Ecja dhe stërvitja, madje edhe pa dieting, mund të parandalojë shtimin e peshës
Kërkesa minimale e përditshme e stërvitjes për të parandaluar shtimin e peshës është 30 minuta në ditë në këmbë , ose 12 kilometra në javë për ecje ose vrapim. CDC thotë, "Dëshmi të forta shkencore tregojnë se aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj me kalimin e kohës". Megjithatë, rezultatet individuale mund të ndryshojnë dhe ju mund të keni nevojë për më shumë stërvitje për të parandaluar fitimin e peshës .
Merrni Kërkesën Minimale Minimale të Ecjes
"Nga perspektiva e parandalimit, duket se 30 minuta në ditë do të mbajë shumicën e njerëzve nga fitimi i peshës shtesë që lidhet me pasivitetin", tha Cris Slentz, Ph.D. i ekipit hulumtues të Universitetit Duke në një njoftim për shtyp. "Duke pasur parasysh rritjen e obezitetit në SHBA, do të duket e mundshme që shumë njerëz në shoqërinë tonë mund të kenë rënë nën këtë nivel minimal të aktivitetit fizik të kërkuar për të mbajtur peshën trupore ".
Një studim i meshkujve dhe grave të mbipopulluara (të moshës 40-65 vjeç) treguan se humbën trupin dhe peshën kur ata ecnin ose vrapuan 12 milje në javë gjatë një studimi 8-mujor, pa ndryshuar dietën e tyre. Një grup kontrolli i jo-ushtruesit të të gjitha fituar peshë dhe yndyrë gjatë studimit 8-mujor.
Rezultatet e këtij studimi përputhen me rekomandimet e bëra nga autoritetet shëndetësore për stërvitje për shëndetin dhe humbjen e peshës. CDC rekomandon, "Puna në rrugën tuaj deri në 150 minuta aktivitet aerobik me intensitet të moderuar, 75 minuta aktivitet aerobik intensiv intensiv, ose një përzierje ekuivalente e dy çdo javë". Ata gjithashtu theksojnë se ju do të keni nevojë për një plan të shëndetshëm të ngrënies përveç ushtrimit në mënyrë që të humbni peshë dhe të mbani humbje peshe.
Më shumë stërvitje dhe intensitet më të lartë edhe më të mirë
Grupi që ushtronte 65-80 për qind të shkallës maksimale të zemrës (ekuivalent i vrapimit ose garës së xhirimeve) për 20 milje në javë, pa rezultate edhe më të mira se ata që oronin për 12 milje në javë ose për 12 milje në javë. Kjo tregon se më shumë është më mirë, dhe një stërvitje me intensitet intensiv është gjithashtu më e mirë.
Rezultatet e studimit të Ushtrimit dhe Humbjes së Peshat
Këto ishin rezultatet kryesore të studimit:
- Ecur 30 minuta në ditë ose 12 milje në javë me 40-55 për qind normë maksimale të zemrës: Humbur 1 për qind e peshës trupore, humbi 1.6 për qind të matjes së belit, humbi 2 për qind të yndyrës trupore dhe fitoi 0.7 për qind të muskujve të dobët.
- Vrapimi në 65 deri 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës për 12 milje në javë: Humbur 1 për qind e peshës trupore, humbi 1.4 për qind të matjes së belit, humbi 2.6 për qind të yndyrës trupore, fitoi 1.4 për qind të muskujve të dobët .
- Vrapimi në 65 deri 80 për qind të shkallës maksimale të zemrës për 20 milje në javë: Humbur 3.5 për qind e peshës trupore, humbi 3.4 për qind të matjes së belit, humbi 4.9 për qind të yndyrës trupore, fitoi 1.4 për qind të muskujve të dobët.
- Grupi i kontrollit jo-stërvitor: Fituar 1.1 për qind peshë, fitoi 0.8 për qind matjes bel, fitoi 0.5 për qind yndyrë trupit .
Ushtrimi pa Dieting Redukton Rreziqet Shëndetësore
Studimi tregon efektet e ushtrimit pa dieting në mbajtjen e peshës trupore dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjes së madhe. "Ky studim zbuloi një efekt të qartë të përgjigjes në dozë midis sasisë së stërvitjes dhe zvogëlimit të matjeve të obezitetit qendror dhe masës totale të yndyrës , duke përmbysur efektet e vërejtura në grupin jo aktiv", tha Slentz.
"Marrëdhënia e ngushtë mes yndyrës së trupit qendror dhe sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit dhe hipertensionit i jep rëndësi të madhe këtij zbulimi".
Studimi Duke u mbështet nga një grant prej 4.3 milionë dollarësh nga Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Gjyqi, i quajtur STRRIDE (Studimet për Ndërhyrjet e Reduktimit të Rrezikut të Synuar përmes Ushtrimit të Përcaktuar), u drejtua nga Duka Cardiolog William Kraus, MD
Koha për të shkuar në lëvizje?
Ushtrimi mund të mos jetë gjithçka që ju nevojitet për të mbajtur peshën, por është një hap në drejtimin e duhur. Nëse jeni gati të filloni të lëvizni, përdorni këto plane për të zbritur në këmbë të djathtë:
- Plani i Humbjes së Peshës që ecën në këmbë : Përdorni këtë plan falas për të përdorur një shumëllojshmëri të workouts gjatë javës për të djegur kalorive në rutine.
- Plani i ecjes së shpejtë për 30 ditë : Programi ditor për fillestarët për të ndërtuar nga zero në këmbë për 30 minuta në ditë.
- Si të ecni më shpejt : Walkers mund të arrijnë nivelet më të larta të nivelit të zemrës, të nevojshme për më shumë përfitime për shëndetin dhe humbjen e peshës. Me disa ndryshime, ju mund të ecni më shpejt.
burimet:
> CDC. Aktiviteti fizik për një peshë të shëndetshme. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Efektet e Sasisë së Ushtrimit në Pesha Trupi, Përbërja e Trupit dhe Masat e Shëndoshësisë Qendrore. Arkivat e Medcine të Brendshme 2004; 164: 31-39.