Quadriceps tuaj janë grupi i katër muskujve të mëdhenj që përbëjnë pjesën e përparme të kofshës. Këto muskuj kanë tendencë të jenë të shtrënguar në atletët, sidomos vrapues dhe çiklistë. Këto yoga në vijim ofrojnë një shumëllojshmëri mënyrash për t'i shtrirë ato.
1 - Gjysmëhënës: Anjaneyasana
Gjysmëhënës është një pozitë e mirë për fillestarët pasi që lehtë mund ta modifikoni atë në varësi të fleksibilitetit tuaj. Mbështetja e thellësisë së gjurit përpara do t'ju japë një shtrirje më pak intensive. Ju gjithashtu mund të shkoni në anën tjetër duke përkulur gjurin tuaj dhe duke tërhequr këmbën tuaj drejt prapancit tuaj.
2 - Hero paraqesin: Virasana
Një pjesë e mirë e kuadrove yoga gjithashtu inkorporojnë ekuilibrin dhe / ose mbrapa-bending, por nuk paraqesin hero. Të gjithë ju duhet të bëni këtu është të uleni dhe të merrni frymë në siklet në kofshët tuaja.
Nëse keni nevojë të modifikoni këtë pozitë për ta bërë atë më pak intensive, uleni prapanicën tuaj në një batanije, bllokim ose përkrahje. Nga ana tjetër, nëse nuk ndjehesh shumë në një pozitë të drejtë, mund të thellosh shtrirjen duke u mbështetur .
3 - Pëllumb paraqesin: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon paraqet është një nga pozicionet përgatitore për pëllumb të plotë, i cili kërkon disa hapje në kuadrat përveç një mbrapa fleksibël.
Për qëllime të shtrirjes së kofshës, mos u shqetësoni nëse nuk mund t'i lidhni duart lart. Vetëm përqendrohuni në tërheqjen e thembrës së pasme në drejtim të prapanicës suaj.
4 - Sheqeri paraqesin: Ardha Chandra Chapasana
Për ata që duan të multitask, ju mund të shtrij hamstrings në këmbën tuaj këmbë dhe quads në këmbën tuaj ngriti duke marrë gjysmën e hënës në sheqer kafe paraqesin. Ju mund të merrni edhe një mbrapa pak në atje, ndërsa ju jeni në të.
5 - Dancer Mbreti: Natarajasana
Ju mund të mbani shtrirjen quad nga sugarcane (lart) duke shkuar duke lëvizur direkt në balerin mbret. Nëse kjo nuk është e mjaftueshme për një sfidë, mund të punoni deri në versionin e plotë të kësaj poze, në të cilën ju mbani këmbën tuaj me të dy krahët e ngritura mbi kokën tuaj, të gjitha duke balancuar në një këmbë. Është ndoshta një nga më të vështirat që mund të provoni.
6 - Camel paraqesin: Ustrasana
Tani po lëvizni në pozitat e kthyera. Meqë fokusi juaj këtu është quads, modifikoni sa herë që është e nevojshme për të bërë kthimin e përkuljes më pak intensive. Në deve, për shembull, mund të përdorni blloqe nën duart tuaja në vend të sjelljes së tyre në këmbë. Ju gjithashtu mund t'i vendosni duart tuaja në pjesën e poshtme të shpinës ose në qafën tuaj.
7 - Përkuluni: Dhanurasana
Në hark, qëndrimi në këmbët tuaja ju lejon të tërhiqeni në një kthesë më të thellë. Ajo gjithashtu bën për një shtrirje të madhe të kofshës .
Eksperimentoni këtu në mes të përkuljes së këmbëve dhe tregimit të këmbëve. Secili jep një shtrirje paksa të ndryshme, siç do të ndryshojë kthetrat tuaja nga jashtë në brendësi të këmbëve tuaja.
8 - Poshtërim i vogël: Laghu Vajrasana
Marrja e deveve (lart) në kufijtë e saj të jashtëm ju sjell në laghu vajrasana, ose pak rrufeja paraqesin. Sjellja e kokës në dysheme rezulton në një backbend të thellë dhe gjithashtu kërkon quadriceps shumë të hapur.
Kjo është padyshim një qëndrim i avancuar, prandaj mos u shqetësoni nëse nuk duket në sferën e mundësisë tani. Puna në deve do të ofrojë të njëjtën shtrirje me më pak intensitet.