Rezerva e normës së zemrës është dallimi në mes të normës së pushimit të një personi dhe shkallës maksimale të zemrës . Është varg i vlerave të normës së zemrës që ju mund të shihni për një individ, midis më të ultit që kanë në pushim dhe më të lartit që mund të arrijnë përmes përpjekjes.
Rezerva e normës së zemrës përdoret për të llogaritur zonat e ushtrimit të normës së zemrës sipas formulës Karvonen.
Në studimet, rezerva e normës së zemrës është gjetur të krahasohet mirë me rezervën e konsumit të oksigjenit (VO2R) për vlerësimin e energjisë së stërvitjes të shpenzuar në nivele të ndryshme të ekzekutimit.
Gjithashtu i njohur si:
- HRR
- HR (Max) - HR (Rest)
Rezerva e rreziqeve të zemrës përdoret për intensitetin e ushtrimit të synuar
Formula Karvonen përdor numrin e rezervës së normës së zemrës përpara llogaritjes së përqindjes së numrit maksimal të zemrës për normat e zemrës së synuar. Ju duhet të dini ritmin e zemrës suaj pushuese duke e marrë impulsin tuaj të parë pas zgjimit dhe para se të dilni nga shtrati. Atëherë duhet të dini shkallën maksimale të zemrës tuaj, e cila mund të vlerësohet duke zbritur moshën tuaj nga 220 (formula klasike Karvonen) ose 206.9 - (0.67 x moshë) me formulën e azhurnuar. Kjo mund të mos jetë e saktë nëse jeni në gjendje shumë të mirë aerobike për moshën tuaj dhe kështu atletët mund të përdorin metoda të tjera për të përcaktuar shkallën maksimale të zemrës.
Me këto dy numra, formula Karvonen është: Ushtrimi HR =% e intensitetit të synuar (HR Max - Pjesa e tretë)
Termi i mesëm është rezerva e normës së zemrës, e cila pastaj shumëzohet me përqindjen e intensitetit të synuar të dëshiruar dhe pastaj shtohet norma e zemrës për pushim.
Nëse dëshironi të ushtroni në zonën me intensitet të moderuar ,% e intensitetit të synuar të përcaktuar nga CDC është nga 50% në 70%
Rritja e rezervës tuaj të zemrës
Shkalla maksimale e zemrës është më së shumti e bazuar në moshë dhe është e vështirë të ndryshohet me stërvitje, me vetëm efektet e vogla të vërejtura.
Implikimet për rezervën e normës së zemrës janë që ju do ta rrisni më së shumti duke ulur shkallën e pushimit të zemrës . Shkalla e pushimit të zemrës shihet të jetë ulur duke rritur aftësinë kardiovaskulare, edhe pse tejnitimi mund të rezultojë në një rritje të përkohshme të shkallës së zemrës së pushimit.
Për të arritur një rezervë më të madhe funksionale të zemrës, mekanizmi kryesor është të ulë zemrën e pushimit duke ndërtuar palestër kardiovaskulare me aktivitete të tilla si ecje të shpejtë , vrapim, vrapim, çiklizëm dhe stërvitje të tjera të durimit. Këto stërvitje kardiake sfidojnë mushkëritë dhe zemrën dhe kur angazhohen rregullisht ata ndërtojnë kapacitet kardiovaskular.
> Burimet:
> Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Norma maksimale e zemrës e parashikuar nga mosha u rishikua. Gazeta e Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë . 2001 Jan; 37 (1): 153-6.
> Swain, DP. "Llogaritjet e kostos së energjisë për ushtrimin e recetave: një përditësim". Mjekësia sportive . 2000 korrik; 30 (1): 17-22.
> Zavorsky, GS. "Dëshmi dhe mekanizma të mundshëm të shkallës maksimale të ndryshuar të zemrës me trajnim durimesh dhe konik". Sporti Med. 2000 Jan; 29 (1): 13-26.
> Jackson, Andrew S. "Vlerësimi i maksimumit të zemrës nga mosha: A është një lidhje lineare?" Med Sci Sport Exerc . 39 (5): 821, maj 2007.