Një nga mënyrat më pak të shtrenjta, më të lehta dhe më efektive për të filluar një rutinë stërvitjeje është të thjesht të lidhni këpucët, të hapni jashtë dhe të filloni të ecni ose të vraponit. Dhe përderisa një sesion themelor 30-minutësh në natyrë nuk është asgjë për të tallur, mungojnë disa nga udhëzimet e aktivitetit fizik të sugjeruar nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Në të vërtetë, ajo nuk përfshin stërvitje ushtrimi forcë për shëndetin muskulor ose ushtrimet neuromotor që rrisin ekuilibrin dhe koordinimin.
Lajm i mirë është, ju nuk keni për të hedhur shëtitje tuaj ose të kandidojë për të kthyer stërvitje tuaj në një total-trupi blaster yndyrë që kontrollon të gjitha kutitë. Përkundrazi, duke zgjeruar stërvitjen tuaj vetëm për 10 minuta shtesë, mund të futni pak gjëra në rutinën tuaj të ecjes ose të vrapimit për shëndetin kardiovaskular, periudhat e trajnimit të forcës për shëndetin muskuj, dhe disa ushtrime të trajnimit të bilancit për të përmirësuar koordinimin dhe stabilitetin. Të gjithë ju duhet të bëni është të provoni stërvitjen e mëposhtme.
Përdorimi i Shkallës së Shqyrtimit të Perceptuar për të vlerësuar intensitetin e Ushtrimit
Kur bëni këtë rutinë, përdorni shkallën e përpjekjeve të perceptuara (RPE) për të menaxhuar intensitetin. RPE është një shkallë e vetë-raportuar e 10 pikave bazuar në atë se si ndiheni gjatë stërvitjes. Një RPE prej 1 është ekuivalenti i ulur ende-në thelb asnjë përpjekje-ndërsa një RPE prej 10 është e barabartë me një sprint gjithë-out-një nivel të mundim ju nuk mund të mbajë për më shumë se 10 deri në 15 sekonda.
Duke përdorur skajet e majtë dhe të largëta të shkallës si udhëzime, stërvitja më e madhe bie diku midis 5 dhe 9 për intensitetin.
Bukuria e RPE është që ju mund ta aplikoni atë në çdo aktivitet që kryeni, prandaj zbatohet pavarësisht nëse jeni duke ecur, çiklizuar, duke punuar apo notuar. Për qëllimet e këtij plani, ofrohen sugjerime të RPE, dhe ju mund t'i aplikoni ato në cilëndo aktivitet që kryeni, nëse kjo është në këmbë, drejtimin, apo edhe çiklizëm.
Plani i stërvitjes tuaj i plotë për trupin tuaj
Ju mund ta bëni këtë rutinë kudo që ecni zakonisht, por nëse keni qasje në një shteg të përshtatshëm ose park, disa nga këto ushtrime do të jenë më të lehta për t'u kryer.
Koha e kërkuar : 40 minuta
- 8 minuta warmup kardio: Ecni ose shkoni për tetë minuta, duke filluar nga një RPE prej 4 dhe duke rritur gradualisht intensitetin tuaj në mënyrë që të arrini një RPE prej 6 deri në fund të ngrohjes tuaj.
- 1-minutësh të gjata: Stop kudo që të jeni dhe të kryeni 60 sekonda të lunges alternuara.
- 3 minuta kardio: Ecni ose lëvizni këmbë për 3 minuta në një RPE prej 7.
- Shtytje 1-minutëshe të murit: Ndaloni dhe zbatoni 60 sekonda shtylla të murit duke përdorur çdo sipërfaqe të disponueshme, qoftë në mur, në një pemë ose në një stol.
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose lëvizni me këmbë për 60 sekonda në një RPE prej 8 - ju duhet të punoni shumë gjatë kësaj intervali.
- Këmbime me 1 minutë: Ndaloni dhe kryeni 60 sekonda të squats me një këmbë në një sipërfaqe të ngritur, si një frenuar ose një hap në një dramë, ose edhe një shkëmb ose trung - pas 30 sekondave të para, ndërroni këmbën e cila është shkelur.
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose shkoni në këmbë për 60 sekonda në një RPE prej 8.
- Pull-ups të modifikuara 1 minutë: Ndalo sa herë që të shkosh në një bar të ulët (si një bar i vogël monkey në një park) ose një degë të varur (por të fortë) në një pemë. Përdorni shiritin ose degën për të kryer 60 sekonda të tërheqjeve të modifikuara .
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose shkoni në këmbë për 60 sekonda në një RPE prej 8.
- 1-minutësh triceps ulet: Stop dhe të kryejë 60 sekonda të ulet karrige duke përdorur një stol, tavolinë apo bar për mbështetje. Nëse nuk keni akses në një sipërfaqe të ngritur, mund t'i kryeni ato në terren.
- 5 minuta Cardio: Ecni ose shkoni në këmbë për pesë minuta në një RPE prej 6. Kjo duhet të jetë një "intensitet i moderuar", ritëm të rehatshëm që mund ta mbani.
- Dylli 1-minutësh: Ndaloni dhe bëni një dërrasë 60 sekondash.
- 3 minuta cardio: Ecni ose shkoni në këmbë për tre minuta në një RPE prej 7. Kjo duhet të jetë një ritëm më sfidues - mund të jeni në gjendje të mbani ritmin për pak kohë, por kjo kërkon më shumë përpjekje për të ruajtur.
- 1-minutëshe me gjerësi lateral: Stop dhe kryej 60 sekonda të lunges lateral, switching anët pas 30 sekonda.
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose shkoni në këmbë për 60 sekonda në një RPE prej 8.
- Stërvitje me agility 1 minutëshe: Ndaloni dhe kryeni 60 sekonda skater nga njëra anë në tjetrën.
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose lëvizni për 60 sekonda në një RPE 8.
- Bërthama në këmbë 1 minutë: Kryeni 60 sekonda të marshimeve të gjata të gjurit, duke u alternuar nga njëra anë në tjetrën.
- Kardio 1-minutësh: Ecni ose godisni për 60 sekonda në një RPE prej 7.
- Dylli 1-minutësh i dredhur: Kryeni një dërrasë standarde, por zhvendosni peshën tuaj në njërën anë për të rrotulluar në një dërrasë anësore, rrotullohuni përsëri në qendër, pastaj rrotullohuni në anën e kundërt - vazhdoni për 60 sekonda
- 5 minuta kardio: Ftoheni për pesë minuta, duke filluar nga një RPE prej 6 dhe gradualisht duke ulur intensitetin në një RPE prej 4.
Ashtu si kjo, ju keni marrë ecjen tuaj standarde ose goditje e lehtë dhe e kthyer atë në një rutinë të plotë të trupit! Për të marrë disa nga supozimet jashtë programit, provoni të futni stërvitje në një aplikacion me një timer për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Sekonda është një version që është i disponueshëm për iOS dhe Android.