Përgjigjet për Pyetjet e Fillestarëve të Fillestarëve
Ju mund të keni dashur të filloni të konkurroni për një kohë tani, por keni pasur disa frikë apo shqetësime që po mbajnë prapa. Çfarë duhet të veshin? Si të marr frymë? Po sikur të shkoj në banjo?
Kjo listë e 17 pyetjeve të shpeshta do t'i adresojë shqetësimet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni më të sigurt dhe të gatshëm për të filluar me drejtimin.
1 - Çfarë duhet të veshin kur të vrapoj?
Të gjithë ju me të vërtetë duhet të filloni me drejtimin është një palë këpucë të mira. Nuk është një ide e mirë për të nxjerrë këta këpucë të vjetra të tenisit nga pjesa e prapme e dollapit tuaj dhe të supozojmë se mund të kandidoni në to. Keni nevojë për këpucë që janë të dizajnuara për drejtimin, përshtaten mirë dhe përputhen me llojin tuaj të këmbëve dhe stilin e drejtimit .
Gratë gjithashtu duhet të sigurohen që ata të veshin një skuadër sportive të mirë, mbështetëse . Sytjena sportive duhet të përshtatet siç duhet dhe të mos jetë shumë e shtrirë.
Nëse jeni duke punuar në mot të ftohtë apo të ngrohtë, ju duhet të siguroheni që jeni veshur me veshje të përshtatshme për rehati dhe siguri. Merrni këshilla se si të visheni për çdo klimë:
Gjithashtu shih:
7 Essentials kryesore për vrapues
2 - A mund të sillen gjatë basteve të mia?
Sigurisht, ju mund të ecni gjatë rrugëve tuaja! Disa njerëz që sapo kanë filluar me drejtimin, supozojnë se ecja është "heqja dorë" ose mashtrimi. Por marrja e pushimeve në këmbë është në fakt një strategji e mençur për ndërtimin e durimit tuaj dhe përmirësimin e drejtimit tuaj. Edhe pasi ata kanë qenë duke punuar për një kohë, disa vrapues ende përdorin një strategji të drejtuar / ecur , sidomos për shkon të gjata ose gara. Nuk ka turp në këmbë!
Gjithashtu shih:
3 - Si duhet të fryj kur të vrapoj?
Kjo është një pyetje e shkëlqyer, pasi shumë njerëz kanë ide të gabuara se si të marrësh frymë kur të vraposh. Ju duhet të merrni frymë përmes gojës dhe hundës kur jeni duke ecur. Muskujt tuaj kanë nevojë për oksigjen për të mbajtur lëvizjen dhe hunda juaj thjesht nuk mund të japë sa duhet.
Sigurohuni që po frymoni më shumë nga diafragma juaj, ose barku, jo nga gjoksi juaj - kjo është shumë e cekët. Barku i thellë i frymëmarrjes ju lejon të merrni më shumë ajër, gjë që gjithashtu mund të ndihmojë në parandalimin e thurjeve anësore .
Ju duhet të dilni nga goja juaj dhe të përpiqeni të përqëndroheni në exhaling plotësisht, që do të largojë më shumë dioksid karboni dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të thithni më thellë.
Gjithashtu shih:
Pse ndjehem sikur unë jam frymëmarrja kur vrapoj?
4 - Si nuk mund të ndihem i vetëdijshëm kur të vrapoj?
Është e zakonshme që të jeni të shqetësuar për atë që vrapues të tjerë ose njerëzit që ngasin mendojnë kur ju kalojnë. Por mos u shqetësoni për atë që mendojnë të tjerët! Si një kontrabandist, ju meritoni respekt nga vrapues të tjerë. Mos harroni se të gjithë vrapuesit ishin të reja në sport në një moment, kështu që ata të gjithë mund të lidhen me përpjekjet që ndeshen me fillestar.
Nëse shqetësoheni për atë që mendojnë jo-vrapuesit, përpiquni të mos merrni shumë të varur në atë. Vetëm përkujtoni veten për të gjitha përfitimet e mëdha që ju jeni duke marrë nga drejtimin dhe ata janë të humbur në. Ji krenar që po bën diçka të mirë për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.
Ju gjithashtu mund të ndiheni më pak të vetëdijshëm nëse merrni një mik ose një anëtar të familjes për të ardhur së bashku me ju. Një bonus shtesë është se ju mund të mbani njëri-tjetrin të motivuar për të kandiduar.
Ashtu si çdo gjë tjetër, herën e parë zakonisht është më e vështira. Pasi të keni drejtuar disa herë në publik, do të ndiheni shumë më mirë dhe do të jeni më pak të shqetësuar për të tjerët që të shikojnë.
Gjithashtu shih:
5 - Si mund të shpëtoj nga një thur Side?
Një thur anësor, ose një dhimbje e mprehtë në skajin e poshtëm të rruazës, mund të jetë një bezdi e madhe për vrapues. Për të hequr qafe një, përpiquni butësisht t'i shtyni gishtat në zonën ku po ndjeni magjinë - kjo duhet të ndihmojë në zbutjen e disa dhimbjeve. Pastaj, për të hequr qafe të anën, përpiquni të ndryshoni modelin tuaj të frymëmarrjes. Merrni frymë thellë sa më shpejt që të mundeni, për të detyruar diafragmën tuaj poshtë. Mbajeni frymën tuaj për disa sekonda dhe më pas nxisni me forcë përmes buzëve të shkurajuara.
Nëse ju merrni një ngërç në mes të një të drejtuar, ju mund të dëshironi të provoni ndryshimin e frymëmarrjes tuaj / striding model. Nëse gjithmonë nxjerr kur këmbët tuaja të djathta godasin terren, provoni të dilni me goditje me këmbë të majtë.
Nëse gjithçka tjetër dështon, mund të duhet të ndalosh dhe të ecësh me gjallëri për disa sekonda ndërsa përqendrohesh në frymëmarrje të thellë. Vazhdoni të vraponi pasi qepja të largohet.
Merrni këshilla se si të parandaloni qepjet anësore në radhë të parë.
Gjithashtu shih:
A Shkatërrohet Uji i Pijshëm gjatë Rrëshqitjeve?
6 - Sa shpejt duhet të vrapoj?
Shumë vrapues, sidomos fillestar, janë kurioz për atë ritëm që ata duhet të konkurrojnë. Shumica e programeve të përditshme duhet të bëhen me një ritëm "të lehtë". Por çfarë ritmi kualifikohet si "i lehtë"? E pra, ritmi aktual është i ndryshëm për të gjithë. Mënyra më e mirë dhe më e thjeshtë për të përcaktuar këtë është që të ekzekutoni mjaft ngadalë në mënyrë që të mbani një bisedë. Nëse po ecni me dikë, kjo do të thotë që ju duhet të jeni në gjendje të flisni në fjali të plota, jo vetëm të jepni përgjigje "po" ose "jo". Nëse po ecni vetëm, duhet të jeni në gjendje të këndoni "Happy Birthday" pa gulçim për ajër. Për disa vrapues të rinj, një ritëm bisedor mund të thotë të bësh një kombinim të drejtuar / ecin .
Pra, mos u shqetësoni për ritmin tuaj për milje - nëse mund të kaloni "testin e bisedës", ju jeni duke ecur me shpejtësinë e duhur.
Gjithashtu shih:
7 Këshilla kryesore për drejtimin e fillestarëve
7 - duhet të ha përpara një vrapimi?
Nuk është një ide e mirë për të kandiduar menjëherë pas ngrënies sepse mund të çojë në ngërçi ose qepje anësore . Por drejtimi në një stomak bosh mund të bëjë që ju të dilni nga energjia. Bast juaj më e mirë është të hani një meze të lehtë ose vakt të lehtë rreth 1 1/2 deri në 2 orë para se të filloni të konkurrojnë.
Zgjidh diçka të lartë në karbohidrat dhe më e ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; gjeldeti dhe djathi me bukë gruri të tërë; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Qëndroni larg ushqimeve të pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale .
Nëse keni pasur probleme të tretjes dhe e gjeni veten duke ndaluar të përdorni banjën gjatë rrjedhave tuaja, këtu janë disa sugjerime për ushqimet më të mira të para-drejtuar dhe këshilla mbi të cilat ato duhet të shmangen.
Gjithashtu shih:
- Çka nëse nuk kam kohë për të ngrënë para se të vrapoj?
- Snacks të shëndetshëm për vrapues
- 5 Rregullat e mençur të ngrënies për vrapuesit
- Ushqimet më të mira dhe më të këqija
8 - A duhet të përpiqem të përmirësoj distancën ose shpejtësinë?
Si një vrapues i ri, është më mirë për ju që të filloni me përpjekjen për të rritur distancën (ose kohën, nëse preferoni të matni me kalimin e kohës) të drejtimeve tuaja. Ndërsa ndërtoni durimin tuaj, shpejtësia juaj do të përmirësohet.
Mos nxitoni në formimin formal të shpejtësisë, siç janë stërvitjet në intervale, vetëm ende. Të bësh shumë më tepër intensitet intensiv është një mënyrë e thjeshtë për t'u lënduar. Pasi të keni qenë duke punuar për rreth dy muaj dhe keni një bazë të këndshme, mund të filloni duke shtuar përparime në një nga programet tuaja javore. Ju gjithashtu mund të provoni të rriteni ritmin drejt përfundimit të një prej drejtimeve tuaja. Prisni derisa të konkuroni për 3-4 muaj para se të filloni të shtoni shkon tempo , fartlek shkon ose workouts interval.
Gjithashtu shih:
9 - Kur A Running Get Easier?
Kjo është një pyetje shumë e zakonshme në mesin e vrapuesve të rinj dhe nuk ka një përgjigje që i përshtatet të gjithëve që nga vrapuesit fillestar ndonjëherë përpiqen për arsye të ndryshme. Shumë vrapues të rinj mund të bëjnë që pika e kthesës është kur ata mund të konkurrojnë vazhdimisht për 30 minuta. Në atë pikë, ata fillojnë të ndjehen më të rehatshëm dhe të sigurt. Pra, merr pak durim për të ndërtuar aftësinë tuaj dhe për të arritur në një pikë ku drejtimi ndihet më i lehtë. Vetëm vazhdoni të punoni në rritjen e distancës tuaj pak nga pak - kjo bëhet më e lehtë.
Gjithashtu shih:
- Këshilla për qëndrimin e motivuar për të kandiduar
- Si të Shmangni Burnout nga Running
- Këshilla për kalimin e mëtejshëm
10 - A duhet të vrapoj çdo ditë?
Shumica e vrapuesve kanë nevojë të paktën një, madje dy, ditë jashtë një jave nga vrapimi. Hulumtimet kanë treguar se marrja e të paktën një ditë jashtë një jave redukton frekuencën e lëndimeve të tepruara. Nëse merrni të paktën një ditë pushimi, trupi juaj do të ketë një shans për të rimarrë dhe riparuar veten. Ju do të gjeni se ju do të ndjeheni më mirë gjatë drejtimeve tuaja.
Ditët më të mira për pushim do të varen nga ajo lloj runner ju jeni dhe nëse jeni duke u trajnuar për një ngjarje të veçantë. Nëse keni tendencë për të drejtuar një shumë e milje gjatë fundjavave, atëherë e hëna mund të jetë një ditë e mirë pushimi për ju. Nëse jeni duke trajnuar për një maratonë dhe ju bëni shkon gjatë gjatë të shtunës, ju mund të dëshironi të pushoni të premten, kështu që ju keni këmbë të freskëta për afat të gjatë.
Vrapues fillestar mund të dëshirojnë të fillojnë të konkurrojnë çdo ditë të tjera, për t'u dhënë kohë të mjaftueshme të rimëkëmbjes, duke ndërtuar akoma një zakon të rrjedhshëm.
Gjithashtu shih:
7 Hapat kryesore të parandalimit të lëndimeve
11 - Si mund të gjej këpucët me të drejta për mua?
Zgjedhja e këpucëve të drejtimit është një nga vendimet më të rëndësishme që do të bëni si një kontrabandist. Veshja e këpucëve të rregullta të drejtimit për llojin tuaj të këmbës dhe ecjen drejt ecjes do t'ju ndihmojë të qëndroni të rehatshëm dhe pa lëndime. Bastja juaj më e mirë është gjetja e një dyqani special të drejtimit dhe një nga shitësit të matur këmbën tuaj, vlerësoni ecurinë tuaj të ecjes dhe rekomandoni këpucë të drejta për ju.
Gjithashtu shih:
- Si të gjeni një dyqan specialiteti drejtimin
- Si të Bëni Running Shoes tuaj më të gjatë
- Duhet të veshin këpucë të ndryshme kur të vrapoj në rutine?
12 - Si mund t'i shmangem ndalimit të përdorimit të banjës kur të vrapoj?
Nëse e gjeni veten duke ndaluar të pëshpërit gjatë rrjedhave tuaja të gjata, ka shumë të ngjarë që të pini shumë para drejtimit tuaj. Ju duhet të pini 16 deri në 24oz lëngje jo-caffeinated 1 orë përpara stërvitjes ose racës tuaj. Ndalo pirjen pas kësaj, dhe mbaj zbrazjen e fshikëzës tuaj. Pini një tjetër 4 deri në 8oz lëngje rreth 10 minuta para se të filloni të vraponi, kështu që të jeni të hidratuar kur të filloni. Për të zëvendësuar lëngjet gjatë drejtimit, ju duhet të pini rreth 6 deri në 8 ounces lëngje çdo 20 minuta. Nëse hidratoni siç duhet, nuk do të duhej të ndalonit të shujoni.
Nëse vazhdoni të ndjeni urinë për të urinuar ose keni probleme me një fshikëz të rrjedhshëm, bisedoni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor.
Nëse problemi juaj është se ju ndonjëherë keni diarre gjatë rrjedhave (shumë e zakonshme, sidomos në mesin e vrapuesve të rinj), këtu janë disa këshilla për të shmangur trots runner's .
Gjithashtu shih:
13 - Ku duhet të vrapoj?
Një nga gjërat më të mëdha për drejtimin është se është kaq i përshtatshëm - në shumë raste, ju mund të drejtoheni nga dera juaj e parë dhe të shkoni për një afat.
Nëse po planifikoni të konkurroni në rrugët tuaja lokale ose trotuaret, sigurohuni që të kërkoni rrugët me trafik minimal dhe një shpatull të gjerë (ose trotuare). Dhe sigurohuni që të ndiqni masat e sigurisë për të kandiduar jashtë .
Kur po ecni nëpër rrugë, mund të përdorni një faqe të tillë si MapMyRun.com për të komplotuar rrugën tuaj dhe për ta matur atë. Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur largësinë e makinës tënde.
Nëse nuk preferoni të ecni nëpër rrugë, ju mund të dëshironi të shkoni në një park lokal, në shtegun biçikletë ose në shteg. Një tjetër opsion i përshtatshëm është pista në shkollën tuaj të mesme lokale. Shumica e gjimnazeve të shkollave të mesme janë të hapura për publikun, dhe ato janë gjithashtu një sipërfaqe më e butë, krahasuar me asfaltin dhe betonin. Pjesa më e madhe e gjurmëve janë 400 metra (rreth ¼ milje), prandaj është e lehtë për ju të mbani gjurmët e distancës tuaj kur jeni duke punuar në të.
Gjithashtu shih:
- Cilat janë sipërfaqet më të mira për drejtimin?
- Këshilla për Drejtimin e Traileve
- Çfarë ndodh nëse takoj një qen në vrap?
- Këshilla për Running Track
14 - A mund të kandidoj një 5K?
Running një garë 5K është padyshim një objektiv i arsyeshëm për vrapues fillestar dhe trajnimi për një garë do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar për të mbajtur running. Edhe dikush që është mjaft aktiv (duke supozuar se ai ose ajo është pastruar për të kandiduar ) mund të jetë gati për të kandiduar ose për të drejtuar / ecur 5K me tre muaj trajnim.
Pas një orari trajnimi do t'ju ndihmojë të sigurtë të përgatiteni për garën dhe t'ju mbajnë në rrugën e duhur. Ndërsa vazhdoni me trajnimin, aftësia juaj dhe besimi juaj do të përmirësohen dhe do të ndiheni më të përgatitur për garën tuaj. Këtu janë disa orare trajnimi 5K për vrapues fillestar:
Orari i trajnimit 5K për fillestarët : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për vrapues fillestar që duan të konkurrojnë vazhdimisht në vijën e finishit të një gare 5K.
Orari i Trajnimit të Trajnimit / Trajnimit : Ky orar trajnimi tetë javësh është projektuar për ata që mund të konkurrojnë për pesë minuta në një kohë dhe duan të ndërtojnë deri në garën për të gjithë garën 5K.
Trajtojuni për 5K në muaj : Ky program trajnimi katër javor është i dizajnuar për drejtuesit / këmbësorët fillestar që duan të ndërtojnë deri në drejtimin e 5K në muaj.
15 - A mund të pij kafe para se të vrapoj në mëngjes?
Disa njerëz pinë kafe para se të shkoni dhe kurrë nuk kanë ndonjë problem me të, por të tjerë përjetojnë probleme gastrointestinale . Nëse ju mund ta toleroni atë dhe në të vërtetë duhet të keni kafe që t'ju shkojë në mëngjes, atëherë vazhdoni ta shijoni para se të shkoni. Ju mund të vini re edhe një grimë të vogël në hapin tuaj që nga kafeina para-drejtuar ka treguar për të rritur performancën dhe durimin. Megjithatë, nëse jeni duke bërë një garë me rrezik 10K të ngjarjeve kardiake gjatë drejtimit.
Gjithashtu mbani në mend se kafe është një diuretik i butë (ju bën të urinoni), kështu që nuk është e njëjtë me hydrating me ujë të thjeshtë. Nëse dëshironi një filxhan kafeje të parapërgatitur, pije atë herët saqë ju do të keni kohë për të përdorur banjën, kështu që ju mund të shmangni që duhet të ndaleni gjatë kohës që keni udhëtuar.
Gjithashtu shih:
16 - A mund të vrapoj me një të ftohtë?
Kur vendosni nëse duhet të kandidoni me një të ftohtë, përdorni rregullin e mësipërm / poshtë të qafës. Nëse simptomat tuaja janë mbi qafën (hunda e rënies, teshtitja, dhimbja e fytit) atëherë, po, ju mund të kandidoni. Vetëm të marrë atë lehtë dhe nuk bëni ndonjë workouts intensive. Nëse ndodhin simptoma të tilla si marramendje, vjellje ose djersitje të bollshme, ju duhet të ndaloni të vraponi.
Nëse simptomat tuaja janë poshtë qafës (bllokimi i gjoksit, kollitja intensive, vjellja, diarreja), le të vijë sëmundja juaj para se të filloni të vraponi përsëri. Running në këto kushte rrit dehidratim dhe mund të shkaktojë çështje më serioze. Ju gjithashtu nuk duhet të kandidoni nëse keni temperaturë të lartë. Dhe nëse mjeku juaj ju këshillon që të mos kandidoni, patjetër merrni këshillën e tij ose të saj.
Hiqni ditët e ardhshme deri sa të ndiheni më mirë. Dhe, mos u shqetësoni, ju nuk do të humbni shumë palestër. Ju do të ktheheni aty ku keni pushuar pas disa drejtimeve.
Nëse keni të bëni me një sëmundje që ju mban të vraponte për dy javë ose më shumë, gjeni se çfarë duhet të bëni kur të pushoni nga vrapimi .
Gjithashtu shih:
- Këshilla për drejtimin me alergji sezonale
- Pse hunda ime vazhdon gjithmonë gjatë kohës së motit të ftohtë?
- Si vrapues mund të shmangin marrjen e sëmundjes
17 - Si e di se sa larg po shkoj?
Gjatë drejtimit të rrugëve, mund të përdorni programe matëse të rrugës si MapMyRun për të komplotuar rrugën tuaj dhe për të matur atë. Faqe e MapMyRun gjithashtu ka ruajtur rrugët nga vrapues të tjerë në zonën tuaj, kështu që ju mund të shfletoni përmes tyre dhe të gjeni disa rrugë të reja. Ose, gjithmonë mund të përzgjedhësh rrugën tënde në makinën tënde dhe të matësh kilometrazhin duke përdorur kilometrin e largët të automjetit.
Nëse ndonjëherë shkoni në një udhë (në shkollën tuaj të mesme lokale), është e lehtë të matni distancën atje. Shumica e gjurmëve janë 400 metra (rreth 1/4 milje), kështu që katër xhiro do të ishin rreth një milje.
Nëse vazhdoni të dilni jashtë shumë, mund të vendosni që dëshironi të investoni në një orë dore me GPS, siç është paraardhësi i Garmin. Ju gjithashtu do të jeni në gjendje të mbani gjurmët e ritmit tuaj, si dhe të dhëna të tjera të dobishme të drejtimit.
Gjithashtu shih: