Një stërvitje Pilates Multiplanar për të provuar
Çfarëdo stërvitje që ju pëlqen, duhet të arrijë më shumë se lëvizja në një aeroplan të vetëm, bërë përsëritës për përjashtimin e të gjitha lëvizjeve të tjera. Ushtrimi efektiv e përgatit trupin për çdo gjë që mund të vijë. Pilates është një ushtrim i tillë i efektshëm duke ndjekur një formulë zhvillimore dhe multiplanare për trajnim total të trupit.
Sekuenca zhvillimore
Foshnjat kalojnë nëpër një sekuencë zhvillimi që nga lindja, duke u diplomuar nëpërmjet një lëvizje të organizuar.
Ata fillojnë në shpinë, rrokulliset në stomakun e tyre dhe lëvizin lart lart për t'u gjunjëzuar, ulur dhe në fund të fundit të qëndrojnë.
Nuk ka urtësi në këtë sekuencë. Është nxitur nga fuqia dhe kontrolli motorik i pjesëve të veçanta anatomike. Një fëmijë nuk mund të rrokulliset nga prapa në stomak pa e aktivizuar fillimisht një shkallë të rrotullimit në bust. Ata duhet të jenë në gjendje të marrin një krah ose këmbë në mes të vijës së trupit për të bërë një rrotullim anash dhe obliques janë të thirrur për veprim menjëherë.
Asnjë lëvizje në zhvillim nuk është aksidentale. Shikoni një rutinë klasike Pilates dhe do të habiteni kur shihni një sekuencë të ngjashme. Asnjë lëvizje nuk është aksidentale. Çdo aktivitet ndërtohet në atë paraprak dhe përgatitet për atë që vijon.
Progresi dhe Parandalimi
Rutina më poshtë demonstron trajektoren Pilates klasike dhe se si e merr trupin nëpërmjet një rendi inteligjent që ndërton aftësitë e mëparshme. Megjithëse Joseph Pilates përfshiu qindra ushtrime më shumë se këto, kjo mostër do të edukojë mendjen tuaj, si dhe trupin tuaj për spektrin e plotë të Pilates.
Sistemi Pilates trajnon trupin në të gjitha drejtimet e mundshme, në atë që quhet ushtrim shumëplanar. Në vend që të ushtroheni me një lëvizje të vetme të përsëritura, do të merrni për t'u përkulur përpara, prapa, krah për krah, dhe çdo plan tjetër lëvizjeje që trupi i njeriut mund të arrijë.
A ka rëndësi? Me të vërtetë. Ju nuk mund ta dini se çfarë lëvizjeje do t'ju kërkohet në një ditë të caktuar, kështu që trajnimi i trupit tuaj për të gjitha skenarët e mundshëm nuk është vetëm progres, është parandalimi.
Pilates Multiplanar Workout
Stërvitjet e maturave të përshkruara këtu nuk e heqin sipërfaqen e një numri trajnimi të mundshëm mbi reformatorin ose karriget Pilates, fuçi ose Cadillac, por stërviten në këtë mënyrë dhe do të përjetoni përparimet e lëvizjes në një mënyrë inteligjente dhe të organizuar.
Shtrihuni për lëvizjen e parë klasike Pilates-njëqind. Edhe pse kjo është bërë e sheshtë në shpinë, do t'ju duhet një shkallë e lartë e forcës së barkut dhe një qëndrueshmëri të mirë. Kjo është nxehtësia juaj dhe lëvizja juaj e fuqisë për t'ju çuar përmes pjesës tjetër të rutinë.
Gënjeshtër banesë. Përkuluni, ngrini kokën dhe supet dhe shikoni në abs tuaj. Zgjasni krahët e gjata dhe të drejta dhe këmbët tuaja deri në 45 gradë. Filloni të pomponi krahët me forcë lart e poshtë si ju merrni frymë. Thithini për 5 pompat dhe nxjerrni për 5 pompat. Kryeni 100 pompa dhe pastaj përqafoni gjunjët në gjoks.
Shfletoni në stomakun tuaj për mjellmë. Vendosni duart nën supet dhe pëllëmbët e sheshtë në mat. Mbani këmbët të tërhequr së bashku. Shtypni trupin tuaj me krahë aq të drejtë sa mund të arrini. Mbajeni stomakun tuaj të fortë dhe lëreni armët tuaja përpara në ajër ndërsa shkundni trupin përpara dhe mbrapa në një lëvizje të gjerë të shikimit.
Lëvizni me gjallëri dhe energji.
Flip përsëri në anën tuaj për Side Kicks. Prop kokën tuaj deri në dorën tuaj dhe rafte këmbët tuaja në një kënd para jush në 45 gradë. Vendosni dorën tuaj të lirë në mat përpara belit tuaj. Punoni këmbën e lartë duke filluar para dhe prapa për dy impulse në çdo mënyrë. Mbani këmbën pak të rrotulluar me gjunjë dhe këmbë përballë tavanit. Përsëritni 5 cikle goditje duke përfshirë para dhe mbrapa për çdo grup. Përsëriteni në anën tjetër.
Ejani të drejtë për të ulur për kthimin e shpinës. Me këmbët tuaja të drejta dhe të mbajtura së bashku të zgjasë krahun krah për krah. Mbajeni shtrëngatën tuaj të gjatë dhe belin tuaj të fortë si ju rrotullohen në një mënyrë.
Twist bel rritet më lart dhe gazing drejt krahu juaj mbrapa. Kthehu në qendër dhe ndërroni anët. Vazhdoni alternimin duke rritur ritmin dhe duke shtuar një impuls të dyfishtë në çdo kthesë ndërsa shkoni.
Uleni në njërën anë të trupit në një dërrasë anësore me krahun e poshtëm të drejtë dhe dy këmbë të vendosura. Bilanci në skajin e këmbës suaj të poshtëm ndërsa shtypni hipsin tuaj në ajër. Pastro krahun tuaj të lartë përgjatë trupit tuaj dhe shikoni lart në shpatullën tuaj të lartë. Uleni dhe hiqni hip tuaj me kontroll, duke u përkulur në bel për të ekzekutuar këtë lëvizje të njohur si Side Bend. Përsëriteni 5 deri në 8 herë dhe ndërroni anët.
Kneeling i drejtë
Ngrihuni mbi gjunjët për gjunjëzën e gjunjëzuar të kofshës. Ndajini këmbët tuaja në paralele dhe zgjasin lartësinë e gjoksit të krahëve. Shtrini dorën në majë të tjetrës, uleni mjekrën tuaj në gjoks dhe varni prapa, duke ruajtur akoma bustin tuaj. Ndaloni në pikën më të ulët, shtrydhni vendin tuaj dhe kthehuni. Përsëriteni 5 herë.
Qëndrimi lart
Ejani të drejtë për të qëndruar për atë që është përshëndetur si një masë e shpëtimit të jetës. Kaloni krahët dhe këmbët dhe me një lëvizje të kontrolluar ngadalë, uleni veten nga këmbët për të ulur mbi mat. Nga ulur, kalo më shumë këmbët dhe përpiquni të rriteni përsëri në këmbë. Përsëriteni disa herë, duke përmirësuar kontrollin dhe balancimin çdo herë.
Qëndroni në këmbë dhe le të diplomoni lëvizjet tuaja në diçka më pak statike. Në një studio kushtuar Pilates ju punoni me elementë lëvizës dhe ushtrime më dinamike. Pilates shtytje ups janë një shembull i mirë se si ne përdorim gamë të plotë të lëvizjes për të kryer lëvizjet themelore.
Qëndroni të gjata në qëndrimin e Pilates me krahët tuaj të ngritura lart. Rreth e rrotull, duke arritur duart tuaja në dysheme. Ecni duart tuaja përgjatë dyshemesë në katër "hapat" e matur. Kryeni 3 tricep shtytje ups duke hiking hips tuaj dhe duke ecur duart tuaja përsëri në këmbët tuaja dhe kodrina deri në këmbë. Përsëritni 2 herë më shumë.
Provoni këtë stërvitje si një ngrohje ose një qetësim ose në vend të një stërvitje kardio një ditë dhe shikoni se si ndjeheni në stërvitje dhe aktivitete të tjera për pjesën tjetër të javës.