1 - Pse trupi juaj ka nevojë për hekur
Hekuri është thelbësor për prodhimin e hemoglobinës, një proteinë që lejon qelizat e kuqe të gjakut të mbajnë oksigjen në çdo pjesë të trupit tuaj. Është gjithashtu një komponent i mioglobinës - kjo është e ngjashme me hemoglobinën, por gjendet në qelizat e muskujve tuaj.
Nëse nuk merrni hekur të mjaftueshëm, ju mund të ndiheni të lodhur dhe mund të përfundoni me anemi të mungesës së hekurit. Mesatarja e meshkujve të rritur ka nevojë për rreth 8 miligramë hekuri në ditë - një grua që vazhdon të ketë periudhën e saj kërkon rreth 18mg në ditë.
Hekuri dietik gjendet në ushqime bimore dhe shtazore. Nëse jeni të interesuar në rritjen e konsumit tuaj të hekurit, këtu janë 13 prej tyre.
2 - Orizra
Oysters janë një burim i shkëlqyer hekuri. Një shërbim i gjashtë oysters papërpunuara ka pothuajse 4mg hekuri. Ajo gjithashtu ka rreth 43 kalori, 50mg kalcium, dhe 5g proteina.
3 - Fasule të Bardha
Fasule të bardha janë një burim i mirë bimore me bazë hekuri. Një gjysmë filxhan shërben më shumë se 3mg hekuri. Kjo gjysmë kupë që shërben gjithashtu ka fibra 6mg dhe 500mg kalium. Gjithashtu ka mjaft proteina dhe kalcium, vitamina B dhe antioksidantë.
4 - Mëlçia e mishit
Mëlçia viçi është i njohur si një burim hekuri - dhe për arsye të mirë. Një fetë e mëlçisë ka më shumë se 4mg hekuri. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave, vitamina B komplekse, vitamina A dhe ka edhe 33 Njësi Ndërkombëtare të vitaminës D. Të gjitha për rreth 130 kalori.
5 - Lëndë thjerore
Lentils janë një burim tjetër bimore prej hekuri me më shumë se 3mg hekur në një gjysmë filxhan që shërben. Lentils janë gjithashtu të larta në fibër - rreth 8mg. Përveç kësaj, thjerrëzat janë të larta në proteina, vitamina B, magnez dhe zink.
6 - Çokollatë e errët
Asgjë nuk na bën më të lumtur se sa të zbulojmë se çokollata është e mirë për ju, dhe del se çokollata e errët është një burim i shkëlqyer hekuri, si dhe antioksidantë. Një shërbim i çokollatës së zezë (45-59 për qind kakao solide) ka pothuajse 3.5mg hekur. Ajo gjithashtu ka 232 kalori, prandaj mos e teproj.
7 - Tuna e konservuar
Tuna e konservuar është një burim i pasur hekuri. Një ton i 6 ton mund të ketë mbi 2.5mg hekuri, së bashku me shumë vitamina të kaliumit dhe B, së bashku me një vitaminë të vogël D. Ajo gjithashtu ka 400mg sodium, e cila është pak në anën e lartë. Por, ton i konservuar ka më pak se 150 kalori, për sa kohë që zgjidhni llojin e mbushur me ujë, jo vaj.
8 - Shpendët
Chickpeas, të quajtur edhe fasule garbanzo, janë të pasura me hekur. Një gjysmë filxhan kafe ka gati 2.5mg hekur, së bashku me disa minerale të tjera. Ajo gjithashtu ka 141mcg folatë, e cila është një nga vitaminat komplekse B dhe 6g fibra - të gjitha për më pak se 150 kalori.
9 - Lëng domate
Lëngu i domates nuk ka aq hekur sa zgjedhjet tona të tjera, por është mirë për një pije. Një filxhan lëng domate ka 1mg hekuri. Ajo gjithashtu ka lycopene, një antioxidant fuqishëm, dhe vitaminë A. Është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve, por shikoni për markat që janë shumë të larta në natriumi.
10 - patate e pjekur
Unë nuk jam i sigurt pse, por patatet nuk marrin kredinë që meritojnë, duke folur nutritionally. Jo vetëm që ata janë një burim i mirë i vitaminave C, vitamina B, por ato janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i kaliumit. Oh, dhe ata janë gjithashtu të lartë në hekur. Në fakt, një patate e madhe e pjekur me lëkurë ka më shumë se 3mg hekuri.
11 - Cashews
Ja një burim tjetër hekuri me bazë bimore. Cashews janë të përsosur si një meze e lehtë e pasur me hekur - 1 ons ka afër 2mg hekuri, Ajo gjithashtu ka disa vitamina dhe minerale së bashku me yndyrna të dobishme monounsaturated.
12 - Spinaqi
Natyrisht, hekuri është arsyeja që Popeye mbylli të gjitha ato kanaçe spinaq. Një filxhan spinaq i gatuar ka 6.5mg hekuri. Gjithashtu ka pothuajse 250mg kalcium dhe më shumë se 800mg kalium. Është gjithashtu një vitaminë C, vitaminë K dhe fibra.
13 - Rrush i thatë
Rrush, së bashku me shumicën e frutave të dehidratuara, janë të larta në hekur. Një kuti e vogël (rreth 1/3 filxhan) ka gati 1mg hekuri - jo e keqe për një rostiçeri mesdhetare. Rrush të thatë janë gjithashtu të larta në kalium dhe një burim i shkëlqyer i vitaminave B.
14 - Biftek viçi
Mish viçi është një burim i shkëlqyeshëm i hekurit të kafshëve. Një biftek prej 6 ounce ka më shumë se 3mg hekuri. Është gjithashtu një burim i mirë i zinkut, kaliumit dhe mineraleve të tjera, plus vitamina B-12. Është gjithashtu marrë rreth 5g yndyrë të ngopur, kështu që kontrolli i pjesës është një ide e mirë.
burim
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor Baza e të dhënave Kombëtare të Ushqyesve për Referencë Standarde 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.