Hapat për të marrë për të parandaluar dëmtime të dhimbshme
Lajm i mirë është se ecuria e rezultateve në lëndime shumë më pak sesa sportet si vrapimi. Lajm i keq është se lëndimi mund të ndodhë. Eksperti i mjekësisë sportive Ted L. Forcum, DC, DACBSP, foli me këmbësorët në Ero-Fit Racewalk Retreat rreth lëndimeve të zakonshme në këmbë.
Dëme të zakonshme në këmbë
- Shin Splints: Kjo është përvoja më e zakonshme e kalimtarëve të rinj, veçanërisht nëse ata përpiqen të ecin shpejt. Shin splints janë dhimbje në këmbën e poshtme që ndalon kur ngadalësoni ose ndaloni. Shikoni shkaqet dhe korrigjimet për shinat .
- Heel Spurs / Fasciitis Shpuesja Forcum thotë se ekziston një epidemi e fasciitit të shputës dhe nxitëses së thembrave. Është ajo dhimbje në fund të këmbës suaj që sidomos lëndon gjënë e parë në mëngjes kur përpiqesh të dalësh nga shtrati dhe të qëndrosh aty, ose pasi të ulesh për pak kohë. Ajo është shkaktuar nga plagosja e fashës së ashpër në pjesën e poshtme të këmbës suaj. Mund të duhen disa javë për t'u rikuperuar nga fasciiti i shputës. Ju do të duhet të pushoni dhe të zvogëloni ecjen tuaj. Shihni pikat kryesore për nxitjen e thembra dhe lehtësimin e fasciitit të shputës
Parandalimi i plagosjeve në këmbë
Ka disa gjëra që mund të bëni për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve nga ecja. Shumica e tyre gjëra që ju keni dëgjuar nga të gjithë nga nëna juaj për mësuesit tuaj palestër dhe trajnerët sportive kohë më parë:
- Këpucë e duhur: Shkoni në një ekspert të përshtatshëm dhe merrni këpucë të drejta për këmbët tuaja . Shumë lëndime janë shkaktuar nga mbipërcaktimi , të cilat mund të korrigjohen nga këpucët e drejtimit të sotëm. Shumë lëndime shkaktohen nga veshja e këpucëve të vjetra dhe të vdekura. Ju duhet të zëvendësoni këpucët tuaja në këmbë çdo 500 milje. Ndërsa këpucët e mira janë një shpenzim, ata janë shumë më të lirë se sa kanë nevojë për kujdes mjekësor.
- Ngrohja: Muskujt e ngushtë, të ftohtë janë një set-up për lëndime. Ngrohuni në një ritëm të lehtë përpara se të angazhoheni në një aktivitet më të fuqishëm. Ndërsa kërkimet nuk kanë mbështetur shtrirjen përpara aktivitetit për të parandaluar dëmtimet, duke bërë disa lëvizje fleksibiliteti për të marrë nyjet tuaja përmes gamës së plotë të lëvizjes, rekomandohet nga disa trajnerë.
- Të ushqyerit: A jepni trupin tuaj shumëllojshmëri të ushqimit që është i lartë në lëndë ushqyese, në mënyrë që të mund të ndërtojë dhe të përmirësojë muskujt? Një vitaminë e thjeshtë dhe e lirë ka shumë të ngjarë që të nevojitet më shumë se shtesat e modës.
- Kompensoni anatominë tuaj: Njihni trupin tuaj dhe punoni në korrigjimin e sjelljes suaj në këmbë . Kjo mund të parandalojë tendosjen në qafën tuaj, shpinën, shpatullat dhe hips.
- Akull: Gjithmonë akull një dëmtim ose tendosje për të mbajtur pezmatimin nga shkatërrimi i indeve.
- Gjumi: Ju duhet gjumi për t'i dhënë kohë trupit tuaj për të ndërtuar muskujt dhe për të riparuar dëmtime.
- Ndryshimet graduale në trajnim: Rritni distancën tuaj jo më shumë se 10 për qind në javë. Mos të jetë një luftëtar në fundjavë , të jetë aktiv gjatë gjithë javës.
- Forma e duhur: Gabimet tipike të ecjes si shumë të mprehtë, duke shikuar poshtë, lëkundjen e krahëve deri në gjoksin e gjoksit të të gjithëve mund të çojnë në tendosje dhe lëndime. Ecni të gjata me mjekër dhe sytë përpara, armët e përkulur 90 gradë dhe lëkundni jo më larg se gjoksin tuaj.
- Overstriding : Kjo është kur ju hedh këmbën tuaj nga shumë larg në frontin, natyrisht zgjatje hap i madh dhe dorsiflexing tepërt kyçin tuaj kur këmbët tuaja godet. Ju gjithashtu mund ta ndjeni këtë në rënie për shkak të të njëjtit faktor. Për të korrigjuar këtë, ngadalësoni dhe shkurtoni përparimin tuaj. Përqendrohuni në shtyrjen me këmbën tuaj të pasme, në vend që të zgjasni këmbën tuaj të përparme deri më tani me çdo hap. Këmba juaj e plumbit duhet të afrohet më pranë trupit tuaj, të rrokulliset nëpër hap dhe të shtyjë me gishtin tuaj. Kjo do të rrisë fuqinë tuaj dhe shpejtësinë e përparimit dhe të heqë qafe zakonin mbivendosës. Shtrirja juaj duhet të jetë në pjesën e prapme, jo përpara.
- Krahë të lartë: Mbingarkimi mund të bëhet më keq duke veshur këpucë me një thembra të lartë (krahasuar me këmbën e përparme). Këpucët më të mira në këmbë do të kenë shumë pak ndryshim midis lartësisë së thembrës dhe lartësisë së këmbës.
- Over-pronation : Kjo është kur këmbët rrotullon thellë brenda në çdo hap. Nëse tentoni ta bëni këtë dhe keni veshur këpucë të vjetra që janë thyer, ju keni vendosur veten për lëndim. Merrni këpucë të reja të drejtimit të lëvizjes.
Ted Forcum ka shërbyer si chiropractor i ekipit në Portland Winterhawks, Portland Timbers, dhe për ngjarjet Tour PGA, dhe ishte në stafin mjekësor për Ekipin Olimpik të SHBA për 2007-2008.
Ai shërben në Këshillin Sportiv të Shoqatës së Kiropraktikës Amerikane.
> Burimet:
> Fasciitis shputar, Shoqata Ortopedike e këmbëve dhe e këmbëve (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Sindromi medial i stresit tibial: një rishikim kritik." Sporti Med . 2009. 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.