Running është një nga mënyrat më efikase për të ruajtur dhe përmirësuar palestër kardiovaskulare, ekuilibrin dhe tonin e muskujve kur ju jeni në moshë. Është gjithashtu një nga mënyrat më të lehta për t'u lënduar nëse nuk i pranoni ndryshimet fizike që vijnë së bashku me marrjen e moshës dhe modifikoni rutinë tuaj të trajnimit në përputhje me rrethanat.
Ju kurrë nuk jeni shumë i vjetër për të filluar ose për të vazhduar një program të rrjedhshëm, por për të drejtuar në mënyrë të sigurt dhe për të parandaluar dëmtimin, është e dobishme të kuptojmë se si ndikon plakja në aftësitë tuaja fizike. Running është një aktivitet me intensitet të lartë dhe vrapuesit zakonisht arrijnë aftësinë e tyre të parë në 20 dhe 30 të tyre. Rreth 40 vjeç, edhe vrapuesit e elitës shohin një rënie në performancën.
Fizikët fizikë të plakjes
Ndërsa rritemi, fibrat tona të muskujve zvogëlohen në numër dhe madhësi (atrofi) dhe bëhen më pak të ndjeshëm ndaj impulseve nervore. Kjo mund të rezultojë në zvogëlimin e qëndrueshmërisë kardiovaskulare , forcës, balancës dhe koordinimit. Shumica e atletëve përjetojnë disa nga këto rënie rreth moshës 40 vjeç, por shkalla dhe shpejtësia e rënies varen nga faktorë të ndryshëm nga mosha vetëm. Disa nga këta faktorë përfshijnë gjenetikën , dietën , mënyrën e jetesës dhe nivelet e aktivitetit fizik. Në fakt, hulumtimet tregojnë se pjesa më e madhe e humbjes së fitnesit të lidhur me moshën që ne marrim për të dhënë është në të vërtetë për shkak të mosveprimit sesa vetëm të moshës .
Rritja e kohës dhe intensitetit të trajnimeve në përgjigje të efekteve të plakjes shpesh zmbrapset. Atletët më të vjetër që stërviten më shumë dhe më shpesh mbarojnë me plagë, të tilla si lëndimet e tepruara , sindroma e mbingarkesës dhe lëndimet akute. Për të vazhduar një program të suksesshëm drejtimi, vrapuesit e mëhershëm duhet të stërviten më zgjuar dhe jo më të vështirë.
1 - Rritja e kohës dhe intensitetit ngadalë
Ndërsa të moshoheni, ju mund të gjeni se keni nevojë për ngritjen e trajnimit tuaj më gradualisht se kur ishit më i ri. Nëse jeni të ri për të konkuruar, mund të zbuloni se duhet të filloni një program drejtues duke alternuar 30 sekonda të ecjes me 3 minuta ecje për një sesion prej 20 minutash. Me kalimin e kohës ju ngadalë do të rrisni sasinë e kohës dhe do të ulni kohën e kaluar. Ky tranzicion i ngadalshëm do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe ndërtimin e forcës dhe qëndrueshmërisë në muskujt.
2 - Dëgjoni trupin tuaj
Ju mund të jeni më të prirur për lëndime të përbashkëta teksa merrni më të vjetër, kështu që nëse vëreni ndonjë dhimbje në nyje gjatë një vrapimi, ndaloni dhe ecni. Ju mund të duhet të jeni pak më falës dhe fleksibil nëse jeni një vrapues më i vjetër. Mbani në mend se mund të alternoni ditët e punës me një tjetër stërvitje me ndikim të ulët, të tilla si noti dhe biçikleta, dhe ende të jeni në gjendje të mbani pak vrap. Në fakt, nuk ka gjasa që ju do të doni të bëni çdo ditë të vetme, prandaj gjeni një ushtrim alternativ që ju pëlqen.
më shumë
3 - Merrni më shumë pushim dhe shërim pas stërvitjes
Pushimi dhe rimëkëmbja janë të rëndësishme për çdo atlet, por ndërsa ne jetojmë, pjesa tjetër është edhe më kritike për parandalimin e lëndimeve dhe për arritjet e performancës. Ju mund të gjeni se në vend të një dite të rimëkëmbjes pas një stërvitjeje të vështirë, mund të keni nevojë për dy ditë për t'u shëruar tërësisht. Një mënyrë për të përcaktuar rimëkëmbjen është që të merrni impulsin tuaj të pushimit çdo mëngjes para se të dilni nga shtrati. Nëse shkalla e zemrës suaj në mëngjes është më e lartë se kjo mesatare, sidomos pas një vrapimi të vështirë, mund të mos rikuperohet plotësisht. Merrni një ditë tjetër ose thjesht bëni një stërvitje të lehtë për ditën derisa norma juaj e zemrës të kthehet në bazën tuaj bazë.
4 - Shto një interval të vogël me intensitet të lartë
Është e rëndësishme për vrapuesit e mëdhenj që të kenë një stërvitje me intensitet të lartë çdo javë. Ju duhet të punoni në rreth 80% të shkallës maksimale të zemrës tuaj gjatë këtij stërvitje. Kjo mund të bëhet në një formë trajnimi intervalesh prej 60 deri në 90 sekonda të sprinting, të ndara nga 5 minuta vrapim të lehtë për shërim.
5 - Ndërtimi i balancit tuaj
Në përgjithësi, ndërsa rritemi, kemi një rënie në forcën, balancën dhe koordinimin. Një stërvitje e thjeshtë për bilancin mund t'ju ndihmojë të qëndroni të shkathët dhe të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve gjatë drejtimit
6 - Ndërtoni më shumë forcë
Ruajtja e forcës së muskujve mund të ndihmojë në ruajtjen e shpejtësisë së drejtimit kur ne moshe. Gjithçka që duhet është një deri në dy sesione trajnuese 30-minutëshe në javë, për të mbajtur muskujt të fortë. Përfshini ushtrimet e sipërme dhe të poshtëme të trupit, dhe ngrini pesha që janë 60 për qind e maksimumit tuaj . Gjithashtu shih Strength Training Over Age 50 .
7 - Qëndroni të hidratuar
Kur të moshoheni, mekanizmi juaj i etjes bëhet më pak akut dhe ju nuk mund të ndiheni të etur. Një mënyrë e thjeshtë për të treguar nëse jeni duke marrë lëngje të mjaftueshme është të siguroheni që urina juaj është një ngjyrë e lehtë dhe jo e errët ose e koncentruar.
8 - Të drejtuar më të mençur, jo më të vështirë
Vrapues të moshuar kanë avantazhin e përvojës. Ju nuk do të keni nevojë të stërvitni aq të vështirë ose të gjatë nëse trajnoni me mençuri. Mësoni se si t'i përdorni këshilla të mësipërme në avantazhin tuaj dhe do të jeni në gjendje të gëzoni sa më shumë që kur keni qenë 20 vjeç.
9 - Zgjidhni Terrenin tuaj me mençuri
Për të kufizuar mundësinë e lëndimit nga shtrembërimet e kyçit të këmbës , përpiquni të stërviteni në një sipërfaqe të qetë dhe falëse. Ju do të dëshironi të foshnjes nyjet tuaja dhe muskujt dhe të kufizojë çdo mundësi për bie ose këmbëve të shtrembëruar.
10 - Rregulloni pritjet tuaja
Është e dobishme për vrapuesit më të vjetër të ndryshojnë qëllimet e tyre të trajnimit. Merrni parasysh ndjekjen e trajnimit tuaj në minuta dhe jo kilometrazhin. Për shembull, vendosni stërvitjen tuaj që të duket kështu:
- Dita 1 - trajnim 20 minuta peshë
- Dita e Ditës 2 - 30 minuta të lehtë ose ditë pushimi
- Dita 3 - 45 minuta kryq trajnim
- Dita 4 - trajnim 30 minuta peshë
- Dita 5 - 30 minuta stërvitje interval
- Dita 6 - ditë pushimi
- Dita 7 - Kalimi 90 minuta - ritmi i ngadaltë
> Burimet:
> Ushtrimi dhe atleti i magjistraturës - modeli i plakjes së suksesshme? Hawkins et al. Revistat e Gerontologjisë. 2003; 58: 1009-1011
> Ushtrimi dhe aktiviteti fizik për të rriturit e moshuar, Qëndrimi i pozicionit të ACSM Mjekësia dhe shkenca në sporte dhe ushtrime, vëllimi 30, numri 6, qershor 1998
më shumë