Metodat e gatimit që zgjedhin ndikojnë në vlerën ushqyese të ushqimeve që i shërbeni. Për shembull, ekspozimi i gjatë ndaj nxehtësisë pakëson përmbajtjen e vitaminave në përgjithësi të ushqimeve tuaja, por do të rrisë disponueshmërinë e disa antioksidantëve. Përveç kësaj, metodat e gatimit që kërkojnë shtuar yndyrna ose vajra kanë tendencë për të shtuar një shumë të kalorive në një vakt. Pra, cila metodë gatimi është më e shëndetshmi?
Kjo nuk është një pyetje e lehtë për t'u përgjigjur, por këtu është një vështrim në disa metoda gatim të ndryshme dhe se si ato ndikojnë në përmbajtjen e lëndës ushqyese të ushqimit tuaj.
Ushqyes të dëmtuar nga nxehtësia
Së pari, është mirë të dimë se cilat ushqyes janë më të ndjeshëm ndaj gatimit. Për pjesën më të madhe, vitamina K dhe shumica e mineraleve nuk ndikohen nga temperaturat ose kontaktet me ujë, ngrohje dhe ajër, përveç kaliumit që mund të humbet nga lëngjet e gatimit.
Dëme të nxehtit vitamina E dhe C plus shumica e vitaminave komplekse B , me përjashtim të riboflavin dhe niacin. Gatim në ujë do të shkaktojë vitaminë C , shumica e vitaminave komplekse B dhe kalium të dëmtohen ose të lihen në lëng. Gatimi në yndyrë mund të zvogëlojë vitaminat A, D dhe E.
Jo të gjitha metodat e gatimit kanë të njëjtat efekte mbi të gjitha ushqimet dhe ka më shumë për të zgjedhur një metodë të shëndetshme gatim. Por në përgjithësi, metodat e gatimit që marrin sa më pak kohë bëjnë shumë më pak dëme ushqyese.
Dhe meqenëse kemi kënaqësi të hahet, është e rëndësishme të shqyrtojmë se çfarë gatim bën për aromën dhe cilësi të ushqimit.
Metodat e gatimit të përdorimit të lëngjeve
Bërja e valëzimit përfshin gatimin në ujë, supë, gjendje ose lëng tjetër në 212 gradë Fahrenheit. Perimet, makaronat, pulat, butakët dhe vezët në guaskë shpesh zihen.
Efekti i vlimit në përmbajtjen ushqyese ndryshon varësisht nga sa gjatë ushqimet janë zier. Veggies humbin shumë vitamina C dhe B komplekse, por disponueshmëria e disa karotenoideve mund të rritet, të paktën në disa perime. Disa nga lëndët ushqyese nxirren në ujë.
Blanching është kur zhytni ushqimin në ujë të valë për një kohë të shkurtër dhe shpesh është hapi i parë për ruajtjen e ushqimeve sepse ndalon enzimat dhe ndihmon veggies të mbajnë ngjyrat e tyre të ndritshme. Humbja e lëndës ushqyese është minimale sepse koha e gatimit është mjaft e shkurtër.
Simmering është si valë, por në një temperaturë të ulët (180-200 gradë Fahrenheit) dhe është më e butë. Në mënyrë tipike, lëngu është sjellë në një çiban atëherë zemra është hedhur poshtë dhe lejohet të ziej. Humbja e lëndës ushqyese është e ngjashme me zierjen.
Poçimi është i ngjashëm me zierje, por uji nuk është sjellë deri në një çiban përpara se ushqimi të shtohet. Temperatura e ujit për gjuetinë është gjithashtu më e ulët se vlimi dhe ziehet, por humbja e lëndës ushqyese është zakonisht për të njëjtën. Vezët, peshqit dhe disa frutë janë shpesh të zhveshura.
Stewing (ose braising) përfshin gatim në lëng, zakonisht në një temperaturë të ulët, dhe zakonisht është përdorur për mish, peshk dhe veggies. Koha e gjatë e gatimit dhe ekspozimi ndaj nxehtësisë nënkuptojnë se shumë vitamina C do të humbasin, por çdo lëndë ushqyese tjetër e lyer në lëngun e gatimit do të mbahet për aq kohë sa të shërbeni si salcë, supë ose supë.
Avullimi gjithashtu përdor lëngun por ushqimi nuk është zhytur në ujë. Në vend të kësaj, nxehtësia nga avulli kryen gatimin. Nga të gjitha metodat e gatimit që përfshijnë lëngje, avullimi duket të jetë më i mirë për ruajtjen e lëndës ushqyese. Ushqimi me avull nuk është shumë i vështirë, por ju duhet të blini një avullore me perime të pavarur ose një shportë me avull.
Gatim presioni përfshin përdorimin e një zjarr të veçantë presion që lejon për temperatura të larta. Koha e gatimit është shumë më e shkurtër sesa vlimi, dhe më pak lëndë ushqyese humbasin gjatë procesit.
Në thelb: Ndërsa sasia e humbjes së lëndëve ushqyese është e lartë në shumicën e metodave të gatimit duke përdorur lëngje, ata nuk kërkojnë përdorimin e ndonjë yndyre shtesë kështu që asnjë nga këto metoda nuk do të rrisë përmbajtjen e kalorive të ushqimeve.
Avullimi është shpesh më i miri i këtyre metodave, sepse gjithashtu mban shumicën e lëndëve ushqyese të paprekura.
Metodat e gatimit duke përdorur nxehtësinë e thatë
Pjekja përfshin gatimin e ushqimit në furrë me ose pa yndyrë të shtuar, në një temperaturë midis 285 dhe 400 gradë Fahrenheit. Pjekja përdoret shpesh për të gatuar mish, peshk, perime dhe vezë. Pjekja dëmton vitaminën C dhe shumicën e vitaminave komplekse B për shkak të nxehtësisë dhe vitaminat A dhe E gjithashtu mund të shkatërrohen nëse shtohet yndyra shtesë. Përveç kësaj, mbi-pjekje mund të rezultojë në formimin e akrilamid, një kompleks i cili mund të jetë i lidhur me kancerin, por kërkimi më shumë është i nevojshëm.
Sauteing është një metodë e ngrohjes së thatë që zakonisht kërkon një sasi të vogël të yndyrës për të mbajtur ushqimin nga fërkimi në tigan. Shpesh përdoret për perime dhe disa lloje të tenderit apo mishit të marinuar. Pak yndyrë shumë pak shtohet dhe koha e gatimit është më e shkurtër, kështu që humbasin më pak lëndë ushqyese.
Çamçakëzimi ose pjekja përfshin gatim mbi qymyr druri, flaka ose elemente ngrohje me ose pa yndyra të shtuara. Vitaminat e ndjeshme të nxehtit humbasin, por disa yndyra gjithashtu humbasin pasi del jashtë. Një larmi e madhe e ushqimeve mund të gatuhet në një skarë duke përfshirë peshk, perime mishi, patate dhe disa fruta.
Pjekja është përdorur kryesisht për bukë, biskota, pasta dhe ushqime të tjera të bëra me brumë, të tilla si pica. Por ju gjithashtu mund të pjekni casseroles dhe patate. Dëmton nxehtësinë e vitaminës C dhe shumë nga vitaminat komplekse B, por ajo që me të vërtetë e bën ose thyen pjekjen si një metodë e shëndetshme gatimi është përbërësit në produktin tuaj. Një plus, megjithatë, është se pjekja e bën kokrra pak më e lehtë për të tretet, por ajo gjithashtu mund të shkaktojë formimin e akrilamide në kokrra dhe patate.
Furrat me mikrovalë shpesh përdoren për të nxehur mbetjet, por është gjithashtu një mënyrë e mirë për të gatuar disa perime. Koha e shkurtër e gatimit do të thotë se ka vetëm një humbje minimale të ushqyesve, gjë që është e mirë. Vështirësia më e madhe me përdorimin e një mikrovalë është ushqimi i ngrohjes deri në një temperaturë të nxehtë të mjaftueshme për të vrarë bakteret, kështu që nuk është një mënyrë e mirë për të gatuar mish dhe shpezë.
Metodat e gatimit duke përdorur të shëndoshë
Tiganisje e thellë është kur mbushni plotësisht ushqimin tuaj në vaj që është ngrohje në mes 285 dhe 375 gradë celsius. Ju zakonisht keni nevojë për një fryer të thellë të pavarur ose një tenxhere të madhe për tiganisje të thellë. Meqë është një mënyrë mjaft e shpejtë për të gatuar ushqime, kjo nuk shkakton humbje të konsiderueshme të lëndëve ushqyese si metodat e valë dhe të tjera të ujit, por pasi që ushqimet thithin disa nga vajrat, përmbajtja e kalorive dhe përmbajtja e yndyrës mund të shkojë deri në fund.
Pan-tiganisje është e ngjashme me tiganisje të thellë në atë që ushqimi është i gatuar në vaj të nxehtë, por më pak vaj përdoret në tigan. Në varësi të ushqimeve që ju jeni pan-tiganisje, numërimi i kalorive dhe thithja e yndyrës mund të jenë të larta.
Skuqja me zier mbështetet në temperatura të nxehta dhe në sasi të vogël të vajit. Për shkak të kohës së shkurtër të gatimit, jo shumë nga përmbajtja ushqyese humbet. Meqenëse përdoret vetëm një sasi e vogël e vajit, pjatat e pjekura mund të jenë si kalori ashtu edhe kalori.
Humbja e nutrientit, versioni i shpejtë
Sipas Nestle Professional, disa nga këto metoda gatim mund të rangohen nga humbja e vitaminës, nga më e keqja në të mirë:
- Vlim (35 deri në 60 përqind humbje)
- Avullimi (humbja 10 deri në 25 përqind)
- Gatimi me mikrovalë (humbja 5 deri 25 për qind)
- Gatim presioni (humbja 5 deri në 10 për qind)
- Pjekje (humbje prej 10 deri 47 përqind)
- Çminimi, tiganisja dhe pjekja (humbja 10 deri në 12 për qind)
- Skuqja (humbja 7-10%)
Si të Bëni të Gjitha Metodat e Gatimit tuaj Më të Shëndetshëm
Pa marrë parasysh se cili metodë gatimi ju zgjidhni, ka disa hapa që mund të merrni për të ruajtur ushqyesit dhe për të përmirësuar përfitimet shëndetësore:
- Nëse piqni, skuqeni, skuqura ose skuqeni, gatuani vegjetat tuaja derisa të jenë të butë, derisa të jenë të butë.
- Shërbejeni ushqimet e gatuara menjëherë sepse mbajtja e ushqimit të ngrohtë shkakton një humbje edhe më të madhe të vitaminës C.
- Pasi që dini se ushqimet e gatuara humbasin disa nga ushqyesit e tyre, shtoni disa fruta të papërpunuara dhe veggies (si një rostiçeri ose një sallatë) çdo ditë për t'u siguruar që ju të fitoni mjaft vitaminë C.
- Nëse keni nevojë të shtoni ndonjë yndyrë në pjatën që jeni duke gatuar, është më mirë të zgjidhni një vaj të shëndetshëm, si vaji i ullirit ose vaji i pulave dhe të derdhni çdo yndyrë shtesë para se të shërbeni.
- Përdorni lëngje gatim për të bërë supave dhe stoqeve. Nëse nuk mund ta përdorni menjëherë, shkoni përpara dhe ngrini lëngun e pasur me lëndë ushqyese për përdorim të mëvonshëm.
- Kur tiganisje, sigurohuni që mishi nuk është shumë i lagësht kështu që browns më mirë. Dhe sigurohuni që skaji është shumë i nxehtë para se të shtoni ushqimet tuaja.
- Pjekja në një temperaturë nën 356 gradë Fahrenheit dhe tiganisje në një temperaturë jo më të lartë se 347 gradë Fahrenheit do të ndihmojë në zvogëlimin e formimit të akrilamidit.
- Përdorni vajra me llak për të mbuluar lehtë pallatet për të zvogëluar sasinë e vajit të përdorur.
Një Fjalë Nga
Metodat e gatimit që zgjedhni janë të rëndësishme për cilësi dhe aromë të ushqimeve tuaja, por gjithashtu ndikojnë në vlerën ushqyese. Zgjidhni metodat që lejojnë humbje më të vogël të lëndëve ushqyese por nuk kërkojnë shtimin e sasive të mëdha yndyrore. Asnjë metodë gatimesh nuk është e përsosur, prandaj sigurohuni që të merrni një sasi të mjaftueshme të frutave të freskëta dhe veggies çdo ditë si pjesë e një diete të ekuilibruar të shëndetshme.
> Burimet:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Një përmbledhje e ndikimit të përgatitjes dhe gatimit në cilësinë ushqimore të perimeve dhe bishtajore". Int J Gastron Food Sci, Volumi 3, 2016.
> Gao-feng Yuan, Bo Sun, Jing Yuan, dhe Qiao-mei Wang. "Efektet e metodave të ndryshme të gatimit në Komplekset promovuese të shëndetit të Brokolit". J Zhejiang Univ Sci B. 2009 gusht; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Metodat e gatimit ."
> Gazeta Nigeriane e Ushqimit. "Efekti i valëzimit dhe i fërgimit në totalin e karbohidrateve, vitaminës C dhe përmbajtjes minerale të tubave të patates së Irlandës (Solanun tuberosum) dhe Sweet (Ipomea batatas) ".