Zarzavate Collard (ose thjesht "collards") janë anëtarë të lakrës (familjes Brassica) të perimeve. Ky grup është gjithashtu i referuar si perime cruciferous. Zarzavate Collard konsiderohet të jetë një nga ushqimet më kalitive në kalori. Ju mund të habiteni kur dëgjoni se çdo ons i zarzavate të kollardit ka 1 gram yndyrë, shumica e të cilave përbëhet nga acide yndyrore omega-3 (kjo në fakt është e vërtetë për shumë perime me gjethe jeshile).
Pikat e karbohidrateve dhe fibrave
- 1 filxhan zarzavate të grirë të papërpunuara: gjysmë gram karbohidrate (neto) efektive plus 1 gram fibra dhe 12 kalori
- 4 oz. (¼ kile) e zarzavate të papërpunuara: 2 gram karbohidrate (neto) efektive plus 4 gram fibra dhe 34 kalori
- ½ filxhan zarzavate të gatuar: 2 gram karbohidrate (neto) efektive plus 3 gram fibra dhe 31 kalori
Indeksi Glycemic
Ashtu si me shumicën e perimeve jo-niseshte, nuk ka studim shkencor të indeksit glycemic të collards.
Ngarkesa e vlerësuar glicemike
- 1 gotë zarzavate të papërpunuara: 1
- 4 oz. (¼ kile) e zarzavate të papërpunuara: 1
- ½ filxhan zarzavate gatuar: 1
Përfitimet shëndetësore
Zarzavate me gjethe si collards janë të mbushura thjesht me lëndë ushqyese. Zarzavate Collard janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitamina K (gjysma e një filxhe të zarzavate të gatuar ka 8 herë kërkesën e përditshme!), Vitamina A, vitamina C, folate, beta karotene dhe karotenoide të tjera dhe lutein.
Perimet cruciferous (brokoli, lulelakër, lakër, kale, dhe të tjerët) si një grup kanë treguar se kanë vetitë kundër kancerit në lloje të caktuara të kancerit, si dhe me pronat që ulin kolesterolin.
Si të përgatitni Green Collard
Ka shumë mënyra të ndryshme për të përgatitur collards, por mbani në mend se është treguar se gatim lehtë ata është mënyra për të marrë ushqyesve më të madhe dhe phytonutrients parandalimin e kancerit prej tyre.
Së pari, pije mirë. Pas kësaj, në përgjithësi, ju do të dëshironi të ndani pjesën me gjethe nga druri i drurëve. (Rrjedha mund të hahet, por zgjat më shumë për të gatuar). Prisni zarzavate në copa të vogla. Në këtë pikë, ju mund t'i përfshini ato në shumë receta, ose saute ', me avull, ose vlim. Provo prerjen me hudher dhe vaj ulliri dhe vishesh me pak leng limoni.
burimet:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Perimet e Cruciferous dhe rreziku i Kancerit Njerëzor: Dëshmi Epidemiologjike dhe Bazat Mekanik. Hulumtimi Farmakologjik . Marsh; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna dhe Brand-Miller, Janette. "Tabela ndërkombëtare e indeksit të glycemic dhe vlerat e ngarkesës glycemic: 2002." American Journal of Nutrition Clinical . Vol. 76, Nr. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Efekti i gatimit të perimeve brassica në hidrolizën pasuese dhe fatin metabolik të glucosinolates. Procedura e Shoqërisë së Ushqimit . 2007 shkurt; 66 (1): 69-81.
Baza Kombëtare e të Dhënave të Ushqimit USDA për Referencë Standarde, Release 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.