Si të Turn Run juaj ose Ecni në një stërvitje të plotë të trupit

Një nga mënyrat më pak të shtrenjta, më të lehta dhe më efektive për të filluar një rutinë stërvitjeje është të thjesht të lidhni këpucët, të hapni jashtë dhe të filloni të ecni ose të vraponit. Dhe përderisa një sesion themelor 30-minutësh në natyrë nuk është asgjë për të tallur, mungojnë disa nga udhëzimet e aktivitetit fizik të sugjeruar nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Në të vërtetë, ajo nuk përfshin stërvitje ushtrimi forcë për shëndetin muskulor ose ushtrimet neuromotor që rrisin ekuilibrin dhe koordinimin.

Lajm i mirë është, ju nuk keni për të hedhur shëtitje tuaj ose të kandidojë për të kthyer stërvitje tuaj në një total-trupi blaster yndyrë që kontrollon të gjitha kutitë. Përkundrazi, duke zgjeruar stërvitjen tuaj vetëm për 10 minuta shtesë, mund të futni pak gjëra në rutinën tuaj të ecjes ose të vrapimit për shëndetin kardiovaskular, periudhat e trajnimit të forcës për shëndetin muskuj, dhe disa ushtrime të trajnimit të bilancit për të përmirësuar koordinimin dhe stabilitetin. Të gjithë ju duhet të bëni është të provoni stërvitjen e mëposhtme.

Përdorimi i Shkallës së Shqyrtimit të Perceptuar për të vlerësuar intensitetin e Ushtrimit

Kur bëni këtë rutinë, përdorni shkallën e përpjekjeve të perceptuara (RPE) për të menaxhuar intensitetin. RPE është një shkallë e vetë-raportuar e 10 pikave bazuar në atë se si ndiheni gjatë stërvitjes. Një RPE prej 1 është ekuivalenti i ulur ende-në thelb asnjë përpjekje-ndërsa një RPE prej 10 është e barabartë me një sprint gjithë-out-një nivel të mundim ju nuk mund të mbajë për më shumë se 10 deri në 15 sekonda.

Duke përdorur skajet e majtë dhe të largëta të shkallës si udhëzime, stërvitja më e madhe bie diku midis 5 dhe 9 për intensitetin.

Bukuria e RPE është që ju mund ta aplikoni atë në çdo aktivitet që kryeni, prandaj zbatohet pavarësisht nëse jeni duke ecur, çiklizuar, duke punuar apo notuar. Për qëllimet e këtij plani, ofrohen sugjerime të RPE, dhe ju mund t'i aplikoni ato në cilëndo aktivitet që kryeni, nëse kjo është në këmbë, drejtimin, apo edhe çiklizëm.

Plani i stërvitjes tuaj i plotë për trupin tuaj

Ju mund ta bëni këtë rutinë kudo që ecni zakonisht, por nëse keni qasje në një shteg të përshtatshëm ose park, disa nga këto ushtrime do të jenë më të lehta për t'u kryer.

Koha e kërkuar : 40 minuta

Ashtu si kjo, ju keni marrë ecjen tuaj standarde ose goditje e lehtë dhe e kthyer atë në një rutinë të plotë të trupit! Për të marrë disa nga supozimet jashtë programit, provoni të futni stërvitje në një aplikacion me një timer për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur. Sekonda është një version që është i disponueshëm për iOS dhe Android.