Përqëndrohuni në ushqime të shëndetshme që ju mbushin dhe ndërtoni muskujt
Burrat përballen me sfida unike kur përpiqen të zvogëlohen. Një nga këto sfida është madhësia e vakteve. Në shumë restorante dhe ambiente të tjera shoqërore, djemtë inkurajohen të hanë pjesë "të gjalla" të ushqimeve të përzemërta. Ushqimi i madh dhe trupat e mëdhenj shpesh festohet në revistat e meshkujve dhe në shfaqjet televizive. Ushqimi i pjesëve të vogla të enëve të lehta dhe delikate mund të bëjë një djalë të ndjehet ... mirë, më pak si një djalë.
Si të zgjidhni Ushqimi Humbje Pesha për Burrat
Ushqimet më të mira për humbjen e peshës për meshkujt janë zgjedhje që mbushin pjatën e një djali, e mbajnë trupin e tij të dobët dhe të muskujve, por ndihmojnë gjithashtu që të ndjehet i plotë dhe i kënaqur. Pra, djemtë duhet të përqendrohen në proteina kur pijnë për ushqime miqësore me dietë.
"Një gjë që unë marr parasysh për një qëllim të humbjes së peshës tek meshkujt është marrja e proteinave të dobët", thotë Jason Ewoldt, RDN, LD, dietolog i Wellness në Programin Mayo Clinic Healthy Living. Ai shton se ai nuk domosdoshmërisht fokusohet në rritjen e konsumit të proteinave, por në zgjedhjen e llojit të duhur të proteinave. "Meshkujt priren të kenë më shumë inde të muskujve të ligët", thotë ai, "kështu që është e rëndësishme të sigurohet marrja adekuate e aminoacideve për të ruajtur indet e ligët, ndërsa në të njëjtën kohë të rriten ndjenjat e plotësisë".
Aminoacidet janë blloqet e ndërtimit të proteinave. Jo-thelbësore aminoacidet, të tilla si glycine dhe alanine, janë bërë nga trupi juaj kështu që ju nuk keni nevojë për të marrë ato nga ushqimi.
Por aminoacidet thelbësore nuk prodhohen nga trupi. Ushqimi që hani duhet të sigurojë këto aminoacide për shëndetin e përgjithshëm dhe për prodhimin dhe mirëmbajtjen e masës së muskujve të ligët.
Proteinat e plota janë ato që sigurojnë të gjitha aminoacidet esenciale. Mishi, peshku, shpendët dhe ushqimet e qumështit (si vezët, qumështi apo kos) janë proteina të plota.
Sojë, quinoa, fara chia, hikërror dhe fara liri janë gjithashtu shembuj të ushqimeve të proteinave të plota.
Cilësia e proteinave mund të përcaktohet gjithashtu nga rezultatet e korrigjuara të aminoacideve të PCDAAS ose proteinave të tretjes. PCDAAS merr në konsideratë përmbajtjen e aminoacideve dhe balancon atë me faktorë të tjerë që lidhen me tretshmërinë. Kazeina, veza, qumështi, hirrë dhe proteina soje kanë rezultatin më të lartë prej 1,0. Ushqime të tjera që janë të larta në listë përfshijnë viçin (0.92), fasule të zeza (0.75) dhe kikirikë (0.52).
Por nëse je një njeri që dëshiron të pakësohet, mund të mos keni kohë për të hulumtuar rezultatet e PCDAAS për çdo ushqim që shihni në rreshtin e dyqaneve ushqimore. Në vend të kësaj, skanoni këto lista të ushqimeve më të mira për humbjen e peshës që meshkujt të hanë në orën e ushqimit dhe ushqimet më të mira për humbjen e peshës për burrat për të ngrënë. Ju mund edhe të shënoni këtë faqe dhe ta merrni me vete në treg.
Ushqime të shëndetshme që ju mbushin deri në mesditë
Në një intervistë të kohëve të fundit në lidhje me sfidat e humbjes së peshës për burrat, eksperti i humbjes së yndyrës Tom Venuto dhe kampioni më i madh Loser Pete Thomas thanë se meshkujt duhet të mësojnë se si të gatuajnë për të humbur peshë më shpejt . Nëse mund të mësoni se si të ndërtoni ushqime të shëndetshme, por të shëndetshme për ushqime kalori, ju keni më shumë gjasa të qëndroni të kënaqur dhe të merrni karburantin që trupi juaj ka nevojë për të marrë të ligët dhe të fortë.
Pra cilat ushqime duhet të hidhni në karrocë tuaj në dyqan ushqimor? "Një gjë që unë do të sugjeroja kur pazaret për ushqime miqësore me peshë-humbje do të përqendroheshin në ushqime të plota", thotë Ewoldt. "Kjo do të përfshinte ushqime si pemë dhe perime, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme. Duke kaluar drejt një përqasje më të plotë ushqimore në përgjithësi do të thotë më shumë bimë (fruta dhe veggies) që ndihmon në humbjen e peshës pasi ato janë më të larta në fibra dhe ujë, Unë gjithashtu do të shikoj në bërjen e ndryshimeve nga ushqimet më të larta të proteinave të yndyrës në lloje të ligët të proteinave që mbajnë ngopje, por reduktojnë konsumimin e përgjithshëm të kalorive ".
Këtu janë disa nga ushqimet më të mira për humbjen e peshës për meshkujt gjatë orëve të pasta:
- Kos Lowfat grek (shikoni për markat që janë më të ulëta në sheqer)
- Peshq të tillë si salmoni ose ton për të siguruar acide yndyrore të omega-3 të zemrës, të njohura edhe si "yndyrna të mira"
- Shpendët si gjiri pule ose gjeldeti (zvogëloni yndyrën dhe kalorive duke zgjedhur varietetet e lëkurës)
- Prerje të leanshme të mishit të viçit, si fileto mishtore ose bisht i kraharorit
- Bison dhe mish të tjerë të lojërave që janë të pakta por flavorful
- Djathë gjedhi (kontrolloni përmbajtjen e natriumit në etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes nëse jeni duke shikuar futjen tuaj të kripës)
- Fasule të shëndetshme ( bishtajore ) si fasulet e zezë, chickpeas, bizele të zeza, apo bizele të gjelbra
- Kokrra të tëra si quinoa, elbi, oriz kafe, ose hikërror
- Perimet e gjelbërta të errëta, me gjethe me gjethe, duke përfshirë kel, spinaq ose brokoli
- Frutat e freskëta për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël
Dhe cilat ushqime duhet të shmangni kur përpiqeni të pakësoni? Ushqimet më të këqija për humbjen e peshës për meshkujt mund të jenë ushqimet më shpesh të shërbyera në ditën e lojës në bar. Këto janë ushqime që janë plot me ushqyes që trupi juaj ka nevojë për më pak. "Meshkujt priren të ushqehen me ushqime të tepërta, të cilat janë të larta në yndyrë dhe karbohidrate. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur hahet si sende me yndyrë të lartë si burgers, patate të skuqura dhe krahë pule," thotë Ewoldt.
Snacks të shëndetshëm që ju mbushin
Ashtu si çdo dieter, një njeri ka gjasa të ketë uritur mes ngrënies. Por ushqimet me ushqime të lehta lehtë mund të zhbëjnë përpjekjet që ju vendosni në një vakt të shëndetshëm. Pra, është e rëndësishme që të jeni po aq të kujdesshëm kur jeni të gatuar si ju, kur planifikoni dhe përgatitni ushqime kalori.
Mjerisht, rreshtat e ngrënies në tregun tuaj lokal ndoshta janë të mbushura me ushqime për t'u shmangur. Ata janë gjithashtu ushqime që ju ka të ngjarë të dëshironi të ngrini. "Duket, në përvojën time në Programin e Jetesës të Shëndetshme, se meshkujt kanë tendencë të vdesin për ushqime të kripura si patate të skuqura ose patate të skuqura ose ushqime më të ëmbla si biskota dhe desserts kur ata janë duke u përpjekur për të humbur peshë", thotë Ewoldt.
Pra, kaloni seksionin e mallrave të pjekur dhe patate të skuqura në rresht dhe mbusheni me ushqime të mbushura me fibra. Fibra e tretshme dhe e pakalueshme ofrojnë përfitime paksa të ndryshme, por të dyja do të ndihmojnë trupin tuaj të ndihen të plotë për një kohë më të gjatë pas ngrënies. Kur je më pak i uritur, ke më shumë gjasa të zgjedhësh ushqime të mençura dhe të hani madhësinë e duhur të pjesës .
Këtu janë disa nga më të mirë të humbjes së peshës ushqim për burrat që rostiçeri:
- Vezë të ziera të vështira
- Shkopinj të vegjël të prerë me hummus ose ulje të tjera të fasule që sigurojnë yndyrna të shëndetshme
- Kos i thjeshtë grek dhe manaferrat e mbushur me lëndë ushqyese (mendoni mjedra ose boronica) të kryesuar me fara Chia për fibra ekstra dhe të ushqyerit
- Produkte qumështi të tjera me yndyrë të ulët si qumështi i skremuar ose çokollata për një shtytje pas stërvitjes (në vend të kalorive të larta ose pijeve sportive të ëmbla artificialisht)
- Kalori i ulët, baret e mbushur me proteina të mbushur me proteina për ditët e zënë kur jeni në lëvizje
- Arra të tilla si bajame ose arra Brazil që sigurojnë yndyrna polifonike dhe monounsaturated
- Gjalpë Kikirik në kokrra të grurit të tërë
- Roll-ups në Turqi (feta të ulët të sodiumit të Turqisë mbështjellë rreth një shtrese të hollë të djathit të kremrave me yndyrë të ulët dhe shkopinj të vegjël veggie)
Më e rëndësishmja, pini ujë për etje. Zhvendosni sodat me super madhësi që ju të gjeni në mart. Colas të rregullta dhe sodas flavored janë të mbushura me sheqer dhe madje varietetet e dietë shpesh përmbajnë kafeinë dhe sweeteners artificiale që mund të prishin dietën tuaj.
Si të Gatuaj Ushqimi Humbje Pesha për Burrat
Ju mund të (dhe duhet) të mësoni të gatuani ushqime të humbjes së peshës që ndërtojnë muskujt dhe pjesa më e madhe e pllakës tuaj pa shtuar inç në belin tuaj. Thjesht shtimi i ushqimeve të humbjes së peshës në pjatën tuaj nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshën, nëse nuk përdorni metoda të zgjuara gatim për t'i përgatitur ato. Përqëndrohuni në këto metoda gatimi për të mbajtur ushqimin tuaj të dobët:
- Grill. Nëse e doni një biftek të mirë, ju mund ta mbani atë në dietën tuaj nëse e hidhni atë pa shtuar vaj ose gjalpë shtesë. Shumica e shkurtimeve të viçit tashmë përmbajnë yndyrë të mjaftueshëm kështu që nuk ka asnjë arsye për të shtuar më. Dhe nëse jeni duke pjekur shpendë të mprehtë, mblidheni atë në agrume ose shtrojeni me (vetëm një sasi të vogël) të vajit të ullirit për të rritur marrjen tuaj të yndyrave të shëndetshme të zemrës. Dhe mbani mend se mund të hidhni brenda ose jashtë. Gjatë muajve të ftohtë të dimrit, investoni në një vaskë të lirë shtëpie kundër-sipër për të përgatitur ushqimin tuaj.
- Rosto. Asgjë nuk nxjerr aromën e shijshme të perimeve si pjekja. Dhe është një nga metodat më të lehta të gatimit në dispozicion. Thjesht copëtoni perime si karrota, qepë, apo lakër brukseli dhe rreshkisni me një sasi të vogël të vajit të ullirit. Sezoni me herbs ose kripë dhe piper dhe vendin në furrë në rreth 400 gradë. Pjekja është gjithashtu një mënyrë e mençur për të përgatitur mish dhe ushqim deti.
- Ziej. Shumë kuzhinier tru poach ushqim deti për të maksimizuar aromë dhe për të minimizuar sasinë e yndyrë shtuar që ju përdorni. Për të hedhur salmon , thjesht simmer një inç ose të lëngshme në sobë tuaj dhe vendin e peshkut në ujë të ngrohtë për të gatuar.
- Sautée. Në vend që të skuqni ushqimet tuaja të preferuara, pse të mos e lehtësoni vaktin dhe pjekjen në vend të saj? Kjo metodë ju lejon të përdorni më pak vaj dhe akoma të merrni shijen që shijoni kur të përgatitni mish, peshk ose veggies. Në të vërtetë, ju mund të ha sautée pa vaj dhe përdorni pule ose perime në vend. Vetëm të jetë i sigurt për të përdorur cookware cilësi të lartë në mënyrë ushqimin tuaj nuk rrinë në tigan dhe kështu që ju nuk jeni tunduar për të përdorur më shumë yndyrë dhe vaj.
Nëse dëshirat tuaja për patate të skuqura, pica dhe burgers merrni më të mirën prej jush, ka edhe receta të reduktuara në kalori për secilën prej tyre. Ju mund të mësoni për të bërë pica të shëndetshme duke shkëmbyer veggies për mish yndyror dhe djathrave. Piqem patate të skuqura të ëmbla që janë më të mira për ju sesa homologët e tyre tradicionalë dhe më pas nxisni një burger të butë të Turqisë në vend që të bësh një nga viçi yndyror në terren.
Së fundi, mos harroni se kaloritë kanë më shumë rëndësi kur bëhet fjalë për humbje peshe. Sigurohuni që po hani numrin e duhur të kalorive për të ushqyer trupin tuaj si duhet dhe për të krijuar një deficit kalori të nevojshëm për të zvogëluar.