Dëshironi të përmirësoni forcën tuaj të këmbëve dhe përkufizimin muskulor me yoga? Qëndrimi paraqet mënyra për të shkuar. Për t'u bërë më e fortë, provoni të rritni kohën tuaj të mbajtjes për secilën nga këto paraqitje. Filloni me 3-5 frymë dhe punoni lart nga atje. Ne shpesh lëvizim me shpejtësi nëpërmjet këtyre paraqes në një klasë të rrjedhës, por mbajtja e tyre për më gjatë ka një efekt tjetër. Mbani kofshët e angazhuar në të gjithë dhe tërheqni kapakun tuaj në gjunjë.
Këmbët mund të shkunden në fillim, por kjo është në rregull. Balancat e përhershme janë një mënyrë e mirë për t'u përqëndruar në forcën e këmbëve, por gjithashtu të sjellin në thelb.
fillestar
Down Dog përballë - Adho Mukha Svanasana
Downdog quhet shpesh një pozitë pushimi, por pjesa tjetër është me të vërtetë për krahët tuaj. Me vetëdije duke tërhequr peshën tuaj në këmbët tuaja, të cilat zakonisht janë grupi më i fortë i muskujve, u jep krahëve një pushim nga mbajtja e peshës suaj. Pra, sigurohuni që të mbani hips tuaj të lartë dhe këmbë mocing drejt dysheme në këtë paraqesin.
Këndi i Anës së Poshtme Angle - Utthita Parsvakonasana
Ka shpesh një theks në pozicionin e krahut në këtë pozitë, por me të vërtetë nuk ka rëndësi nëse ju pushoni parakrah tuaj në kofshë tuaj ose të sjellë dorën tuaj të gjithë rrugën në dysheme për sa kohë që ju të qëndroni të thellë në gjurin tuaj përpara. Përqëndrohuni në marrjen e kofshës tuaj paralel me dyshemen me gju mbi kyçin e këmbës dhe le të bjerë krah ku të mundet.
Pikë malore - Tadasana
Edhe qëndrimi më i thjeshtë mund të jetë stërvitje nëse qëndroni të angazhuar gjatë gjithë kohës.
Për këmbët, kjo do të thotë të përhapësh gishtat e gjërë dhe të përpilosh muskujt e kofshës. Të kofshët kanë një rrotullim të lehtë brenda, i cili nga ana e përhapet kockat e ulëta.
Piramida paraqet - Parsvottonasana
Përsëri, e saj të gjitha në lidhje me mbajtjen e muskujve tuaj aktive në këtë paraqesin, kofshët especiallt tërhequr kapakët gjunjë.
Një mikrobend në gjunjën e përparme do të shpëtojë lidhjen tuaj të gjatë në një afat të gjatë, veçanërisht nëse jeni i prirur ndaj hiperextensionit.
Hands U ngrit - Urdhva Hastasana
Vazhdimi i angazhimit dhe shtrirjes që keni vendosur në malin paraqesin (lart).
Përhershëm Bend Përpara - Uttanasana
Një tjetër paraqet që ne bëjmë kaq shpesh saqë është e lehtë të lëmë sipërfaqen në vend që t'i afrohemi vëmendjes çdo herë. Për të thelluar bendin tuaj përpara, le të vijë rotacioni nga legeni në vend të shpinës së poshtme.
Qëndrimi i përkulur - Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Ngjashëm me uttanasanën, por me këmbët e ndara. Edhe pse shpesh mendohet se "qëllimi" i kësaj paraqitjeje është që të merrni kokën në tokë, nuk është me të vërtetë për këtë. Në fakt, unë shpesh shoh studentët të marrin një qëndrim të vërtetë të gjerë në mënyrë që të marrin kokat e tyre të mbyllura në dysheme. Unë rekomandoj që të merrni këmbët jo më të gjera se rreth 3.5 metra (të jepni ose të merrni, në varësi të lartësisë tuaj) që nga hapja më e gjerë hapni hips tuaj deri në veshin dhe lot.
Pema paraqet - Vrksasana
Balancimi i parë paraqet shumicën e njerëzve që merren me to. Shikoni se ku vendosni këmbën kur vendosni në këmbën e kundërt. Shkoni për lart ose poshtë gju, duke shmangur bashkimin e vetë. Mund të jesh i zymtë dhe kjo është në rregull.
Triangle Pose - Trikonasana
Ashtu si në prasarita padottonasana (më sipër), mos u tundoheni për të marrë këmbën më të gjerë në një përpjekje për të marrë dorën tuaj më afër dyshemesë.
Posa nuk është me të vërtetë për këtë. Bëhet fjalë për vendosjen e një baze të fortë në këmbë, që ju lejon të hapni gjoks më të plotë.
Luftëtar I - Virabhadrasana I
Luftëtarët paraqesin një vend të mirë për të filluar një rend të qëndron në këmbë . Në luftëtarin I, hips përballen përpara. Përpiquni të ndani këmbët tuaja drejt anëve të rrobave tona nëse ndjeheni sikur është e vështirë të mbash pikë hip në këmbën tuaj të pasme përpara.
Luftëtar II - Virabhadrasana II
Luftëtar Ii shpesh ndjek në këmbë të luftëtarit I, por kërkon një hapje të hips në anën e mat. Qëndro thellë në gjurin e parë për të punuar muskujt e kofshës.
i ndërmjetëm
Kryetari i vështirë - Utkatasana
Për t'u përqëndruar në këmbë, është e tëra se sa i ulët mund të shkoni dhe sa kohë mund ta mbani atë. E gjej të dobishëm të mbajmë kofshët duke shtypur së bashku dhe të mendojmë për këmbët si një njësi e vetme. Ujjayi breaths janë gjithashtu të rëndësishme.
Eagle Pose - Garudasana
Eagle mund të ndjekë nga utkatasana (vetëm më lart), sepse këmbët tuaja janë tashmë në pozicionin e duhur të vendosur. Twisting këmbët tuaja dhe balancimin e bën këtë në një forcues thelbësor shumë.
Gjysma e hënë paraqesin - Ardha Chandrasana
Një tjetër mundësi për të punuar në forcën e këmbëve dhe balancimin. Këmbë e ngritur duhet të qëndrojë po aq aktive këtu si këmbët e këmbës.
Mbreti i Dancer paraqet - Natarajasana
Një vazhdim i punës filloi në pemë paraqesin (më sipër). Kjo ndihmon ekuilibrin tuaj të ketë një pikë drishti ose focal që nuk lëviz.
Reverse Warrior
Për të punuar këmbët, mbani mend se edhe kur trupi juaj mbështetet prapa, këmbët e para duhet të qëndrojnë thellësisht të përkulur me gju mbi ju kyçin e këmbës.
Paraqitura triangle me trekëndësh - Parivritta Trikonasana
Ngritur për këmbët rrjedh mirë nga poza piramidale (lart). Këmbët veprojnë si pikë e qëndrueshme e ankorimit të pozicionit, duke siguruar një vend nga i cili mund të hapet gjoksi, kështu që t'i mbani ato duke punuar fort pa mbyllur gjunjët.
Luftëtar III - Virabhadrasana III
Unë rekomandoj që ta bëj këtë paraqes me duart tuaja në hips tuaj kështu që ju mund të ndjeheni nëse ata janë të nivelit. Shanset janë që ana e këmbës së ngritur do të duhej të ngrihet, kështu që punoni për të shoshitur atë duke mbajtur këmbën tuaj paralelisht me dyshemenë.
i përparuar
Revolucioni i Gjysmës së Hënës - Parivritta Ardha Chandrasana
Kjo paraqet kaq shumë dhe vazhdon të gjitha varet nga stabiliteti i këmbës suaj në këmbë. Balancimi dhe gjarpërimi është shumë punë, për të mos përmendur mbajtjen e këmbës së ngritur të lartë dhe të drejtë.
Rrota paraqet - Urdhva Dhanurasana
Kërkesa e rrotave kërkon këmbë të forta për të hequr trupin tuaj dhe për të mbajtur pjesën më të madhe të peshës gjatë mbajtjes së pozicionit. Është e rëndësishme që t'i mbash këmbët dhe të gjunjëzohesh drejt mesit.