shtratit tuaj. Një shtyllë me 3 kile mund të përdoret për të shtuar rezistencë ndaj ushtrimeve të stabilizimit tuaj scapular.
Kryen 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh të çdo ushtrimi.
më shumë
7 - Shtrirja e Rotacionit të Brendshëm të peshës
Shtrirja e rrotullimit të shpatullave me peshqirë mund të bëhet për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizjes së përgjithshme të shpatullave. Kjo është e rëndësishme në fazën pasuese të një lëvizjeje të hedhur ose shërbyese në baseball dhe tenis.
Kryeni këtë duke vendosur një peshqir prapa shpinës dhe kapeni me një dorë mbi shpatullën tuaj dhe një dorë pas shpinës. Butësisht tërheq dorën tuaj të ulët në anën e pasme dhe lart.
Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, pastaj lironi ngadalë. Përsëriteni stërvitjen 10 herë.
më shumë
8 - Forcimi i Biceps dhe Triceps
Biceps dhe triceps muskujt në krahët tuaj të ndihmojë për të bëj dhe straighten bërryl, respektivisht. Por të dyja muskujt kalojnë të dyja nyjet e bërrylit dhe shpatullave, kështu që të dyja janë thelbësore në mekanikën e shpatullave dhe krahëve gjatë aktiviteteve të hedhura.
Biceps curls dhe triceps shtyn mund të kryhet me banda rezistencës ose pesha të lirë dhe mund të bëhet për disa grupe të 10-15 reps.
9 - Përshtatshmëria dhe shtrirja e duarve
Forcave të forta dhe të duarve janë thelbësore për të ndihmuar në kontrollimin e pozitës së krahut dhe dorës gjatë kryerjes së shumë detyrave të përditshme dhe si hedhni një baseball ose shërbejini një top tenisi.
Mbani dore të forta duke kryer përkulje dhe zgjatje me një trap 2-3 pound. Mbajeni mbi peshë me krahun tuaj të mbështetur në një tavolinë me dorën tuaj mbi buzë. Pastaj ngrini dorën tuaj drejt tavanit duke mbajtur parakrah tuaj në tavolinë. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë, pastaj ngadalë më të ulët.
Për të kryer përkuljen e duarve, kthejeni dorën tuaj kështu që mbani peshën me palme lart. Ngadalë ngrini palme lart duke mbajtur krahun tuaj në tavolinë. Ulët më ngadalë. Kryen 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh të çdo ushtrimi.
më shumë
10 - Pronësia dhe Supinimi i Duarve
Dorëzimi i duarve dhe supinimi i referohet lëvizjes së kthimit të duarve tuaja. Pronacioni i referohet palme tuaj duke u kthyer poshtë në dysheme, ndërsa supinimi i referohet palme tuaj duke u lart, sikur keni mbajtur një tas në dorën tuaj.
Mbani një trap të vogël 2-3 kile në dorën tuaj me një fund të peshës në pëllëmbën tuaj. Rri parakrah tuaj kundër një tavolinë, dhe ngadalë kthejnë dore tuaj mbi dhe mbrapa. Kontrolloni lëvizjen kur lëvizni nga pronimi në supinim.
Përsëritni stërvitjen 2-3 grupe të 10-15 përsëritjesh.