Ky është një udhërrëfyes i shpejtë për t'ju futur në trajnimin e peshës gjatë një periudhe një mujore të progresit të qëndrueshëm. Artikulli detajon se çfarë duhet të bëjë deri në ditën e 1 dhe pastaj në ditën 30. Qëllimi juaj në ditën 30 është të ekzekutojë 9 ushtrime të ndryshme me 3 grupe prej 12 përsëritjesh për çdo ushtrim.
Pyesni një instruktor palestër për ndihmë nëse është e nevojshme.
Para Ditës së Parë
Sigurohuni që jeni fizikisht i përshtatshëm për stërvitje.
Nëse nuk keni ushtruar për një kohë dhe jeni mbi 35 vjeç, ose keni një gjendje mjekësore, pyesni mjekun tuaj rreth stërvitjes, veçanërisht trajnimit të peshës.
Merrni një veshje të rehatshme dhe vendosni se ku do të bëni stërvitjen tuaj në palestër ose në shtëpi. Udhëzuesi në vijim nënkupton një palestër, por ju mund ta modifikoni atë për stërvitje në shtëpi duke përdorur ushtrime të vegjël .
Dita juaj e parë në palestër
Ju e bëtë atë në palestër; kjo është një fillim. Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj të parë me një warm-up të përbërë nga 10 minuta ecje ose vrapim ose ushtrim tjetër aerobic.
Leni me disa ushtrime shumë të lehta së pari, pastaj zgjidhni një peshë që është më e rëndë dhe që fillon të ndihet disi më e rëndë në numrin e ashensorit 12 si muskujt tuaj të gomave. (Peshat nuk janë të nevojshme për crunches.) Rest për të paktën 2 minuta në mes të ushtrimeve. Merrni disa udhëzime nëse keni nevojë për të. Mos mbivendosni në këtë fazë ose do të jeni të lënduar.
Bëni një set prej 12 përsëritjesh për secilën nga ushtrimet e mëposhtme:
- Shtypi i këmbës ose barboni i mbledhjes ose makina e Smithit
- pulldown
- Shtrëngimi i dorës së dorës
- Triceps shtytje
- Kriza e Fitbollit
- Këmbë Leg
- Shtytje e përkulur ose e plotë e stolit
- Rresht kabllor
- deadlift
Dita pas sesionit tuaj të parë
Ju vetëm bëtë një set prej 9 ushtrimesh për atë ditë të parë për t'u njohur me pajisjet dhe procesin. Në ditën 30 do të bëni 3 grupe të secilës ushtrim.
Sidoqoftë, nëse nuk keni ushtruar, dhe sidomos nëse nuk keni bërë ndonjë trajnim në peshë më parë, ekziston çdo shans që ju do të lëndoheni në disa muskuj. Ju do të pushoni për tre ditë dhe pastaj të shkoni deri në palestër edhe një herë në ditën e 5-të.
Nëse nuk ndjehesh i lënduar, mund të lini vetëm 2 ditë në mes të seancave. Kjo do të jetë ritmi juaj për 30 ditët e ardhshme: një sesion trajnimi peshe çdo 2 ose 3 ditë. Asnjë pushim i shkurtër ose shumë i gjatë do të shohë muskujt dhe nyjet tuaja të përgatitura mirë për bartjen 30-ditore. Ndaloni dhe këshillohuni me mjekun nëse keni dhimbje të përsëritura të përbashkët.
Dita 5
Përsëriteni si për ditën 1. Ju do të bëni të njëjtat stërvitje dhe vendosje si për ditën e parë me vetëm një set prej 12 ushtrimesh në secilin grup.
Dita 9
Tani që ju e dini se si funksionojnë gjërat, ditën e 9 do të punoni pak më shumë. Këtë ditë ju do të rrisni peshën pak, do të thoni rreth 10-15% ose një trap nga 10 paundë deri në 11 ose 12 paund. Tani duhet të filloni të ndjeni se numri i ngritësit 12 i secilit grup po ju punon disi i vështirë, ndoshta 7.5 në 10 në shkallën e përpjekjeve.
Dita 13
Kjo ditë është e njëjtë me ditën 9, me përjashtim të një ndryshimi; nuk pushoni më shumë se 2 minuta në mes të ushtrimeve. Ju ndoshta mund të shihni se kjo është një rritje progresive deri në ditën e 30, çdo sesion duke shtuar pak më shumë punë dhe përpjekje duke shtuar peshë ose duke reduktuar kohën e pushimit.
Megjithatë, ju nuk doni të merrni të lënduar ose shumë të lënduar ose të lodhur për të vazhduar. Jeni të ndjeshëm sipas nivelit tuaj fillestar të palestër dhe si përparoni.
Dita 17
Në ditën e 17 ju do të merrni një hap deri me futjen e një grupi të dytë të të njëjtit ushtrim. Ju do të bëni 9 ushtrime me dy grupe prej 12 repetitions për çdo ushtrim. Merrni mjaft kohë në mes të seteve dhe lehtësoni peshën përsëri nëse keni nevojë për të bërë që të plotësoni të gjitha grupet dhe ushtrimet.
Merrni një Pushim
Ju meritoni një pushim, kështu që tani do të pushoni për 4 ditë para seancës tjetër në ditën 22. Ju duhet të ndiheni të rifreskuar dhe në përgjithësi pa dhimbje kur vazhdoni.
Dita 22
Në ditën 22 ne do të konsolidojmë me 9 ushtrime dhe 2 grupe prej 12 repetitions për secilin. Pushoni më pak se një minutë midis grupeve të ushtrimeve dhe më pak se dy minuta në mes të ushtrimeve. Përpjekja juaj duhet të jetë rreth 8 nga 10 në shkallën e përpjekjes me atë përsëritje të fundit (12).
Dita 26
Kjo është ajo: Kjo është dita kur arrini grupet dhe reps qëllimin tuaj. Bëni 3 grupe prej 12 repetitions për ushtrimet e listuara 9. Zgjidhni një peshë që merr një përpjekje prej 7 për 10, të tjerat 30 sekonda në një minutë midis seteve dhe disa minutave midis ushtrimeve. Merrni një ndjenjë për ritmin e 3 grupeve të 12 përsëritjeve për 9 ose ushtrime. Sapo të keni zotëruar, mund të lëvizni në ushtrime më komplekse, pa peshë, nëse dëshironi.
Dita 30: Urime!
Kjo është dita juaj e fundit për trajnimin e shpejtë të peshës; ju duhet ta përsëritni këtë regjim çdo muaj për 6 muajt e ardhshëm, sepse keni nevojë për atë shumë kohë që trupi juaj të konsolidojë dhe pastaj të përmirësojë fitimet që keni bërë.
Në këtë ditë ju do të bëni 3 grupe prej 12 në përpjekje 8 ose 9 nga 10 për përsëritjen e fundit në çdo grup. Pushoni për 30 sekonda në mes grupeve dhe më pak se dy minuta midis ushtrimeve. Shihni se si e trajtoni atë dhe shkoni pak më lehtë në qoftë se ju nuk mund ta menaxhoni atë. (Zgjidhni pesha më të lehta ose pushoni më gjatë.)
Gjashtë muaj trajnimi me këto ushtrime do t'ju japë një bazë të madhe të trajnimit të peshës nga e cila mund të kaloni në një program stërvitje më të sofistikuar me ushtrime të ndryshme dhe ndoshta më shumë pesha falas.