Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 410
Fat - 19g
Carbs - 26g
Proteina - 36g
Koha totale 50 min
Prep 30 min , Cook 20 min
Shijet 4
Pan-blackening është një teknikë e lehtë e stovetop për përgatitjen e peshkut. Bërë me vaj ulliri, si e jona, pan-blackening është një alternativë e shëndetshme për të skuqura thellë dhe mund të përdoret me çdo lloj fileto peshku.
Peshku Pan-i nxirë është çiftëzohet këtu me gurët djathë të djathit habanero dhe me perime të freskëta për të ftohur gjërat pak. Fara kungull dhe avokado mund të përfshihen në një dietë të ulët FODMAP kur ato përdoren si garniturë dhe jo përbërës kryesorë. E shijshme!
përbërësit
- 1 lugë çaji piper i tymosur
- 1 lugë çaji terren qimnon
- 1/2 lugë çaji tokë ancho chile
- 1/4 lugë çaji mustardë terren
- 1/4 lugë çaji piper i freskët i zi
- 1/8 lugë çaji terren cayenne piper
- 1/8 lugë çaji kripë
- 1 paund cod ose një tjetër peshk të bardhë firmë (katër fileto 4-ons)
- 2 1/4 filxhanë të reduktuar-natriumi, supë me pule të ulët FODMAP (pa hudher ose qepë)
- 1/2 filxhan karafil misri i papjekur
- 1/2 filxhan copëtuar djathë djathë habanero, ndarë
- 2 lugë vaj ulliri hudhër-mbushur
- 4 gota feta thinly marule Romaine
- 1 1/2 filxhanë domate të freskëta të copëtuara
- 1/4 filxhan të hollë me feta margaritar scallion (vetëm gjelbër pjesë)
- 1/2 avokado mesatare, copëtuar
- 3 lugë fara kungulli
- 3 lugë çaji cilantro copëtuar
- 1 gëlqere, në wedges
përgatitje
- Në një tas të vogël, kombinoni paprikë, qimnon, kokrrat e tokës, mustardën e tokës, piperin e zi, piperin e kajsës dhe kripën.
- Sasi e vogël përzierës erëz në të dy anët e çdo fileto peshku. Përhapeni përzierje në mënyrë të barabartë në skajet e secilës copë.
- Në një tigan të mesëm, llokoçis së bashku supë pule dhe grimcave; mbulojnë tenxhere. Mbi mesataren e nxehtësisë mesatare, sillni kripërat e derdhura. Ulja e nxehtësisë për të mbajtur një zierje dhe për të gatuar gurët, duke nxitur herë pas here, derisa ato të jenë të trashë dhe të butë rreth 20 minuta. Hiqeni tenxheren nga nxehtësia, shtoni gjysmën e çuditësit habanero dhe llokoçis derisa djathi të shkrihet.
- Derisa gritët po gatuajnë, në një gotë të madhe të hedhur ose në tigan çeliku, ngrohni vajin e hudhrëzuar në mes të nxehtësisë mesatare. Pasi vaji në tigan të jetë mjaft i nxehtë për të ngrënë një pikë ujë, shtoni fileto peshku. Gatuani për 3 deri në 4 minuta, derisa skajet e hollë bëhen të zbehtë dhe të errët, pastaj rrokullisni dhe gatuani për një tjetër 3 deri në 4 minuta. Kontrolloni çdo fileto në pikën e saj më të trashë për të qenë i sigurt se është bërë gjatë gjithë rrugës. Peshku i gatuar është një ngjyrë e bardhë e ngurtë dhe e thekon lehtë. Për rezultatet më të mira, të gjithë sipërfaqen e çdo fileto duhet të kontaktojnë me panin, kështu që mund të dëshironi të gatuani peshkun në dy grupe.
- Në secilën nga 4 pjata, vendosni një grumbull gurësh djathi në njërën anë. Në anën tjetër, rregulloni marule dhe domate. Kryeni perimet me peshkun e gatuar. Për të zbukuruar, spërkatni çdo tas me 1/4 e habanero cheddar, scallions, avokado, fara kungull, dhe cilantro. Shërbej me gërma të gëlqeres.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Përveç cod, fileto të hollë të tilapia, fajkuq, mustak, apo vetëm mund të përdoret për këtë recetë.
Nëse ju nuk bëni kujdes për ushqim me erëza, zëvendësoni djathin e thjeshtë të çedarjes për djathin habanero.
Për një pjatë pa qumësht, hiqni djathin. Në vend të kësaj përzierje 1/8 lugë çaji grimcuar piper piper i kuq në krunde, ose më shumë për shije.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Blini peshk të freskët ose "të ngrirë më parë" në ditën kur planifikoni të shërbeni. Nëse përdorni fileto peshku të ngrirë, hiqni ato nga frigorifer natën më parë dhe lejoni që të shkrihen në frigorifer derisa të jetë koha për të përgatitur ushqimin.
Kokrrat mund të marrin më shumë ose më pak kohë për të gatuar, në varësi të asaj se sa janë të imët. Shtyjeni kohën e gatimit të sugjeruar në paketimin e produktit, nëse është e mundur.
Kjo recetë jep 4 servis s, secila ofron 3 ounces peshk, 1/2 gota filxhan, dhe 1 3/4 filxhanë sallatë.