Pilates mund të ndihmojë në parandalimin e këtyre dhimbjeve
Dhimbje gju? Ngushtësi hip? Çështje të ulëta ?
Sipas hulumtimit, problemi thjesht mund të jetë prapanica juaj. Më konkretisht, mund të jetë ajo që shkencëtarët po e quajnë "sindromën e prapambetur". Mund të duket e çmendur që problemet tuaja mund të gjurmohen në shpinë. Përveç se mund të jetë pikërisht kjo.
Shkenca prapa sindromës së gjumit
Ekspertët kanë mbështetur atë sindromë të prapambetur të prapambetur është e vërtetë, dhe ndërsa etiketa është tingëllues jo tërheqëse, ai i përmbledh me kujdes gjërat.
Sindroma është definuar si mollaqe të dobëta dhe flexors të shtrënguar hip .
Ekspertët në Qendrën Mjekësore të Shtetit Ohio, Wexner, punonin me pacientë që vuanin nga lëndimet në gjunjë, hip ose mbrapa dhe tani besojnë se shumë nga këto çështje janë të lidhura me prapanicën tuaj. Sipas Chris Kolba, PT, mollaqe dobët dështojnë të thithin goditjen që duhet gjatë aktivitetit, gjë që rezulton në mbingarkimin e pjesëve të tjera të nyjeve dhe mund të çojë në dëmtime. Si ndodh kjo? Më shpesh me pasivitet, të tilla si ulur për periudha të gjata. Por sindroma e prapambetur e pezulluar mund të ndodhë edhe në vrapues dhe njerëz të tjerë aktivë që thjesht nuk e trajtojnë këtë fushë.
Ushtrimet për të zhdukur pezullimin e fjetur
Ushtrimet për të synuar gluteals tuaj dhe për të shmangur prapanicë në gjumë janë një trup i lëvizjeve të identifikuara si ushtrime extension hip. Kjo është lëvizja që rezulton nga sjellja e kockave të kofshës prapa në hapësirë prapa legenit tuaj. Kur ecni mirë, këmbët e pasme duhet të ekzekutojnë zgjatjen e hip, natyrisht, por qëndrimi i dobët, ulja e tepërt dhe biomechanics zakonisht jofunksionale do të thotë se shumë prej nesh ecin pa arritur zgjatjen optimale të hip.
Nga ana tjetër, muskujt gluteal nuk arrijnë të punojnë dhe ju përfundoni me një seri problemesh të dhimbshme.
Fatmirësisht, Pilates mund t'i drejtojë gluteals tuaj me disa ushtrime të provuara dhe të vërteta që duhet të keni në kutinë tuaj të veglave për të larguar një prapanicë potencialisht të fjetur. Pilates e duhur është bërë me vëmendje ndaj rendit, përsëritjes dhe ndryshimit, kështu që disa nga këto lëvizje janë përshtatur për të adresuar këtë qëllim të veçantë.
Ushtrimi # 1: Swimming
Prep: Gënjeshtëroni fytyrën poshtë në një stërvitje stërvitjeje, krahët e shtrirë para jush dhe këmbët gjatë nën ju. Ngrini kokën dhe shikoni drejt përpara jush. Ngrini krahët dhe këmbët në një lëvizje, duke i mbajtur ato të gjata dhe të zgjatura. Mbështetni shpinën duke tërhequr deri abdominals.
Veprimi: Heqni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë më të lartë dhe me zell fillojnë të hapni krahët dhe këmbët në një lëvizje noti. Gjymtyrët tuaja do të ndryshojnë ndërsa kontrolloni bustin tuaj. Mbajeni trupin e trupit dhe frymoni plotësisht dhe thellë ndërsa shkoni. Swim për një numër prej 20, pastaj pushoni dhe përsërisni për të ndërtuar forcë.
Dua më shumë? Kryeni 3 grupe të notit me një pushim në mes, por ngadalësoni ritmin e çdo grupi. Për secilën set të njëpasnjëshme, numëroni deri në 20 më ngadalë duke i detyruar krahët dhe këmbët për të punuar më të mëdha dhe më të larta.
Ushtrimi # 2: Curls Hamstring
Prep: Shtroj si keni bërë në not, fytyrën poshtë në mat tuaj stërvitje. Shtroni duart tuaja në majë të tjetrës për të krijuar një jastëk për ballin tuaj. Bend të dy gjunjët kështu që këmbët tuaja tregojnë deri në tavan. Le gjunjët tuaj të jenë paksa larg, por tërheqin këmbë së bashku.
Veprimi: Shtrydhini këmbët dhe fusni bishtin poshtë, duke shtrënguar muskujt gluteal. Mbajeni për 3, më pas lironi mollaqe tuaja.
Përsëriteni 10 herë dhe pastaj pushoni.
Dua më shumë? Shtimi nga hapi i mësipërm. shtrydhini këmbët, vendosni bishtin tuaj nën shtrëngimin e muskujve të sediljes dhe pastaj hiqni gjunjët dhe kofshët nga mat. Mbajeni për një numër prej 3 dhe pastaj ulini kofshët në mat. Përsëriteni 10 herë dhe pastaj pushoni.
Ushtrimi # 3: Ura e shpatullave
Prep: Shtrihuni në fytyrën tuaj prapa në një stoli ushtrimesh. Përkuluni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta, paralele, dhe vetëm të ngushtë se gjerësia hip-width. Armët janë të gjatë nga anët tuaja dhe abdominals janë tërhequr nga brenda dhe lart.
Veprimi: Shtypni ijet tuaja, duke krijuar një vijë të gjatë nga shpatullat tuaja në gjunjë.
Shift peshën tuaj në këmbë tuaj, gërmimi poshtë ato nën ju për të ndihmuar të shtyjë tuaj hips lart. Mbajeni për një numër prej 10. Hiqni hips tuaj me kontroll, pastaj përsërisni dy herë më shumë për një total prej 3 grupeve.
Dua më shumë? Ju mund të ndryshoni këtë stërvitje dhe intensitetin duke bërë këtë ndryshim të thjeshtë. Kryeni grupin e parë si më sipër. Kur i ulni hipsat, ecni këmbët tuaja një hap më larg nga ju dhe pastaj kryeni grupin e dytë. Para vendosjes së tretë dhe të fundit, ecni këmbët tuaja një hap tjetër larg nga trupi. Do të jetë më e vështirë të hiqni ijet dhe ju nuk mund të ngriheni pothuajse aq lart, por bëni më të mirën tuaj.
Ushtrimi # 4: Tërheqja e këmbës
Prep: Uluni lart në mat tuaj me këmbët tuaja së bashku para jush. Vendosni duart pas mbrapa në mat me gishtërinjtë tuaj duke treguar përpara, nëse është e mundur.
Veprimi: Në një lëvizje, ngrini hips tuaj. Mbaje kokën lart kështu që mund të shikosh drejt përpara jush. Ndërsa e balanconi në duart dhe këmbët, shtypni fort fort këmbët dhe synoni t'i merrni bishtat aq lartë sa që të krijoni një vijë të gjatë me trupin tuaj, nga shpatullat poshtë në këmbë. Mbajeni për një numër prej 10. Të ulni dhe përsëritni dy herë më shumë për një total prej 3 grupeve.
Dua më shumë? Nëse e keni zotëruar variantin e parë, provoni atë me një këmbë. Për vetëm një nga tre grupet, përpiquni të zgjatni një këmbë deri në tavan dhe të mbani për 5 pika para se të kaloni këmbët.
Ushtrimi # 5: Qëndroni drejt
Prep: Qëndrimi ynë në këmbë është çelësi i mënyrës sesi përdorim mollaqe tona. Seri e murit është zgjidhja. Gjeni një mur dhe qëndroni të gjatë kundër saj nga këmbët tuaja në pjesën e pasme të kokës.
Veprimi: Mbajeni qëndrimin tuaj ndaj murit duke punuar në shpinë të këmbëve dhe gjatësinë e shtyllës kurrizore në mënyrë të vendosur në mur. Puna për të marrë mbrapa kafkën tuaj në mur, si dhe. Shtoni disa punë të barkut duke tërhequr belin tuaj lart dhe lart. Mbajeni deri në një minutë.
Dua më shumë? Shtrirja që keni arritur duke qëndruar në mur është se si ju doni të mbani trupin tuaj gjatë gjithë ditës. Ndërsa lëvizni nga muri, punoni për ta ruajtur atë qëndrim gjatë gjithë jetës tuaj të përditshme. Përsëriteni stërvitjen e murit disa herë në ditë për përfitime të tjera.
Mendimet Mbyllëse
Nëse hip, mbrapa, ose dhimbje në gjunjë janë pjesë e përpjekjeve tuaja të përditshme, duke punuar në kurrizin tuaj mund të jetë pilula magjike që ju keni kërkuar. Përfitimet kozmetike janë të vlefshme dhe ju mund të zvogëloni sa ju jeni në proces. Përdoreni këtë përditësim rutinë për të shmangur sindromën e shtizës që mund të kontribuoni në një mori çështjesh të tjera trupore.
> Burimet:
> Sindromi i mërzitshëm i shtrirë mund të jetë faji për gju, hip dhe dhimbje prapa.