Nëse i kushtoni ndonjë lloj vëmendje trendeve më të fundit të fitnesit, mund të mendoni se trajnimi me intensitet të lartë është mënyra e vetme për të ushtruar. Dhe HIIT ka shumë përfitime, nga duke punuar të gjitha sistemet e energjisë të trupit për të djegur më shumë kalori dhe për të ndërtuar qëndrueshmëri. Trajnimet e HIIT janë të shkurtra, intensive dhe mund të jenë shumë të efektshme në djegien e yndyrës .
Por, ka disa pengesa për trajnimin e HIIT.
Së pari, nuk mund të bësh më shumë se dy ose tre stërvitje me intensitet të lartë një javë ose rrezikon lëndim dhe tejkalim . Duke punuar në një intensitet të tillë të lartë, vë shumë stres në trupin, nyjet dhe, sidomos, mendjen. Është shumë e pakëndshme për të punuar në atë nivel të intensitetit kështu që ju me të vërtetë duhet të keni një mendje mbi çështje qëndrim me këto lloj workouts.
Dhe, çka nëse nuk mund ta bëni këtë lloj trajnimi? Çka nëse jeni i ri për të ushtruar ose keni probleme të përbashkëta që përjashtojnë intensitet të lartë dhe stërvitje me ndikim të lartë? Ndoshta ju keni presion të lartë të gjakut, një dëmtim kronik ose thjesht nuk dëshironi të dilni deri në zonën tuaj të rehati. Si mund të merrni përfitimet e HIIT pa shtyrë aq shumë? Një studim thotë se ju mund absolutisht me një lloj stërvitjeje të quajtur trajnimi periferik i veprimit të zemrës ose PHA.
Çfarë është PHA?
Trajnimi periferik i veprimit në zemër tingëllon si diçka që mund të bëni në zyrën e mjekut, por në të vërtetë është një formë trajnimi e zhvilluar nga Dr. Arthur Steinhaus në vitet 1940.
Ideja prapa trajnimit të PHA është që të ngre metabolizmin tuaj duke bërë ushtrime në një mënyrë të caktuar në mënyrë që gjaku juaj të qarkullojë në të gjithë trupin tuaj.
PHA është në thelb një lloj trajnimi qark që përfundimisht u bë popullor në vitet 1960 kur Z. Universi, Bob Gajda, filloi të përdorë këtë lloj trajnimi.
Ideja është që ju të bëni 5-6 ushtrime, njëra pas tjetrës, pa asnjë qëndrim në mes vetëm si një stërvitje tipike e trajnimit qark. Dallimi është se ju alternoni midis një ushtrimi të trupit të sipërm dhe një ushtrimi më të ulët të trupit . Kjo është ajo që mban gjaku që qarkullon gjatë tërë stërvitjes.
Ashtu si me shumë nga trendet që vijnë dhe shkojnë, ato shpesh fillojnë dhjetëvjeçarë në të kaluarën vetëm që të kthehen përsëri dhe të bëhen përsëri popullore. Çfarë është vënë PHA në hartë është fakti se shkencëtarët nuk kishin studiuar kurrë efektet e trajnimit PHA deri kohët e fundit, kur disa ekspertë vendosën të eksplorojnë idenë se trajnimi i PHA mund të jetë një zëvendësues i vlefshëm për trajnimin e intervaleve me intensitet të lartë.
PHA kundrejt HIIT
Në studimin e publikuar në Fletën Europiane të Fiziologjisë së Aplikuar , pjesëmarrësit u caktuan rastësisht ose në një grup intervali me intensitet të lartë ose në një grup PHA. Studimi pasoi grupet mbi 3 muaj, ku secili grup punonte tri herë në javë me një ditë pushimi në mes.
Stërvitja e grupit HIIT dukej kështu: Një 5-minutësh i ngrohjes në një ergometer të ciklit dhe më pas ata shkuan të gjithë aq fort sa mundën për 1 minutë, pasuar nga një interval shërimi 2 minuta. Ata e përsëritën këtë pesë herë dhe më pas bënë një goditje të shkurtër prej 5 minutash.
Grupi PHA bëri ushtrime forca në rendin e mëposhtëm: Shtypi i gjoksit , shtrirja e këmbës , pulldown lat , curl hamstring , shtypi i sipërm dhe viç ngre . Ata bënë 15 reps të çdo lëvizje pa pushim në mes, pastaj u ndal për 1 minutë para se të përsëritur atë qark katër herë më shumë.
Gjetjet? Interesante, ekspertët zbuluan se kapaciteti maksimal aerobik u përmirësua më shumë me PHA se sa me workouts HIIT, edhe pse ata nuk ishin duke bërë stërvitje tradicionale kardio. Autorët e studimit thanë se alternimi nga trupi i sipërm në të ulët ushtron rritje të rrjedhjes së gjakut në gjymtyrë - krahët, duart, këmbët dhe këmbët të cilat mund të përmirësojnë metabolizmin tuaj në nivelin qelizor.
Ata gjithashtu sugjerojnë se ky lloj trajnimi mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshën dhe për të luftuar trashësinë tek njerëzit të cilët nuk mund ose nuk duan të bëjnë trajnime me intensitet të lartë.
Në përgjithësi, trajnimi PHA u rrit V02 Max me 8.0 përqind, ndërsa në grupin HIIT ka pasur një rritje prej 18.7 përqind. Ajo gjithashtu rriti forcën në muskujt e punuar, gjoksin, shpatullat, shpatullat, këmbët dhe viçat. Jo vetëm kaq, por fakti që jeni duke alternuar në mes të trupit të sipërm dhe të poshtëm ul acidin laktik , që shpesh shkakton lodhje, duke ju dhënë më shumë energji gjatë gjithë stërvitjes.
Krijimi i stërvitjes tuaj PHA
Ndërsa studimi kishte pjesëmarrës duke bërë ushtrime klasike të makinës në palestër, lehtë mund të krijoni stërvitje tuaj PHA në shtëpi duke përdorur ndonjë gjë nga grupet e rezistencës dhe shtangë për barbellet dhe kettlebells .
Nëse jeni fillestar, ky lloj stërvitje ka të ngjarë të jetë më intensiv se një stërvitje tipike e trajnimit qark, kështu që ju do të dëshironi të filloni me pesha të lehta, më pak qarqe dhe ushtrime më të thjeshta në mënyrë që të mos ju lodhni.
Për të bërë stërvitje tuaj PHA:
- Zgjidhni gjashtë ushtrime, tre për trupin e poshtëm dhe tre për trupin e sipërm. Ushtruesit më të avancuar duhet të zgjedhin ushtrime komplekse për të shtuar më shumë intensitet. Për shembull, shtyllat, squat, rripat e vegjël, lunges, curls biceps dhe heq këmbë.
- Zgjidhni një peshë për çdo ushtrim që ju lejon të bëni jo më shumë se 15 reps. Fillestarët mund të fillojnë pa peshë ose pesha të lehta dhe ngadalë të punojnë në rrugën tuaj deri në pesha më të rënda.
- Alternoni një lëvizje të sipërme dhe një trup më të ulët pa pushim në mes.
- Pas qarkut të parë, pushoni për një minutë ose më shumë dhe pastaj plotësoni rreth një ose tre cikle nëse jeni fillestar dhe deri në gjashtë nëse jeni më i avancuar.
Më poshtë janë disa stërvitje që përshtaten me nivele të ndryshme palestrash. Nëse jeni fillestar, mund të filloni me të parën dhe ta bëni atë dy deri tre herë në javë. Kur të bëhet më e lehtë, mund të lëvizni deri në workouts më të përparuara.
Fillestar PHA Workout
Ky stërvitje është perfekte nëse jeni i ri për të ushtruar ose nëse ka qenë një kohë që ju keni ngritur pesha. Shkoni lehtë në peshë për stërvitjen tuaj të parë dhe përqendrohuni më shumë në formën tuaj.
pajisje
Një karrige, shtangë dore
Si të:
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta të aktivitetit kardiak të lehta - duke ecur nëpër shtëpi, shkallët lart e poshtë, etj.
- Filloni me stërvitjen e trupit të parë të sipërm dhe plotësoni atë siç përshkruhet. Menjëherë shkoni në stërvitjen e trupit tjetër të poshtëm dhe kompletoni atë grup.
- Vazhdoni të kaloni nëpër qark, duke alternuar stërvitjen e sipërme të trupit me ushtrimin e trupit të poshtëm, nuk ka qëndrim në mes.
- Pasi të keni përfunduar një qark, pushoni për 60 sekonda dhe përfundoni një deri në dy qarqe më shumë.
- Ftoheni dhe shtrini pas stërvitjes tuaj.
- Bëni këtë stërvitje dy deri tre herë në javë me të paktën një ditë pushimi në mes.
| Ushtrimi i trupit të sipërm | Ushtrimi i Trupit të Ulët |
| Pushup Wall - përballë një muri me këmbët e një gjatësia e krahut larg dhe gjerësia e shpatullave larg. Shtriheni përpara dhe vendosni duart në lartësi të shpatullave dhe gjerësinë e shpatullave. Bend bërrylat dhe uli gjoksin drejt murit. Shtyje prapa dhe përsërite për 15 reps. Mundohuni të mos merrni me mjekër. | Çairat e karrigeve - Me një karrige prapa jush, si një udhërrëfyes, bëjini gjunjët dhe uluni në një mbledhje, duke i kthyer hipsin menjëherë. Rri pezull mbi karrigen, shtypni në këmbë dhe ngrihuni. Përsëriteni për 15 reps. Mbajini pesha për më shumë intensitet. |
| Rreshtave të vegjël - Pesha të mëdha dhe pika nga hips në një kënd 45-shkallë, abs në dhe mbrapa banesë. Shtrydhni mbrapa dhe tërhiqni bërrylat deri në bustin në një lëvizje me rrema. Ulët dhe përsëris për 15 reps. | Mushkëritë e Ndihmuara - Në një qëndrim të stërngarkuar, këmbët e djathtë përpara dhe këmbët e majtë mbrapa, bëj gjunjët dhe zhvishen drejt derisa gjunjët të jenë në rreth 90 shkallë. Shtyni në thembër për të qëndruar dhe përsëritur për 15 reps në çdo anë. |
| Shtypni lart - Vendosni dhe mbajini pesha lart lart. Abs angazhuar, përkul bërryla dhe ulur peshat në nivelin e veshit, si postimet e qëllimit. Shtypni përsëri dhe përsërisni për 15 reps. | Tërheqja e viçave - Qëndroni në të dyja këmbët dhe shtyni poshtë me gishtërinjtë tuaj ndërsa ngrini të dy këmbët nga toka aq lart sa mundeni. Përsëriteni për 15 reps. Mbajini pesha për më shumë intensitet. |
Stërvitje e ndërmjetme PHA
Nëse keni ushtruar dhe keni njohuri për trajnimin e forcës, mund të jeni gati për ushtrime më të vështira dhe më shumë qarqe. Stërvitja më poshtë bazohet në versionin fillestar me lëvizje më të vështirë për më shumë intensitet.
pajisje
Një karrige, shtangë dore
Si të:
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta aktivitet të lehtë kardio.
- Filloni me stërvitjen e trupit të parë të sipërm dhe, kur të përfundojë, Menjëherë shkoni në stërvitjen e trupit tjetër të poshtëm
- Vazhdoni, duke alternuar ushtrimin e sipërm të trupit me ushtrimin e trupit të poshtëm pa ndërprerje.
- Pasi të keni përfunduar një qark, pushoni për 60 sekonda dhe përfundoni tre ose më shumë qarqe.
- Ftoheni dhe shtrini pas stërvitjes tuaj.
| Ushtrimi i trupit të sipërm | Ushtrimi i Trupit të Ulët |
| Pushups- Merrni në një pozicion pushup në duart dhe këmbët (e vështirë) ose gjunjët (më e lehtë). Me mbrapa banesë dhe abs në, bëj bërryla për të ulur gjoks në drejtim të dyshemesë. Shtyjeni lart pa mbyllur bërrylat dhe përsëritni për 15 reps. | Squat trap - Hold shtangë dore në anët tuaja dhe të fillojë me këmbët hip-width larg. Bend gjunjët dhe mbledhje, duke i dërguar hips drejt prapa. Shkoni sa më ulët që mundeni dhe shtypni në këmbë për t'u ngritur. Përsëriteni për 15 reps. |
| Rreshta të Renegadit të Modifikuar - Mbaj dy shiritat e dorës dhe të hyni në një pozitë të katërfishtë. Braktis bërthamën, bëj krahun e djathtë dhe sjell bërryl deri në bust në një lëvizje me rrema. Merrni peshën poshtë dhe përsërisni në anën tjetër për 15 reps total. Ecni duart më tej dhe hiqni hips ose merrni në këmbët në një pozicion dërrasë për më shumë një sfidë. | Mungesa e Frontit dhe e Pasme - Mbajtja e peshave të rënda me këmbët së bashku dhe hapja e këmbës së majtë përpara në një goditje të mprehtë. Sigurohuni që të ecni përpara mjaftueshëm në mënyrë që gju juaj të mos shkojë shumë larg gjatë këmbëve. Shtytje për të filluar dhe pastaj të marrë të njëjtën këmbë përsëri në një goditje të kundërt. Shtyjeni këmbët që të kthehen për të filluar. Përsëriteni për 15 reps në secilën anë. |
| Ul me një shtrirje këmbësh - Uluni në një hap ose karrige dhe uleni në një rënie të thellë duke përkulur bërrylat në 90 gradë. Ndërsa nxitoni, drejtoni këmbën e djathtë dhe mbërrini dorën e majtë drejt këmbëve. Ulët dhe përsëritur, Heqja këmbën e majtë dhe duke arritur dorën e djathtë drejt këmbëve. Përsëriteni për 15 reps total. | Deadlifts - Mbajini pesha dhe qëndroni me këmbë rreth largësisë së hip-it. Mbani mbrapa shpatullën dhe shpatullat, hidhni nga hipsat dhe ulni peshën drejt dyshemesë, duke i mbajtur ato shumë afër këmbëve. Shtrydh glutes për të dalë dhe të përsëritur për 15 reps. |
Puna e avancuar PHA
Nëse keni qenë duke ushtruar për një kohë të gjatë dhe jeni mësuar me stërvitje shumë sfiduese, ky stërvitje PHA do t'ju çojë në nivelin e ardhshëm. Lëvizjet janë të gjitha ushtrime komplekse, që do të thotë të punosh më shumë se një grup muskujsh në të njëjtën kohë dhe ekziston një ushtrim opcional me kardio që përfshihet në secilën grup ushtrimesh.
pajisje
Një karrige, shtangë dore
Si të:
- Ngrohuni me të paktën 5 minuta kardio.
- Filloni me serinë e parë të stërvitjes dhe bëni pjesën e sipërme të trupit, trupin e poshtëm dhe lëvizjen opsionale të kardio njëri pas tjetrit pa pushim.
- Vazhdoni të kaloni nëpër çdo grup ushtrimesh pa pushim.
- Pasi të keni përfunduar një qark, pushoni për 60 sekonda dhe përfundoni deri në gjashtë qarqe më shumë.
- Ftoheni dhe shtrini pas stërvitjes tuaj.
| Ushtrimi i trupit të sipërm | Ushtrimi i Trupit të Ulët | Ushtrimi Cardio Optional |
| Pushup në Side Plank - Në një pozicion pushup, në gjunjë ose këpucë me majë, të bëjë një pushup. Ndërsa shtypni, rrotullohuni në të majtë dhe merrni krahun e djathtë drejt në një dërrasë anësore. Kthehuni në fillim dhe bëni një shtytje tjetër, këtë herë duke rrotulluar në të djathtë. Përsëriteni për 15 reps. | Prerja e çapkës - Qëndroni me këmbët larg hip-width, duke mbajtur pesha në shpatullat, ulni sa më poshtë që keni mundësi, duke i dërguar hips drejt mbrapa, abs in Si ju ngriheni, shtypni peshën lart. Përsëriteni për 15 reps. | Kërcenat e të burgosurve - Qëndroni me këmbët tuaja të gjera dhe duart prapa kokës. Uleni në një mbledhje që i dërgon hipsit prapa jush. Shko aq lart sa mundesh dhe të ulesh me gjunjë të butë. Përsëriteni për 20 reps. |
| Rregjistrimi i rreshtave - Mbajtja e peshave me këmbët së bashku, hapni këmbën e djathtë në një goditje të drejtë këmbësh. Këshillë nga hips duke e çuar trungun pothuajse paralel me dyshemenë, mbrapa banesë. Tërhiqini peshat në një rresht. Hapi prapa për të filluar dhe përsëritur lëvizjen në anën tjetër për 15 reps. | Lunges Walking - Mbajnë pesha në çdo dorë dhe hap përpara me këmbën e djathtë në një goditje, të dyja gjunjët përkulur në kënde 90-shkallë. Hapi këmbën e majtë dhe futeni përpara në një goditje. Vazhdoni në të gjithë dhomën, duke alternuar anët për 15 reps, duke u kthyer rreth kur të arrini në fund të dhomës. | Plyo Lunges - Filloni në një qëndrim të tronditur me këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa, rreth 3 metra larg. Bend gjunjë në një goditje dhe pastaj hidhen deri sa të lartë si ju mund, kalimi këmbët në ajër dhe ulje në një goditje me këmbën tjetër përpara. Përsëriteni për 20 reps. |
| Këmba, rrah dhe shtypni - Mbajini pesha dhe qëndroni në këmbën e djathtë me këmbën e majtë prapa jush, duke qëndruar në gishtin e këmbës. Çikë poshtë, duke prekur peshat në dysheme. Ndërsa atje, ulini peshat në një bërryl të bicepsit. Mbajeni atë dhe më pas shtyni gjatë gjithë rrugës duke shtypur peshën lart. Përsëriteni për 15 reps në secilën anë. | Kick Front me Extensions Triceps - Mbaj një peshë me të dy duart në të dyja anët e shtangërave. Filloni me peshën lart, bërrylat të përkulura dhe këmbën e djathtë drejt prapa jush. Kick me këmbën e djathtë si ju shpjegoj peshën në një zgjatje triceps. Përsëriteni për 15 reps në të djathtë dhe pastaj kaloni në anën tjetër. | Burpees - Me këmbët rreth largësisë së gjoksit , hidhuni dhe vendosni të dy duart në dysheme në të dyja anët e këmbëve. Shko këmbët përsëri në një pozicion dërrasë. Bëni një shtytje (opsionale) dhe më pas hidhini këmbët. Rri në këmbë dhe, për më shumë intensitet shtoni një kërcim në fund. Përsëriteni për 20 reps. |
> Burimet:
> Kravitz L. Trajnimi Periferik i Zemrës. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Trajnimi i veprimit periferik të zemrës (PHA) si një zëvendësues i vlefshëm > në > trajnimin me intensitet të lartë për të përmirësuar ndryshimet kardiovaskulare dhe përshtatjen autonome. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.