Mësoni vlerën ushqyese, kaloritë dhe përdorimin e bok choy
Bok choy, i quajtur edhe lakër kineze ose pak choi, është anëtar i familjes së lakrës Brassica . Bok choy është shumë kalori dhe shumë i ulët në carbs. Është e lidhur fort me kuzhinë kineze. Mund ta gjeni lehtë në dyqan ushqimor. Lloji i pjekur ka gjeth të bardha të mëdha dhe gjethe të errëta të gjelbra. Ju mund të gjeni më të vogël dhe më të butë baby bok choy (ose Shanghai bok choy) në sezonin.
Pikat e karbohidrateve dhe fibrave
- 1 filxhan copëtuar para bok choy: 1 gram efektive (neto) karbohidrate plus 1 gram fibra dhe 9 kalori
- 4 ounces (1/4 pound) Raw bok choy: 1 gram efektive (neto) karbohidrate plus 1 gram fibra dhe 14 kalori
- 1/2 filxhan gatuar bok choy: 2 gram efektiv (neto) karbohidrate plus 1 gram fibra dhe 10 kalori
Indeksi Glycemic dhe Load Glycemic
Ashtu si në pjesën më të madhe të perimeve jo-niseshte, indeksi glikemik i bok choy nuk mund të përcaktohet nga procedurat standarde, por supozimi për të ngrënë bok choy ka shumë pak efekt në sheqerin në gjak. Ngarkesa glycemic merr në konsideratë sasinë e ushqimit që hahet. Një ngarkesë glycemic prej më pak se 10 është konsideruar të jetë e ulët dhe duhet të ketë pak efekt në nivelet e glukozës në gjak dhe reaksion insulinë. Këtu janë vlerësimet e ngarkesës glycemic për bok choy:
- 1 filxhan Raw bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pound) lëndë të para bok choy: 1
- 1/2 filxhan gatuar bok choy: 1
Përfitimet ushqyese
Bok choy është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, vitamina C , vitamina K , vitamina A dhe beta-carotene.
Është një burim shumë i mirë i folatit, kalciumit dhe vitaminës B6 gjithashtu. Kjo është një nga perimet cruciferous dhe konsiderohet një perime me gjethe jeshile .
përzgjedhje
Kur zgjedh bok choy, shikoni për blades gjallë me ngjyrë të gjelbër të shoqëruar nga rrjedh fortë që janë pak me lagështi. Bok choy gjethe janë të ngjashme në dukje të spinaq dhe rrjedh duket si selino, por janë më të bardhë se jeshile.
Mos lani bok choy derisa menjëherë para gatimit. Ju mund të hani bok choy papërpunuara, por shumica e njerëzve shtoni atë në supave, stews, dhe llokoçis-frys.
ruajtje
Bok choy duhet të ruhet në frigorifer në sirtarin e ngurtë në një qese plastike të lirshme ose të shpuar. Bok choy mund të zgjasë deri në tre deri në katër ditë në frigorifer. Nëse ngrirë, ai mund të zgjasë nga 10 deri në 12 muaj.
Teknika e gatimit të lehtë
Bok choy gatuan shpejt dhe ju mund ta përgatisni atë me disa metoda të ndryshme , duke përfshirë avullimin, pirjen e tiganisjes, braising, grilling dhe stewing. Për një gjellë të pjesshme ose ushqim, piqem saute bok choy me bizele të copëtuara dhe kërpudha në një tigan me pak vaj dhe sezonin për shije. Shto pule para gatimit ose tofu për këtë për një vakt të plotë.
Mark Bittman, autori i "Greens Leafy", vë në dukje se bok choy mund të jetë aq i guximshëm si selino në qoftë se ju mbani kohën e gatimit të shkurtër, por nëse ju gatuani për më shumë ajo zhvillon një cilësi të butë që është unike në mesin e zarzavate.
> Burimet:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Tabelat Ndërkombëtare të Indeksit të Glycemic dhe Vlerat e Ngarkesës Glycemic: 2008. Kujdesi për diabet . 2008: 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Baza Kombëtare e Shëndetit Ushqyes USDA për Referencë Standarde, Departamenti Amerikan i Bujqësisë. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.