Ndërtoni Forcën dhe Fuqinë për Ngjarjet në Fushë
Si mund të ndërtoni energji më shpërthyese për të hedhur sporte të tilla si sportet e fushës olimpike të shtizës, të shtënave, hedhjes së çekanit dhe diskutimeve? Përtej trajnimit për teknikë, hedhja zakonisht mund të rritet me anë të trajnimit për forcën dhe fuqinë me pesha.
Aftësia natyrore për të hedhur shpejt dhe me fuqi është përcaktuar kryesisht nga kompleksi juaj i veçantë i llojit të muskujve, strukturës së përbashkët dhe biomechanics.
Gjuajtësit e mëdhenj janë të pajisur me shpejtësi mahnitëse. Kjo do të thotë aftësinë për të futur krahun përpara me shpejtësi të madhe duke dhënë një objekt - shtizë, shtënë, disk, çekiç, baseball, e kështu me radhë. Megjithatë, krahu është vetëm një aspekt i procesit të shpërndarjes. Këmbët, thelbi, supet dhe fleksibiliteti të gjithë duhet të punojnë në koncert për të ushtruar një shtysë maksimale.
Për shkak se të gjithë atletët kanë nevoja të veçanta, një program i përgjithshëm si ky duhet të modifikohet për moshën, gjininë, qëllimet, pajisjet dhe kështu me radhë. Konsideroni këtë një program bazë nga i cili të ndërtojmë një program trajnimi individual. Një forcë e certifikuar dhe trajner i kondicionuar do të ishte një avantazh. Rregullimet për ngjarjet sportive individuale mund të jenë të nevojshme.
Trajnimi i peshës në përgatitjen e përgjithshme për hedhjen
Faza e përgjithshme e përgatitjes duhet të sigurojë kondicionimin e muskujve dhe forcave të gjithanshme gjatë sezonit të hershëm. Ju ndoshta do të jetë duke bërë hedhjen e trajnimit si edhe, kështu që ju do të duhet të përshtaten atë me punën tuaj në terren.
Si rregull i përgjithshëm, dhe për të gjitha programet e mëposhtme, mos e bëni punën e peshave para se të hedhni praktikën. Bëni seancën në një ditë të veçantë nëse është e mundur. Asgjë që bëni nuk duhet të kufizojë aftësinë tuaj për të praktikuar hedhjen në sportin tuaj të zgjedhur.
- Frekuenca - 2 deri 3 seanca në javë
- Lloji i kondicionimit të përgjithshëm
- Ushtrime - 9 ushtrime, 3 grupe prej 12, plus ngrohja dhe ftohja në programin bazë të Forcës dhe Muskujve.
- Pusheni midis grupeve - 60-90 sekonda
Trajnimi i peshës në përgatitje specifike për hedhjen
Në këtë fazë, ju do të përqendroheni më shumë në zhvillimin e fuqisë dhe fuqisë. Kjo është periudha, më vonë para sezonit, duke çuar deri në fillimin e konkurrencës.
- Frekuenca - 2 deri në 3 sesione në javë
- Lloji i fuqisë dhe fuqisë - 60-70% 1RM
- Ushtrime - 5 grupe prej 6: Rregjistrimi i Rumanisë, shtypi për prerjen e tryezës , shtypja e pastër e shtypit, këmbët me këmbë të vetme , grumbullimi i pasme, rënia e hapave , pull-ups , plus crunches combo
- Pusheni mes grupeve - 2-3 minuta
Trajnimi i peshës gjatë fazës së konkurrencës
Qëllimi i kësaj faze është ruajtja e forcës dhe e fuqisë. Duhet të dominojë praktika dhe konkurrenca. Para fillimit të garës, merrni 7-10 ditë pushim nga pesha e rëndë në fund të Përgatitjes Speciale duke ruajtur punën tuaj të hedhjes. Trajnimi i peshës në fazën e konkurrencës duhet të luajë në thelb një rol të mirëmbajtjes.
- Frekuenca - 1 deri në 2 seanca në javë
- Lloji i fuqisë; ngarkesa më të lehta dhe ekzekutimi më i shpejtë se në fazën përgatitore specifike
- Ushtrime - 3 grupe prej 10, lëvizje të shpejtë, 40% deri në 60% të 1RM. Çadrat, pushteti i pastër dhe i shtypur, ngadalësimi rumun, rënia e hapave, prerja e shtypit të stolit, rrëzimi.
- Pusheni mes grupeve - 1-2 minuta
Këshilla për Trajnim Pesha për Hedhjen e Sportit
- Sigurohuni që të ngrohni dhe të qetësoheni përpara se të bëni trajnimin e peshës.
- Mos trenat përmes lëndimeve, akute ose kronike.
- Mos sakrifikoni një sesion të hedhjes për një sesion të peshave - përveç nëse jeni duke u trajtuar ose duke u shëruar nga një lëndim me peshë pune.
- Nëse keni një trajner të dijshëm, udhëhiquni nga ai ose ajo në lidhje me detajet e programit tuaj.
- Merrni të paktën disa javë në fund të sezonit për t'u rikuperuar pas një sezoni të vështirë të trajnimit dhe duke konkurruar.
- Nëse jeni i ri në trajnimin e peshës, lexoni në bazat para se të filloni.