Nëse ndiheni sikur muskujt e këmbëve janë të shtrënguara, mund të përfitoni nga puna me një terapist fizik për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj. PT-ja juaj mund t'ju tregojë ushtrimet e duhura që mund të bëni për të ndihmuar në përmirësimin e lëvizshmërisë së përgjithshme dhe të fleksibilitetit.
Shumë njerëz vuajnë nga muskujt e ngushtë të këmbëve. Një shkak shumë i zakonshëm i ngushtimit të këmbës është për shkak të sasisë së kohës që kalojmë ulur gjatë gjithë ditës së punës. Ndërsa gjunjët tanë janë të vendosur në këtë pozicion, muskujt që përkulen në gjurin e përbashkët përdoren për të qenë në këtë pozicion të shkurtuar. Ne gjithashtu priren të marrin pak më të forta si ne moshe dhe muskujt tanë të humbasin pak përmbajtje të ujit dhe zgjatjen.
Muskujt e ngushtë të këmbëve mund të predispozitojnë një të lënduar gjatë aktiviteteve të përditshme dhe rekreative dhe kjo mund të kontribuojë në zhvillimin e dhimbjes së prapme, megjithëse. Për të parandaluar këtë, është e rëndësishme që të bëni stërvitje të këmbëve për të liruar muskujt e ngushtë.
Kryerja e shtrirjeve ditore të këmbëve është një aktivitet që duhet të përfshihet në rutinën tuaj të përditshme të ushtrimit. Më poshtë, disa shtrirje këmbësh shqyrtohen. Këto stërvitje këmbë ushtrime të përfshijë të gjitha grupet e muskujve të mëdha të ekstremiteteve të ulët.
Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë program stërvitjeje.
Shtrëngon zhurma
Muskujt e stomakut tuaj lëvizin nga legeni në pjesën e prapme të çdo gjuri, dhe pastaj ndihmojnë të përkulni gjurin tuaj dhe të zgjasin hip tuaj. Këto muskuj shpesh marrin shtrënguar nga ulur për periudha të gjata gjatë gjithë ditës
Hamstrings shtrënguar janë të zakonshme. Megjithatë, ka shumë ushtrime të lehta që mund të bëhen për të rritur gjatësinë e hamstring. Mësoni këto katër ushtrime dhe të jeni në rrugën tuaj drejt një jetese më të ulët!
Kryerja e një rutini të përditshëm shtrëngues mund të ndihmojë në përmirësimin e mënyrës sesi lëvizja e hamstrings tuaj lëviz. Mbajeni çdo shtrirje për 30 sekonda, dhe sigurohuni që të relaksoheni ndërsa shtriheni.
Një tjetër shtrirje e madhe që mund të bëni në punë në lëvizje është shtrirja e shtrëngimit në këmbë . Ky ushtrim është i madh, sepse mund të bëhet kudo, kështu që mund të siguroheni që të merrni një shtrirje të shpejtë në hammys tuaj gjatë gjithë ditës.
Quadricep Shtrihet
Muskujt quadriceps tuaj, të njohur edhe si kuadrat, drejtohen nga pjesa e përparme e legenit tuaj, mbi kneecap tuaj, dhe në pjesën e përparme të shin tuaj. Këto muskuj ndihmojnë të rregulloni gjunjët.
Running, biking, dhe aktivitete të tjera të përditshme mund të rezultojë në muskujt e ngushtë quadricep. Mësoni këto tre ushtrime të lehta për të shtrirë muskujt e ngushtë të çiftëzës.
Mbajeni çdo shtrirje për 30 sekonda dhe sigurohuni që të ndaloni shtrirjen nëse ndjeni dhimbjen tuaj. Shtrirjet mund të kryhen disa herë çdo ditë.
Viç shtrihet
Muskujt e viçit kanë kursim nga prapa gjurit tuaj në pjesën e prapme të thembetit tuaj. Shtrëngimi këtu mund të rezultojë në probleme të kyçit dhe këmbës duke përfshirë tendonin e akilit ose fasciitin e shputës.
Muskujt e ngushtë të viçit janë të zakonshme në shumicën e njerëzve. Në gratë, kjo mund të jetë për shkak të veshjes me këpucë të larta (kështu që mos sakrifikoni viçat për modën). Ndonjëherë, njerëzit janë paksa më të forta në muskujt e tyre.
Shtrirja e muskujve të viçit është e lehtë. Shtrirja themelore e muskujve të peshqve mund të bëhet vetëm kudo:
- Uluni me këmbët tuaja para jush në dysheme.
- Mbajeni një fletë ose peshqir me një fund në secilën dorë duke formuar një lak.
- Vendoseni rreth një këmbë.
- Tërhiqini këmbët drejt jush.
- Ndaloni kur ndjeni një shtrirje të rehatshme në muskujt e viçit.
- Mbajeni për 30 sekonda.
- Përsëriteni 9 herë më shumë.
- Përsëriteni për këmbën tjetër.
Gjithashtu mund të kryeni shtrirjen e kontrabandistit klasik për muskujt e viçit. Thjesht vendosini të dyja duart në një mur, dhe lini këmbët tuaja në tokë ndërsa ngriheni drejt murit. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë pas këmbëve tuaja më të ulta.
Një Fjalë nga
Të punosh për të mbajtur këmbët të lëvizësh lirisht dhe plotësisht mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë për veten tënde dhe kjo mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve. Jetë i sigurt për të vizituar PT tuaj kështu që ju mund të mësoni mënyra më e mirë për të zgjas këmbët tuaja. Duke marrë disa minuta çdo ditë për të kryer këto shtrirje themelore të ekstremit të poshtëm, ju mund të ndihmoni në maksimizimin e mobilitetit tuaj pa dhimbje.
Redaktuar nga Brett Sears, PT.