Rrotullimi i stërvitjes së Pilates nuk është aq i famshëm për t'u dhënë njerëzve probleme si rrokulliset , por rrotullimi është një ushtrim i vështirë dhe disi i komplikuar. Kur të gjitha pjesët e rrotullimit të vijnë së bashku është një koordinim i mrekullueshëm i shtrirjes, artikulimit kurrizor, balancit, kontrollit të barkut dhe frymëmarrjes. Këshilla më poshtë do t'ju ndihmojë të përjetoni rrokullisjen si ushtrim i fortë, i rrjedhshëm që mund të jetë.
Nëse nuk e dini rrokulliset, shihni udhëzimet për rrokullisje në mat .
1. Ngrohuni për Roll Over
Rrokullisja është ushtrimi i tretë në rendin klasik të stërvitjes Pilates . Megjithatë, duhet të siguroheni që të ngroheni mjaftueshëm për ta bërë këtë. Rrokulliset mbi qindra të cilat do të ngrohin thelbin tuaj, dhe rrotullimi do të fillojë artikulimin e shpinë, por duke bërë një të mirë të ngrohtë para kohe do të ndihmojë shumë. Rrokullisja e murit , mbështetja e rrokullisjes dhe lopa e maces janë zgjedhje të mira.
2. Si ta Ndryshoni Roll-in
Ju mund të zgjidhni të modifikoni rrokulliset duke përdorur thellimin e abs më të ulët për të ngritur hips pak dhe rrokulliset ato. Ju mund ta bëni këtë stërvitje me gjunjë pak të vendosur nëse kjo është më e rehatshme. Ju gjithashtu mund të vendosni një peshqir të palosur ose një jastëk të ulët nën hips tuaj për t'i dhënë vetes një nxitje të vogël derisa të ndërtoni forcë. Për të zbukuruar dhe shpalosur legenin.
3. Përdorni muskujt e barkut në rrokulliset
Është joshëse për të përdorur momentin nga këmbët tuaja për të marrë hips lart dhe mbi roll roll, por kjo nuk është ajo që ushtrimi është rreth.
Një thellim i luginës së muskujve të barkut e bën këtë veprim. Këmbë të dyfishtë këmbë / ashensor është një ushtrim i mirë për përgatitjen e abs më të ulët për të rrokulliset si.
4. Përdorni qëndrueshmërinë e shpatullave
Ky është një çelës i rëndësishëm për të rrokulliset: stabilizoni supet. Këtu ne jemi duke u përqendruar në forcën e barkut dhe shtrirjes përgjatë shpinë dhe hamstrings, por ajo që kursen ditën është mbajtja e gjoksit të hapur, supet në mënyrë të vendosur në mat, dhe kurrizin e armëve dhe pëllëmbët e duarve të shtypura fort në dysheme .
Nëse ju nuk keni bërë rrokulliset me këtë koncept që punon për ju, filloni tani. Ju mund të mendoni edhe për shtypjen e armëve dhe duart poshtë dhe larg nga ju në të njëjtën kohë me qafën tuaj duke arritur gjatë në drejtimin tjetër.
5. Artikuloni Shpinë
Ka 26 rruaza në shpinë. Në rrokullisje ju do të dilni nëpër secilën prej tyre në rrugën e sipërme, dhe vendosni secilin poshtë, një nga një, në rrugën poshtë. Ndonjëherë rrokulliset i bën njerëzit nervozë, që ata të kalojnë dhe të zhyten poshtë, por ju mund të merrni kohë për të gjetur hapjen dhe zgjatjen e shpinë që është e mundur. Kjo do të thotë se do të ketë një kurbë zbutës të kraharorit të mbështetur nga centralet tuaja të energjisë, ndërsa rrokulliset lart e poshtë. Mos u shqetësoni duke u përmbysur. Rrokullisja e punëve me aftësitë që ju merrni nga shumë stërvitje matesh si heqja e kraharorit, qindra, rrokulliset, shtrirja e shtyllës kurrizore dhe më shumë; është vetëm e kundërt.
6. Qëndroni brenda kuadrit tuaj
Është joshëse për të marrë pak të lëngët se çfarë me potencialin për vrullin dhe gjithçka që rrotullohet dhe zbrazet, por kontrolloni formën tuaj ashtu si ju rrokulliset. Kur hapen këmbët, ata hapin vetëm gjerësinë e shpatullave. Kur rrokulliset, hips tuaj nuk shkojnë më tej se mbi shpatullat tuaja. Mos rrokni mbi qafën tuaj në asnjë rrethanë.
7. Breath, Rhythm, dhe Flow - Përdorni parimet e Pilates tuaj
Të gjitha stërvitjet Pilates janë të informuara nga parimet Pilates, por disa thjesht duhet t'i kenë të gjitha ato që punojnë së bashku për të punuar në të gjitha. Rrokulliset është një nga ato lëvizje. Nëse ju mund të merrni frymën tuaj duke punuar për ju, ajo do t'ju çojë në një koordinim, ritëm dhe rrjedhë në ushtrimin që do ta bëjë atë kuptim në një nivel më të thellë.