"Kam dëgjuar që duhet të shtrihesh para se të vraposh. Cila është koha më e mirë për t'u shtrirë - para ose pas ngrohjes?"
Ju duhet të ngroheni para se të shtriheni. Është një ide e keqe për të shtrirë muskujt e ftohtë. Nëse muskujt nuk janë të liruar para se të shtriheni, ju jeni më shumë në rrezik për t'i tërhequr ato.
Një ngrohje është gjithashtu e rëndësishme sepse zgjeron enët e gjakut, duke siguruar që muskujt tuaj të furnizohen me oksigjen.
Ajo gjithashtu rrit temperaturën e muskujve tuaj për fleksibilitet dhe efikasitet optimal. Duke ngritur ngadalë ritmin e zemrës, ngrohja gjithashtu ndihmon të minimizoni stresin në zemrën tuaj kur të filloni programin tuaj. Një ngrohje e duhur gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e rrezikut për të marrë qepje anësore gjatë drejtimeve tuaja.
Si të bëni një ngrohje të duhur
Bëni rreth 5 deri në 10 minuta stërvitje të lehta aerobike për të liruar muskujt tuaj dhe të ngroheni për drejtimin tuaj. Provoni të ecni me gjallëri, të vrapizoni ngadalë ose të çiklizoni në një biçikletë stacionare. Sigurohuni që të mos nxitoni ngrohtësinë tuaj.
Ju gjithashtu mund të bëni disa shtrirje dinamike ose ushtrime për të marrë muskujt tuaj të ngrohtë dhe të gatshëm për të shkuar. Duke ecur me këmbë , duke kërcyer, duke goditur frontin e këmbëve të kundërta, dhe këmbët e kundërta prek (bending në bel) janë disa të mira për të bërë.
Këshilla për shtrirje
Sapo të ngroheni, mund të shtriheni në çdo zonë që ndihet e ngushtë, por nuk është me të vërtetë e nevojshme të shtriheni para se të filloni të konkurroni.
Nëse ndjeheni i ngushtë ose një ngërç i muskujve që vjen gjatë kohës së mbarimit, është mirë të ndalet dhe të shtrihet. Provoni disa nga këto shtrirje nëse këmbët tuaja fillojnë cramping.
Koha më e mirë për t'u shtrirë është në fund të afatit tuaj. Këtu janë disa këshilla bazë për shtrirjen tuaj:
- Mos kërcej ndërsa shtrihesh. Mbajeni në çdo shtrirje për 15 deri në 30 sekonda.
- Mos u shtrëngoni me dhimbje. Mos shtrihuni përtej pikës ku filloni të ndjeni ngushtësi në muskujt. Ju nuk duhet të shtyni rezistencën e muskujve dhe të mos shtriheni deri në pikën e dhimbjes. Ndërsa ndiheni pak tension, mund të rrisni shtrirjen pak më shumë derisa të ndjeheni të njëjtën tërheqje e lehtë.
- Sigurohuni që të shtriheni në të dy anët. Mos shtrihuni vetëm viçin tuaj të majtë, sepse ndjeni ngushtësi në atë anë. Injorimi nga njëra anë mund të çojë në ngushtësi në atë zonë, prandaj kujdesuni që t'i shtrini të dyja anët në mënyrë të barabartë.
- Mos e mban frymën tuaj. Qëndroni të relaksuar dhe merrni frymë dhe ngadalë. Sigurohuni që mos mbani frymën tuaj. Merr frymë thellë të barkut .
Post-run është gjithashtu një kohë e mrekullueshme për të përdorur një rul të shkumëzuar për të nxjerrë ndonjë hapësirë të ngushtë, siç janë quads, hamstrings, viçat dhe brezat IT.