Ndonjëherë demonizuar si një "anti-lëndë ushqyese" e keqe, acidi fitik mund të ju ndalojë të thithni mineralet thelbësore. Por ajo gjithashtu ka shumë prona të luftimit të sëmundjes. Plus është gjetur në ushqime të shëndetshme me bazë bimore, si bishtajore dhe kokrra. Gjeni se si ta minimizoni acidin fitik në ushqimin tuaj, pa hequr dorë nga gjërat e mira.
Nëse keni dëgjuar ndonjëherë për acid fitist ose fitat, ndoshta është sepse dikush ju ka thënë se duhet t'i shmangni ato.
Acidi Phytic nganjëherë konsiderohet si një "anti-nutrient" sepse lidh mineralet në traktin e tretjes, duke i bërë ato më pak të disponueshme për trupin tonë.
Burimet më të përqendruara të acidit fitik janë zakonisht drithërat dhe fasulet. Dhe kjo është arsyeja pse disa njerëz (sidomos njerëzit në dietë Paleo) kanë frikë të hanë këto ushqime për pronat e tyre të supozuara "anti-lëndë ushqyese".
Por këto prona të njëjta anti-lëndë ushqyese gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjes kronike.
Problemet e mundshme me acidin fitik
Acidi Phytic mund të lidh mineralet në zorrë para se të absorbohen dhe të ndërveprojnë me enzimat e tretjes. Fytat gjithashtu reduktojnë tretshmërinë e niseshteve, proteinave dhe yndyrave.
Ndërsa në zorrët, acidi fitik mund të lidh mineralet hekuri, zinku dhe mangani. Pasi të jenë të detyruar, ata pastaj excreted në mbeturina.
Kjo mund të jetë një gjë e mirë apo e keqe, varësisht nga gjendja. Është një gjë e keqe nëse keni vështirësi në ndërtimin e dyqaneve të hekurit në trup dhe keni zhvilluar anemi të mungesës së hekurit.
Nga ana tjetër, kur acidi fitik lidh mineralet në zorrë, parandalon formimin e radikalëve të lirë, duke e bërë kështu një antioksidant. Jo vetëm kaq, por duket se i lidh metalet e rënda (p.sh. kadmiumi, plumbi) duke ndihmuar në parandalimin e akumulimit të tyre në trup
Në fakt, acidi fitik ka disa prona të mëdha parandaluese.
Për shembull, ajo ndihmon në luftën kundër kancerit, sëmundjeve kardiovaskulare, gurëve të veshkave dhe rezistencës ndaj insulinës.
Për shumicën e njerëzve, fakti që ato përmbajnë fitate ndoshta nuk është një arsye e mjaftueshme për të ndaluar të hahet bishtajore ose kokrra të plota.
Kjo tha, ka disa hapa që mund të merrni për të zvogëluar efektet anti-lëndë ushqyese. (Kjo mund të jetë veçanërisht e rëndësishme nëse jeni një hamës me bazë bimore, me një dietë vegjetare ose vegan.)
Mënyrat më të mira për të moderuar efektet anti-ushqyese:
- Ngroheni ushqimin tuaj . Ushqimet e ngrohjes mund të shkatërrojnë sasi të vogla të acidit fitik. (Shënim: nxehtësia gjithashtu mund të shkatërrojë fitazën dhe vitaminën C në mënyrë të kujdesshme.)
- Thithja e fasule dhe kokrra gjithashtu mund të zvogëlojë acidin fitik (dhe anti-ushqyes të tjerë).
- Hani ushqime të fermentuara . Fermentimi dhe heqja e bukës (duke përdorur maja) mund të ndihmojë në thyerjen e acidit fitik për shkak të aktivizimit të enzimeve të fitasitës vendase, duke reduktuar numrin e grupeve fosfatike. Gjithashtu, disa nga acidet e prodhuara gjatë fermentimit mund të nxisin absorbimin e disa mineraleve.
- Hani kokrra sprouted . Rrjedhje dhe malting rritur aktivitetin e phytase amtare në bimë dhe kështu ul acidin fitik.
- Shto Vitamina C. Vitamina C duket mjaft e fortë për të kapërcyer acidin fitik. Në një studim, duke shtuar 50 mg të vitaminës C kundërshtuan ngarkesën e acidit fitik të një vakt. Në një studim tjetër, 80 mg të acidit askorbik (vitamina C) kundërshtuan 25 mg të acidit fitik. Një burim i dendur i vitaminës C përfshin gujava, piper zile, kivi, portokall, grejpfrut, luleshtrydhe, lakër brukseli, melandë, papaja, brokoli, patate e ëmbël, pineapple, lulelakër, kale, lëng limoni dhe majdanoz.
- Hani proteina shtazore. Proteina e kafshëve mund të rrisë absorbimin e zinkut, hekurit dhe bakrit. Shtimi i sasive të vogla të proteinave shtazore mund të rrisë absorbimin e këtyre mineraleve në trup. (Përveç qumështit / kazeinës, pasi gjithashtu duket se pengon thithjen e hekurit dhe zinkut.)
- Mbështetni shëndetin tuaj të zorrëve. Një pH e ulët në zorrë rrit absorbimin e hekurit. Balancimi i nivelit të baktereve të dobishme në traktin GI mund të ndihmojë me këtë.
Në fund, për të argumentuar se disa ushqime bimore janë "të sëmura" për shkak të përmbajtjes së tyre të acidit fitik duket gabim, sidomos kur efektet potenciale negative të acidit fitik në asimilimin e mineraleve mund të kompensohen nga përfitimet shëndetësore.
Në bilanc, ju nuk keni nevojë të ndaloni të hahet drithërat, bishtajurat, frutat dhe perimet. Thjesht synoni të reduktoni acidin fitik përmes metodave të përgatitjes dhe jo eliminimin e ushqimeve që e përmbajnë.
> Referencat
> Gjueti JR & Roughead ZK. Përthithja e nonheme-hekurit, ekskretioni i fekalit të ferritit dhe indekset e gjakut të statusit të hekurit tek gratë që konsumojnë dietat e kontrolluara lactoovovegetarian për 8 javë. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. Acidi Askorbik parandalon > efektet frenuese të dozës> të varur nga polifenolët dhe fitinat në absorbimin e johemë-hekurit. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Health. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Përgjigja hematologjike e > fëmijëve anemikë > parashkollorë në plotësimin e acidit askorbik. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korrigjimi i anemisë dhe mungesës së hekurit në vegjetarian nga administrimi i acidit askorbik. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Instituti Linus Pauling. Hekuri. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Vrasje V. Përparimi në mbarështimin e kulturave të fitatit të ulët të fitatit. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradicionale > përpunimi i ushqimit > dhe praktikat e përgatitjes për të rritur bioavailability e micronutrients në dietat bimore. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Qasje për të përmirësuar biodisponibilitetin e hekurit nga ushqimet plotësuese. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Kancer prostati dhe inozitol > heksafosfat >: efikasiteti dhe mekanizmat. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Frenimi i kancerit nga inozitol > heksafosfati > (IP6) dhe inositol: nga > laboratori > në klinikë. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol Hexaphosphate. 11 dhjetor 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Qendra e Kancerit. Inositol Hexaphosphate. 18 janar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Ndikimi i burimeve të proteinave të bimëve në elementin gjurmë dhe bioavailability minerale. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Faktorët dietik që ndikojnë në absorbimin e zinkut. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Biodjelueshmëria e mineraleve në bishtajore. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Biofortification për luftimin e 'urisë së fshehur' për hekurin. Trendet në shkencën e bimëve 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Efekti i çajit dhe faktorëve të tjerë dietarë në thithjen e hekurit. Shqyrtime kritike në Shkencën e Ushqimit dhe të Ushqyerit 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Ndikimi > i faktorëve antinutrik në proteinat ushqimore në tretshmërinë e proteinave dhe bioavailability e aminoacideve dhe në cilësinë e proteinave. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Biodopkueshmëria e hekurit dhe vlerat e referimit dietik. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Përmirësimi i bioavailability e ushqyesve në ushqimet bimore në nivel të familjes. Procedurat e Shoqërisë së Ushqyerjes 2006; 65: 160-168.
> Gjueti JR. Lëvizja drejt një diete me bazë bimore: A janë hekuri dhe zinku në rrezik? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Hipoteza të reja për mekanizmat mbrojtës shëndetësorë të drithërave me kokërr: çfarë është > fibra >>>? Studimi i Hulumtimeve të Ushqyerjes 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Substancat jo-ushqyese bioaktive të pulses. British Journal of Nutrition 2002; 88 Shtojca 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Burimet mikrobiale, prodhimi, pastrimi dhe aplikimet potenciale bioteknologjike. Shqyrtimet kritike në Bioteknologji 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Fitat: ndikimi në > mjedisin > dhe ushqimin njerëzor. Një sfidë për mbarështimin molekular. Gazeta e Universitetit Zhejiang SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Futja e fitatit dhe raportet molare të fitatit në zink, > hekur > dhe kalcium në dietat e njerëzve në Kinë. Gazeta Evropiane e Ushqyerjes Klinike 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Farërat për një të ardhme më të mirë: kokrrat e fitatit të ulët ndihmojnë për të kapërcyer kequshqyerjen dhe për të zvogëluar ndotjen. TRENDET në Shkencën e Bimëve 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Fito në ushqime dhe rëndësi për njerëzit: Burimet e ushqimit, marrja, përpunimi, biodisponibiliteti, mbrojtja > roli dhe analiza. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Mbrojtja kundër kancerit nga IP6 diete dhe inozitol. Ushqyerja dhe kanceri 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Acidi Phytic (IP6), agjent i ri anti-neoplast i spektrit të gjerë: një rishikim sistematik. Terapitë plotësuese në mjekësi 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Një rishikim i përqendrimeve të fitatit, hekurit, zinkut dhe kalciumit në ushqimet komplementare të bimëve të përdorura në vendet me të ardhura të ulëta dhe implikimet për biodisponibilitetin. Ushqimi Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Roli i acidit fitik në bishtajore: funksioni antinutrient ose përfitues? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.