Përgatitja për një garë 10K? Për të ndihmuar në qetësimin e nervave dhe lehtësimin e disa prej frikës tuaj, merrni përgjigje për disa nga pyetjet më të shpeshta për drejtimin e 10K.
1. Çfarë duhet të bëj ditën para garës 10K?
Ndërsa i afrohesh garës tënde, mund të fillosh të ndihesh pak më e shqetësuar dhe e pasigurt se çfarë të presësh. Mos u mundoni të pregaditeni duke ecur shumë më tepër në ditët e para të garës.
Është mirë për të bërë disa shkrime të shkurtra dhe të lehta, por duke punuar shumë nuk do t'ju ndihmojnë aspak dhe mund të kenë efekt negativ në performancën tuaj. Ja disa këshilla se çfarë duhet të presin dhe çfarë të bëni në ditët para 10K tuaj.
- Këshilla për 10K tuaj të parë
- Këshilla për t'u ballafaquar me kërcima para-gara
- Këshilla mendore për të marrë nëpër garat
- Si të merren me turma në garat
- Këshilla për etiketën e racës rrugore
- Si të merrni ujë nga hidratimi ndalesa
- Si të përdorni Porta-Potties në Ditën e Gara
2. Si mund të parashikoj kohën time 10K?
Parashikimi i 10K tuaj mund të jetë i vështirë, veçanërisht nëse nuk keni drejtuar kurrë një garë. Dhe ka shumë variabla në gara, të tilla si përgatitja fizike dhe mendore për garën, motin, ngritjen në rrjedhën, turmat, etj.
Nëse kohët e fundit keni drejtuar një tjetër garë në një distancë të ndryshme ose keni caktuar një garë në një milje, mund të jepni një vlerësim të përafërt të asaj që jeni në gjendje të vraponi duke përdorur një kalkulator, siç është ky llogaritës i parashikimit të kohës në garë për Running for Fitness.
Ju thjesht lidheni moshën tuaj, gjininë dhe kohën / distancën nga një garë e fundit. Llogaritësi pastaj ju tregon se si ju mund të kryejnë në gara në distanca të tjera, duke përfshirë 10K.
Gjithashtu shih: Çfarë është një kohë e mirë për një 10K?
3. Çfarë ndodh nëse duhet të ecim?
Nuk ka absolutisht asgjë të keqe me ecjen gjatë një 10K! Në fakt, kjo mund të jetë një strategji gara e zgjuar për ju.
Marrja e një pushimi në këmbë gjatë një gare mund të jetë e dobishme për vrapuesit, meqë i jep muskujt tuaj dhe nyjet tuaja një shans për të pushuar dhe për t'u shëruar. Një interval i shkurtër ecjeje gjithashtu mund të prish monotoni gjatë një gare, e cila mund t'ju ndihmojë të merreni me sfidat mendore dhe çdo shqetësim që mund të ndjeheni. Disa pjesëmarrës prej 10K zbulojnë se marrja e një pushimi të shkurtër në këmbë gjatë një gare i ndihmon ata të përfundojnë në një kohë më të shpejtë sesa nëse u përpoqën të konkurrojnë në të gjithë garën.
Gjithashtu shih:
Këshilla për Break Your Walk
Këshilla për bastisjen e garave
5 Arsyet për të provuar Run / Walk
4. Çka nëse nuk mund ta përfundoj garën?
Me çdo garë, ka gjithmonë një shans që diçka të shkojë keq - një dëmtim, mosfunksionim veshjesh apo ndonjë fatkeqësi tjetër - që do ta bënte të vështirë për ju që të përfundoni garën. Por është e rëndësishme të mbani mend se ka një shans shumë të vogël për këtë, veçanërisht me një distancë më të shkurtër gara si një 10K. Ka një mundësi shumë më të madhe që ju do të përfundoni! Pra, përpiqu të mos konsumohesh me mendime për të mos mbaruar. Përqëndrohuni në gjërat që ju mund të kontrolloni dhe të kujtoni veten për të gjithë stërvitjen që keni bërë për t'u përgatitur për garën. Gjeni se si t'i shmangni gabimet e përbashkëta gara në mënyrë që ta vendosni veten në një pozicion të mirë për të kaluar vijën e finishit.
Nëse 10K ka një afat kohor të rreptë (edhe pse shumica e 10K nuk e bëjnë), këtu janë disa strategji për të shmangur humbjen e kohës së çmuar .
5. A do të më duhet të përdor një Porta-Potty?
Ju mund të shqetësoheni që mund të keni nevojë të përdorni një banjë të lëvizshme përpara ose gjatë garës dhe është padyshim një mundësi që ju do të keni për të. Por ka strategji që mund t'i përdorni për t'u përpjekur të shmangni ndalimin e përdorimit të banjës gjatë garës, të tilla si të siguroheni që mos të mbillni para garës ose të shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë trofe të kontrabandistëve .
Nëse e gjeni veten duke u përpjekur për të ndaluar përdorimin e portës-vockël gjatë garës, këtu janë disa këshilla .
6. Çfarë ndodh nëse bie shi gjatë 10K tim?
Garat nuk anulohen për shkak të shiut, përveç nëse ekzistojnë kushte të rrezikshme, siç janë rrufeja ose erërat e forta. Pra, është e rëndësishme që të përgatitet për çdo lloj kushti moti në ditën e garës. Ju duhet të përpiqeni të praktikoni duke punuar në shi gjatë trajnimit tuaj, në mënyrë që të mos jeni të stresuar për mundësinë në ditën e garës.
Para garës suaj, sigurohuni që të kontrolloni parashikimin e motit, kështu që ju mund të planifikoni veshje tuaj të garës në përputhje me rrethanat. Shikoni këto artikuj për këshilla se si të visheni për kushte të ndryshme të motit:
- Si të vishen për Hot Moti running
- Si të vishen për drejtimin e motit të ftohtë
- Si të vishen për Runs me shi
- Këshilla për gara në shi
7. A mund të kandidoj 10K pa trajnim?
Është e mundur për të drejtuar një 10K pa trajnime formale për të, por me të vërtetë varet nga niveli juaj aktual i palestrës. Disa njerëz janë të aftë për të drejtuar lehtë një 10K pa ndonjë trajnim, ndërsa njerëzit e tjerë mund të jenë me të vërtetë të vuajtur dhe të kenë vështirësi për të përfunduar distancën prej 6.2 miljesh.
Nëse jeni tashmë një person aktiv dhe keni bërë stërvitje kardiake (biking, not, walking, etj.), Ju mund të jeni në gjendje ta përfundoni atë edhe nëse nuk keni qenë në gjendje të rregullt. Ju mund të dëshironi të përdorni një qasje të drejtuar / ecur, që do të thotë që ju do të bëni intervale të drejtimit dhe intervaleve të ecjes. Marrja e pushimeve të shkurtra në këmbë lejon që të kandidojë për një përqindje më të madhe të garës, në krahasim me drejtimin pa u ndalur për një distancë dhe pastaj duke u detyruar të ecin për pjesën tjetër të garës për shkak të lodhjes. Teknika e drejtuar / ecje është gjithashtu më e sigurt për vrapuesit e pa trajnuar, sepse ndërprerjet e ecjes zvogëlojnë poundingun në trupin tuaj dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit
Nëse ende keni pak kohë para 10K, mos u përpiqni të mbushni për të. Drejtimi me të vërtetë i vështirë dhe i gjatë një javë ose dy para se gara nuk do t'ju përgatisë më mirë. Trupi juaj nuk bën përshtatje fizike deri në 10-14 ditë pas trajnimit, kështu që trajnimi intensiv në dy javët e mëparshme nuk do t'ju ndihmojë. Ajo mund të ketë efektin e kundërt dhe të lërë të ndjehesh i lënduar dhe lodhur në ditën e garës. Është më mirë për të bërë dy ose tre shkon lehtë për rreth 30 minuta gjatë javës para garës. Pastaj merrni një ose dy ditë pushim para ditës së garës .
Më shumë Këshilla për gara: