Çmenduria e marsit është pothuajse këtu! Ndërsa atletët tuaj të preferuar të kolegjit goditën gjykatat për të luftuar rrugën e tyre drejt Final Four-it, pse të mos ndiqni udhëheqjen e tyre dhe ta ktheni stërvitjen tuaj të rregullt në një sesion të djersës të frymëzuar nga basketbolli? Duhet një atletikë serioze për të drejtuar lart e poshtë një gjykatë, prerja, hedhja dhe gjuajtja me 40 minuta të konkurrencës së fortë, dhe lojtarët e basketbollit sigurisht kanë organet për të treguar për të. Përgatitni një grimë të makinës së tyre konkurruese dhe sfidoni veten për të përfunduar këtë stërvitje të Marsit me intensitet të lartë
Çfarë do t'ju nevojitet: Një basketboll shtëpie dhe natyrë dhe një hapësirë. Nëse mundeni, përdorni një fushë të vërtetë basketbolli (shumë parqe i kanë ato) për të kryer këtë rutinë. Gjykata do t'ju japë lirinë për të drejtuar dhe për të lëvizur lehtë.
Një shënim rreth akullimit të motit : Nëse e kryeni këtë stërvitje jashtë , veçanërisht nëse e bëni këtë në ditën e parë të ngrohtë të vitit, jini të vetëdijshëm se trupi juaj mund të mos përdoret për të ushtruar në vapë. Mbani ujë me ju, dhe shqyrtoni me kujdes nëse keni nevojë të plotësoni me elektrolite pas stërvitjes tuaj. Nëse sesioni juaj është i gjatë dhe intensiv, nëse jeni të djersitur në mënyrë të bollshme ose nëse moti është veçanërisht i nxehtë, është e rëndësishme që prioritet të ushqyerit për shërimin e duhur të muskujve pasi të keni stërvitje.
1 - Ngrohje
Para se të zhyteni në mishin e kësaj rutine, ngrohuni me ushtrimet e mëposhtme:
- Rrotullojeni rreth gjykatës : Jog rrotullohet rreth gjykatës për një minutë në një drejtim, pastaj kthehet përreth dhe shkundni një minutë tjetër në drejtim të kundërt.
- Gjyqi i plotë gjyqësor : Sprint poshtë gjykatës dhe kthehet përsëri aq shpejt sa mundeni. Pushoni 10 sekonda dhe përsëritni dy herë më shumë.
- Kali i plotë gjyqësor : Filloni në baseline dhe vraponi drejt vijës më të afërt të lirë. Sprint kthehet në bazën, kthehet rreth dhe sprint në gjysmën e gjykatës dhe kthehet përsëri. Pastaj sprintoni në vijën më të lirë të hedhjes dhe mbrapa, pastaj në fushë të plotë dhe mbrapa. Kjo seri e plotë është një kalë i vetëm. Pastro një minutë, pastaj përsëris dy herë më shumë.
I gjithë ngrohja duhet të zgjasë rreth tetë minuta, ndoshta pak më shumë në qoftë se vendosni që të keni nevojë për më shumë pushim. Nëse nuk keni akses në një fushë të basketbollit, thjesht përdorni hapësirën që keni dhe vraponi në vend, duke caktuar kohën për rreth 20 sekonda për sprint dhe 40 sekonda për kalë.
Për të kryer stërvitjen, përfundoni çdo ushtrim siç tregohet për 50 sekonda, pasuar nga 10 sekonda para se të vazhdoni me stërvitjen tjetër. Pasi të gjitha tetë ushtrimet janë të plota, pushoni për një ose dy minuta. Kryeni katër herë qarkun e lëvizjes për një stërvitje rreth 40 minutash - do të keni punuar për aq kohë sa lojtarët tuaj të preferuar të basketbollit!
2 - Shtrirja e hapave
Filloni në një qëndrim atletik, të lëkundur, këmbët hip-largësi, një këmbë para tjetrës. Mbaj një basketboll në të dyja duart në një hip. Në një lëvizje të fuqishme, sillni gjunjën tuaj përpara përpara dhe lart, ndërsa shtypni përmes topit të këmbës së përparme, duke lëvizur në ajër në një lëvizje duke kapërcyer pushtetin teksa arrini topin në ajër mbi kokën tuaj.
Toka e butë, gjunjë pak e përkulur, në pozicionin që fillove. Menjëherë kryej një kalim në të njëjtën anë. Ju mund të dëshironi të mezi takoni këmbën tuaj poshtë, në thelb duke u fokusuar punën në këmbën tuaj stabilizuese
Kryeni skipat në njërën anë për 50 sekonda të plota. Ju do të kryejnë skips në anën e kundërt për herë të dytë përmes qark.
3 - Slides Side me çezmat e ballit
Përdorni bojën e kutisë së hedhjes së lirë në një fushë basketbolli ose dy kone të vendosur rreth 12 metra larg për të përcaktuar hapësirën tuaj. Filloni në qendër të hapësirës, gjunjët e vendosur, hips mbrapa, një basketboll në duart tuaja. Slide laterally në kon e drejtë dhe të arrijnë poshtë dhe në të gjithë trupin tuaj për të prekur basketboll në kon, pastaj të kundërt rrëshqitje dhe rrëshqitje laterally në kon e majtë dhe të bëj nëpër trupin tuaj për të prekur topin poshtë përsëri. Rrëshqisni sa më shpejt që mundeni përpara dhe mbrapa, duke mbajtur thelbin tuaj të ngushtë për të mbrojtur shpinën tuaj të ulët.
4 - Figura e gjilpërave të syrit
Squat ulët, hips mbrapa, pesha juaj në këmbë tuaj. Mbajeni basketbollin në të dy duart midis këmbëve, krahët e zgjatur plotësisht. Le të shkojë me një dorë dhe të arrijë atë pas jush si ju kaloni topin prapa në mes të këmbëve tuaja në dorën tuaj të pritjes. Grab atë me dorën prapa jush dhe swing topin rreth këmbën tuaj dhe kthehet në qendër, këtë herë duke arritur dorën tuaj të kundërt prapa jush për të mbledhur topin. Vazhdoni të kaloni topin rreth dhe në mes të këmbëve tuaja në formimin e figurës së tetë, ndërsa ju mbani një grumbull të ulët. Mos harroni të mbani bërthamën tuaj të ngushtë-si ju përkulni përpara dhe prapa dhe anash për krah, abs juaj do të merrni mjaft stërvitje !
Kaloni topin në një drejtim për 50 sekonda të plota. Ju do të kaloni drejtimet dhe do ta kaloni atë mënyrë të kundërt gjatë qarkut të dytë.
5 - Alpinistët e paqëndrueshëm malorë
Filloni në një pozicion të lartë të shtytjes me duart tuaja në qendër të basketbollit. Angazhoni thelbin tuaj dhe mbani hips tuaj të ulët. Vizatoni një gjunjë në drejtim të gjoksit tuaj, duke prekur topin e këmbës suaj në tokë. Në një lëvizje, shtypni përmes duarve tuaja dhe hidhni këmbët në ajër, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve tuaja, kështu që këmba juaj e përkulur shtrihet prapa jush dhe këmbët tuaja të drejta janë ngritur në gjoks. Vazhdoni hopping këmbët tuaja mbrapa dhe me radhë për 50 sekonda të plotë, duke shkuar aq shpejt sa mundeni.
Nëse bëni alpinistë ndërsa balanconi në top është shumë e vështirë, hidhni topin dhe bëni ato me duart tuaja në tokë.
6 - Midis Lunges Leg
Qëndroni të gjata, duke mbajtur basketboll mbi kokën tuaj, me krahë të zgjatur. Merrni një hap të gjerë përpara me një këmbë dhe përkulni gjunjët, duke ulur gjurin tuaj në dysheme. Siç e bëni këtë, anim bustin tuaj shumë pak përpara dhe të sjellë topin poshtë, duke kaluar atë nën gjunjët tuaj para.
Shtypni përmes thembrave të përparme dhe kthehuni në këmbë, duke ngritur topin mbi kokën tuaj. Përsëriteni veprimin në anën e kundërt dhe vazhdoni këto avancime përpara për 50 sekonda të plota.
7 - Spider Squat
Poziciononi këmbët pak më të gjera se distanca e shpatullave, këmbët tuaja angled paksa jashtë. Çikë poshtë dhe vendosni basketbollin mes këmbëve tuaja në dysheme. Kontrolloni formularin tuaj për të siguruar peshën tuaj në këmbë, hips tuaj janë shtypur prapa dhe gjunjët janë të lidhur me (por jo para) gishtërinjtë tuaj. Nga ky pozicion, të arrijë një dorë prapa jush dhe trokitje e lehtë në basketboll, pastaj të arrini dorën tjetër pas jush për të trokitur topin. Arrijnë dorën e parë prapa para jush për të trokitur topin, duke ndjekur me dorën tuaj të kundërt. Lëvizja e tap-forward tap-forward tap-forward tap-forward duhet të vazhdojë sa më shpejtë që mundeni për 50 sekondat e plota duke ruajtur një mbledhje të ulët.
Pikë bonus! Mundohuni të dribloni topin në vend që thjesht ta përgjoni atë në vend.
8 - Plank i Lartë
Vendosni veten në një pozitë të lartë pushup me duart tuaja në krye të basketbollit. Vendosni këmbët tuaja për një stabilitet më të madh. Shtrëngoni thelbin tuaj dhe mbani një dërrasë të qëndrueshme për 50 sekonda të plota.
9 - Twists zhdrejtë
Përfundoni qarkun duke punuar obliques tuaj. Uluni në tokë, gjunjët e përkulur, këmbët duke prekur dyshemenë dhe përkulni lehtë pak për të formuar një pozicion "V" me trupin tuaj të sipërm dhe kofshët. Mbajeni basketbollin në duart tuaja para butonit të barkut. Me thelbin tuaj të ngushtë, ktheni bustin tuaj në njërën anë, duke shtypur topin poshtë hip tuaj, pastaj prish gjithë rrugën në anën e kundërt, duke prekur përsëri topin. Vazhdoni kthesën anësore për 50 sekonda të plota.
Pas përfundimit të kthesave të zhdrejtë, pushoni për një deri në dy minuta, pastaj kryeni qark tre herë më shumë. Mos harroni të kaloni anët gjatë kryerjes së skipsave të ngritjes dhe shifrës së uljes 8s.