Kur mendoni për workouts në natyrë, Pilates nuk mund të jetë në krye të listës suaj, por ndoshta duhet. Transferimi i matës ose i aparatit të shtëpisë tuaj i drejtuar për stërvitje në parkun lokal është më e lehtë se sa mendoni.
Merrni mendjen tuaj jashtë mat dhe provoni këto katër lëvizje në një shpejtë dhe të lehtë 10-15 minutë ia plas ju mund të bëni diku ka një bankë në stol. Grab disa rroba që janë të lehtë për të lëvizur në, dhe ju në fakt mund të mbani këpucët tuaja për këto lëvizje. Këto aktivitete secili kanë një opsion specifik për parkun për të përforcuar rezultatet dhe për të bërë përdorimin optimal të mjedisit tuaj.
1 - Pilates Shko & Jack në Park
Besoni apo jo, jacks hedhur ishin një preferuar të z. Pilates dhe ju mund të bëni miq me ta gjithashtu. Ja një nga variacionet e mia për të shkuar në Jump & Jack.
Kryeni seksionin Jumping në dy pika. Numëroni një është lart, dhe numri dy është poshtë.
Tani kryejni pjesë Jack në dy pika të tjera. Kjo pjesë është një kërcim përpara dhe prapa me një goditje hip. Ndërsa futni përpara, hedhini krahët në lartësi të shpatullave. Pastaj ulini ato të hidhen prapa. Ja përmbledhja e udhëzimeve:
- Pika 1: Kërcejnë lart armët - këmbët e gjera.
- Pika 2: Kërcejnë armët poshtë - këmbët së bashku
- Pika 3: Jack përpara - këmbët së bashku - krahët në shpatull lartësi përpara
- Pika 4: Jack mbrapa - këmbët së bashku - armët poshtë.
Praktikoni këtë derisa ju të zotëroni rendin dhe pastaj nisni grupin tuaj.
Përsëriteni 15 - 25 herë.
Opsioni Park
Gjeni një frenim të ulët për të kryer pjesën "Jack" ose pjesën përpara / prapa të lëvizjes.
Pjesa e ngushtë e hapur ose dy akuzat e para ndodhin në tokë të sheshtë. Pika 3 ose pjesa "jack" hops deri në frenuar dhe vjen përsëri poshtë në Count 4.
A keni nevojë për të ndryshuar Jacks Jumping?
Jumping Jacks duke ju dhënë probleme? Nuk ka problem. Kryeni këtë lëvizje duke përdorur vetëm krahët dhe le të mbetet trupi më i ulët. Ju do të vazhdoni të ngroheni dhe të merrni pompimin tuaj të qarkullimit pa luftën e koordinimit dhe kohën për të ngadalësuar.
2 - Pilates Njerëzit Push Ups Edhe
Pilates Push Up Seria
Push ups? Kontrolloni këtë. Pilates ka edhe ato. Ne bëjmë ato me disa parametra specifikë.
- Hapi 1: Mbështetni armët e larta duke kapur lart.
- Hapi 2: Rrjedhni poshtë dhe ecni duart jashtë në dërrasë.
- Hapi 3: Merrni 5 triceps shtytje ups.
- Hapi 4: Pika hips tuaj dhe ecin duart përsëri në këmbë para se të rrokulliset deri në këmbë.
- Përsërisni dy herë më shumë për një total prej 15 Push Ups.
Opsioni Park
Përdorni një stol si sipërfaqen tuaj të mbështetjes. Rrumbullakosuni dhe vendosni të dy duart në stol. Ecni të dy këmbët mbrapa dhe pastaj merrni 5 Push Ups tuaj. Shtypni përsëri nga Push Up tuaj të fundit dhe ecni të dy këmbët për të qëndruar i gjatë para se të përsërisni 3-4 grupe të tjera.
A keni nevojë të modifikoni Pilates Push Up?
Nuk ka problem. Thjesht kaloni Push Ups mbajnë pozitën Plank për 3-5 breaths. Merrni një pushim dhe pastaj përsërisni 2-3 herë më shumë.
3 - Pilates Side Side në park
Seria Pilates Side Plank
- Hapi 1: Duke qëndruar, rrokulliset dhe ecni të dy duart në një dërrasë të drejtë.
- Hapi 2: Rrudhosni në njërën anë me këmbë të vendosura OSE pak larg.
- Hapi 3: Arrij dorën e lirë deri dhe lart duke ngritur hips tuaj dhe bel të lartë.
- Hapi 4: Pastaj uleni krahun mbi këmbët dhe uleni hipsin drejt tokës.
- Përsëriteni 5-8 herë. Ejani përmes një doreze të drejtë të dyfishtë përpara se të kaloni anët.
Opsioni Park
Përdorni stolin si strukturën tuaj të mbështetjes. Merrni dërrasën tuaj në stol duke vendosur duart poshtë dhe duke ecur të dy këmbët prapa. Përqëndrohuni në një dorë dhe përsërisni si më sipër.
A keni nevojë për të ndryshuar Pilates Side Plank?
Nuk ka problem. Thjesht hap një këmbë para tjetrës për një mbështetje më të gjerë. Mbajeni Hapi 1 për 3 - 5 frymë. Merrni një pushim dhe përsërisni 2 - 3 herë më shumë.
4 - Pilates ndahet në Park
Pilates ndan ndarjet
- Hapi 1: Nga një pozitë vertikale hapni një këmbë në një goditje të thellë të kontrabandistit.
- Hapi 2: Drejtoni këmbën e pasme dhe mbani këmbën e përparme të përkulur thellë dhe të ulët.
- Hapi 3: Sillni bustin tuaj të drejtë dhe vendosni duart pas kokës suaj.
- Hapi 4: Mbajeni ekuilibrin ndërsa zgjasni këmbën e përparme drejt dhe më pas përkulni atë të ulët.
- Lëvizni në një mënyrë të kontrolluar ngadalë dhe përsëritni 8-10 reps. Pastaj kaloni këmbët.
Opsionet e Parkut
- Opsioni 1 - Qëndroni prapa një stol për të mbështetur duart tuaja nëse keni nevojë për ndihmë shtesë për të balancuar.
- Opsioni 2 - Qëndroni përballë stolit dhe vendosni këmbën e përparme në majë të stolit për një shtrirje më të thellë, por më pak forcë ndërtimi.
A keni nevojë të ndryshoni ndarjet e përhershme?
Kudo që bëni stërvitjen tuaj, mbani mend se qëllimi i Pilates është të përmirësojë të gjitha elementet e Wellness tuaj në një sistem. Përdorni trupin tuaj si një ekip me të gjitha pjesët lëvizëse që punojnë së bashku. Mos harroni të përqëndrohet jo vetëm në forcën dhe shtrirje që vijnë lehtë me Pilates, por mbi kontrollin, përqendrimin dhe frymën që janë të gjitha përfitimet e Pilates.