Zbuloni gjallërimin e nxitjes së stërvitjeve tuaja të çiklizmit shtëpie
Kur është fjala për disa sporte të ndryshme dhe aktivitete të tjera sportive, fjala pushtet shpesh hidhet mjaft lehtë në lidhje me performancën e dikujt. A keni ndalur ndonjëherë të shqyrtoni se çfarë do të thotë me të vërtetë? Dhe çfarë nënkupton fuqia në kontekstin e çiklizmit të brendshëm në veçanti?
Çfarë do të thotë 'Fuqia' në çiklizëm Indoor?
Disa njerëz e përshkruajnë fuqinë si shumën e punës që po bëni ose sasinë e energjisë që po shpenzoni në një kornizë kohore të caktuar gjatë çiklizmit.
Por nuk është shumë e thjeshtë. Kur është fjala për çiklizëm shtëpie, kjo ndihmon të mendosh për fuqinë në terma të këtij ekuacioni:
Forca x Velocity = Watts
Me fjalë të tjera, fuqia matë sa vështirë (ose sa me forcë) dhe sa shpejt (me çfarë ritmi ose ritmi ose me çfarë shpejtësie) një çiklist po ushtron presion ndaj pedaleve për t'i mbajtur ato duke u kthyer.
- Ingranazhet ofrojnë forcë ose rezistencë.
- Shpejtësia matet si ritëm (ose RPM, revolucione në minutë).
- Fuqia matet në watts, e cila është një masë e intensitetit tuaj të ushtrimit në kohë reale (shikuar në një mënyrë tjetër, është produkti në ekuacionin e fuqisë).
Masat individuale
Prodhimi i energjisë ndryshon në mënyrë të konsiderueshme nga një çiklist shtëpie në tjetrin, madje edhe nga një çiklist profesional (i jashtëm) në tjetrin. Pra, krahasimi i variablave të fuqisë nga një kalorës në një tjetër nuk është i vlefshëm.
Matja dhe gjurmimi i prodhimit tuaj të energjisë mund t'ju tregojë se sa vështirë jeni duke punuar dhe atë që keni arritur gjatë një stërvitjeje të caktuar, nëse performanca juaj dhe progresi po përmirësohen me kalimin e kohës dhe çfarë duhet të bëni për të vazhduar të forcoheni.
Disa kompjuterë në biçikleta të ndryshme shtëpie ofrojnë masa të prodhimit të energjisë, zakonisht në terma të watts, por ka përjashtime.
Bikes në Flywheel, për shembull, përdorin një metër Torq, i cili mat sa përpjekje ju po ushtroni në bazë të nivelit të rezistencës në biçikletë dhe shpejtësisë në të cilën jeni duke pedaluar (kjo shfaqet në një Torqboard në studio , por vetëm nëse zgjedh të ndani statistikat tuaja).
Në të kundërt, bikes IC7 Indoor Cycling Group përdorin një sistem trajnimi "Coach By Color" për të treguar atë zonë të pushtetit ku hipur një çiklist: Bardhë përfaqëson shumë të lehta, blu është paksa e lehtë, e gjelbër është e moderuar, e verdhë është shumë e vështirë dhe e kuqe pasqyron fuqia maksimale. Këto zona janë të personalizuara për çdo kalorës, dhe ato mund të lidhen me vat dhe fuqinë funksionale të pragut të një personi (FTP, fuqia më e lartë që individi mund të mbajë në mënyrë të qëndrueshme për një periudhë të gjatë kohore - 60 minuta) ose për të shkalla e zemrës dhe përqindja e frekuencës maksimale të zemrës (MHR).
Të bësh atë në rrugën tënde
Nëse biçikletat e brendshme që përdorni nuk keni një njehsor të fuqisë, mos e djersni atë. Ju mund t'i vendosni këto parime për të punuar për ju, duke krijuar sistemin tuaj të zonës numerike të pushtetit, bazuar në normën e zemrës, sasinë e rezistencës në biçikletë dhe ritmin ose shpejtësinë tuaj.
- Zona 1 do të ishte shumë e lehtë.
- Zona 2 do të jetë mjaft e lehtë.
- Zona 3 do të ishte e moderuar.
- Zona 4 do të ishte shumë e vështirë.
- Zona 5 do të reflektojë përpjekjen tuaj maksimale.
Me çdo metrikë të fuqisë, akordimi në prodhimin tuaj të energjisë dhe përdorimi i saj për të shtyrë përpjekjet tuaja gjatë një seance të caktuar të çiklizmit shtëpie, mund t'ju ndihmojë të monitoroni performancën tuaj më saktë dhe objektivisht se, për shembull, duke i kushtuar vëmendje nivelit tuaj të ekzistencës së perceptuar .
Thjesht, masat e prodhimit tuaj të energjisë ju japin me reagime të rregullta dhe të vazhdueshme që mund t'ju ndihmojnë të përshtatni teknikën ose strategjinë tuaj dhe të përmirësoni aftësinë tuaj për t'u ngjitur kodrave me forcë, qëndrueshmëri dhe shpejtësi. Ajo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të shkëlqeni me sprints dhe gjykimet e kohës, me pacing më të mirë, dhe përshpejtuar për të thyer larg nga paketë gjatë një sulmi.
Për më tepër, kjo mund t'ju ndihmojë të ndërtoni forcën e këmbëve për një sërë kushtesh hipurie dhe sfidave.
Këshilla për Optimizimin e Fuqisë Tuaj
Mbani në mend se për të optimizuar prodhimin tuaj të energjisë, ajo ndihmon në zhvillimin e goditjeve të forta dhe të lehta të pedalit, në të cilat të dy këmbët tuaja janë plotësisht të angazhuara.
Rritja e prodhimit të energjisë dhe maksimizimi i efikasitetit mekanik varet nga koordinimi i fortë i muskujve në krye dhe në fund të ciklit të pedalit, sipas një studimi të 2015 nga Simon Fraser University në Kanada.
Gjatë ndërtimit dhe mirëmbajtjes së energjisë, ajo gjithashtu ndihmon për të përdorur periudhat e rimëkëmbjes strategjike gjatë intervaleve: Rimëkëmbja aktive (në të cilën pedaloni me një ritëm më të ngadalshëm) ndërmjet sprinteve lejon çiklistët të mbajnë një prodhim më të lartë mesatar të energjisë krahasuar me rikuperimin pasiv (si në pushim) kur disa sprintë çiklizmi kryhen me sukses në një biçikletë stacionare, sipas një studimi të vitit 2014 nga Marywood University në Pensilvani.
Në fund të fundit, trajnimi i energjisë mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime të matshme dhe të matni përmirësime në nivelin tuaj të fitnesit, meqë jeni më mirë në gjendje të mbani një prodhim më të lartë të energjisë për një kohë më të gjatë.
Për shembull:
- Ju mund të synoni që të shtyni prodhimin tuaj të energjisë me 25 vat për intervale 20 sekonda, pastaj për intervale 30 sekondash, duke ndërtuar gradualisht ato më të gjata.
- Ose, mund të përpiqeni të mbani peshën tuaj në vat për rezistencë mesatarisht të vështirë për një periudhë të caktuar kohe (ndoshta 20 minuta) dhe gradualisht të përpiqeni të rrisni vat tuaj në 1.25 herë peshën tuaj, pastaj 1.5 herë peshën tuaj për të njëjtën kohëzgjatje.
Të jesh në gjendje të arrish cilëndo prej këtyre standardeve është një arritje sasiore!
Ndërsa ndryshoni ngarkesën tuaj duke shtuar rezistencë, duke rritur ritmin tuaj ose duke rritur vat tuaja mesatare gjatë një udhëtimi, gjithashtu do të zhvilloni vetëdije më të madhe të trupit, një ndjenjë më të zjarrtë se si trupi juaj ndjehet në lëvizje në rrethana të ndryshme. Duke u fokusuar në këto aspekte të fuqisë suaj të zgjuar, do të arrini të vlerësoni më plotësisht atë që trupi juaj mund të bëjë , gjë që është ashtu siç duhet.
burimet:
Si të Aplikohet Fuqia në Çiklizëm Indoor "nga Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22 Janar 2014
"Çiklizmi Indoor duke përdorur Parimet e Trajnimit të Fuqisë" Nga CoachKev, Warrior Triathlon, tetor 2013