Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 215
Fat - 9g
Carbs - 29g
Proteina - 7g
Totali i kohës 115 min
Prep 70 min , Cook 45 min
Shirat 6 (1 krem i mbushur secili)
Ka arsye të mira për të përfshirë drithërat në zemrën tuaj - dietë të shëndetshme. Ata janë më të pasur në fibra dhe proteina të tretshme se homologët e tyre të rafinuar dhe studimet tregojnë se ata kanë më pak rrezik për pash, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, kolesterolin e lartë, sëmundjet inflamatore dhe mund t'ju ndihmojnë gjithashtu ta mbani peshën tuaj.
Filloni të plotësoni rekomandimet e rekomanduara nga tre deri në pesë servira në mëngjes. Ky recetë e krepeve përmban hikërror, një kokërr të plotë me një emër mashtrues. Buckwheat "drithërat" janë në fakt lëndë ushqyese të dendura të mbushura me sasi mbresëlënëse të hekurit, magnezit dhe kaliumit, midis ushqyesve të tjerë.
Shijen e tyre të shijshme bën për një krep të këndshëm që ne jemi duke balancuar me një përhapje të ëmbël të banane me çokollatë, një mënyrë e mençur për të kapërcyer Nutellën dhe për të shtuar antioksidantë, fibra dhe më shumë kalium. Me disa feta luleshtrydhe dhe bajame të thekur, ju do të keni një vakt të përshtatshëm për ëmbëlsirë gjithashtu.
përbërësit
- 3/4 miell hikërror
- 1/4 filxhan miell gruri të tërë
- 1/4 lugë çaji kripë
- 2 vezë të mëdha
- 2 lugë vaj vegjetal
- 1/2 teaspoon vanilje ekstrakt
- 1/2 filxhan qumësht me yndyrë të ulët
- 1 filxhan me ujë
- 2 lugë mjaltë (opsionale)
- 2 banane të mesme, të pjekur
- 1/2 teaspoon pluhur kakao unsweetened
- 1 avokado e vogël, e pjekur (opsionale)
- 8 luleshtrydhe të mëdha, me feta
- 4 lugë bajame me feta
përgatitje
1. Goditi miellin e hikërrorit, miellin e grurit, kripën, vezët, vajin vegjetal, ekstraktin e vaniljes, qumështin, ujin dhe mjaltin, duke u siguruar që nuk ka pjesë. Ju mund ta bëni këtë në një blender nëse preferoni.
2. Ngrohuni në aparatin e ngurtë në frigorifer për një orë. Nëse nuk keni kohë, ju mund të kaloni këtë hap, por kjo do të bëjë për një produkt përfundimtar të strukturuar më mirë.
3. Kur qëllimi juaj është i gatshëm, pallto lehtë një të madhe, pan cekët me llak gatim dhe ngrohjes mbi një flakë të ulët.
Llokoçis dhe pastaj mblidhni rreth 3/4 filxhanë (nëse jeni duke përdorur një pan të madh) ose rreth 1/2 copë filxhani (nëse jeni duke përdorur një pan më të vogël). Hidheni atë në tigan, duke e përhapur atë në një rreth. Mos u frustoni nëse i pari juaj nuk është i përsosur - zakonisht merr të paktën një try.
4. Cook krep për rreth një minutë e gjysmë, deri në skajet curl deri pak. Lyejeni me buzë një shpatull dhe majat e gishtave tuaj dhe rrokullisni, duke gatuajtur për një tjetër gjysmë minutë në anën tjetër.
5. Set crepe gatuar në një pjatë të ftohtë ndërsa ladling një tjetër në pan.
6. Ndërsa krepja e ardhshme është gatim, përzierje së bashku banane pluhur dhe kakao në një përhapje.
7. Kur crepes tuaj janë gatuar dhe ftohur, përhapur një shtresë e hollë kakao banane mbi ta. Dele në gjysmë dhe përhap një tjetër shtresë e hollë në krye të gjysmës. Duke filluar në gjysmën e poshtme, del një e treta, pastaj një e treta, dhe më në fund e treta e fundit derisa të takohen skajet.
8. Stuff me luleshtrydhe feta, spërkat bajame feta, dhe gëzojnë.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Ju nuk do të merrni sa më shumë proteina dhe kalcium, por lehtë mund të përdorni një alternativë qumështi si qumësht bajame apo soje në vend të qumështit me yndyrë të ulët. Hiqni mjaltin opsional nëse zgjedhni varietetin e ëmbël.
Përhapjen, avokado është fakultative, sepse i jep një cilësi më të rëndë mbushjes, por gjithashtu shton kremshmërinë. Ju mund ta shtoni atë në bazë të preferencave tuaja personale. Përdorimi i saj do të ofrojë një shërbim të yndyrëve monounsaturated të shëndetshme të zemrës, të treguar për të ndihmuar në balancimin e niveleve të kolesterolit "të mirë" dhe "të keq".
Shumica e arra ofrojnë përfitime për shëndetin e zemrës, qoftë nga fibrat e tyre mbushëse, nga përmbajtja e ekuilibruar e yndyrës, ose nga profili mikronutrient (vitamina E është treguar anti-inflamatore dhe për të parandaluar krijimin e pllakave në arteriet tuaja). Nëse nuk jeni tifoz i bajameve, shkëmbeni ato për arra, për shembull.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Ju mund të bëni miellin tuaj hikërror nëse zotëroni një përpunues të mirë të ushqimit. Thjesht pulverize një gjysmë filxhan heaping të wharrails hikërror të gjithë për të përdorur në recetë.
Miell hikërror bën për një brumë të rëndë, prandaj shtimi i ujit bëhet i nevojshëm. Sigurohuni që ta ndizni qëllimin mirë para se të mbushni një pjesë.
Duke pasur vështirësi përhapjen e brumit në një rreth të përsosur? Çelësi është i dyfishtë - sigurohuni që pan juaj është i lagësht dhe jo shumë i nxehtë.
Nëse brumëza grumbullohet dhe ndalon përhapjen sapo ta derdhni, pan juaj nuk është temperatura e duhur. Le të ftohtë ose të drejtuar fund nën ujë të ftohtë për disa sekonda.
Folding dhe mbushje crepes bën për një prezantim fun, por ata janë po aq të mirë shërbyer palosur mbi. Ndiqni hapat e njëjtë - përhapni mbushjen, rregulloni luleshtrydhe dhe bajame mbi gjysmën e krepave, pastaj copëtoni gjysmën tjetër.
Vini re se ky recetë jep 6 krepe të mëdha. Në varësi të madhësisë së panit tuaj, mund të përfundoni me më shumë.