A keni luftuar ndonjëherë gjatë një vrapimi dhe mendoni për veten tuaj (ose ndoshta edhe duke thënë me zë të lartë), "Njeriu, dëshiroj që kjo të ishte më e lehtë!"? E pra, ju mund të kandidoni më të qetë dhe me efikasitet duke bërë disa ushtrime të thjeshta disa herë në javë. Provoni të shtoni këto lëvizje forcuese në rutinën tuaj.
1 - Superman
Stërvitja Superman (e quajtur kështu sepse do të dukesh si Superman që fluturon në ajër) forcon gjithë thelbin tuaj (abdominals, obliques, back ulët) duke i izoluar ato si ju heqë shpatullat dhe këmbët tuaja nga dyshemeja. Forcimi i muskujve tuaj thelbësor është thelbësor për vrapuesit, sepse një bërthamë e fortë ju ndihmon të qëndroni të drejtë dhe të mbani formë të mirë, efikase . Ju do të keni më pak të ngjarë të kuptoni sa të lodheni gjatë rrjedhave të gjata.
Si të bëni stërvitjen Superman:
1. Gënjeshtja e fytyrës poshtë në një mat dhe shtri dorën tuaj përpara, pëllëmbët poshtë, dhe këmbët tuaja prapa. Mbani qafën tuaj në një pozitë neutrale dhe mbani abdominals tuaj të kontraktuar.
2. Ngrini krahët, kokën, gjoksin dhe këmbët aq lart sa mund t'i merrni nga mat. Mocioni është i kompletuar sapo nuk mund t'i ngrini krahët dhe këmbët më larg.
3. Mbani krahët dhe këmbët drejt.
4. Kontratë abdominals tuaj.
5. Mbajeni pozicionin për 3-5 sekonda.
6. Ngadalë ulni krahët dhe këmbët në pozicionin e fillimit
7. Përsëritni ushtrimin 5-10 herë.
2 - Dërrasë e përparme
Ushtrimet e dërrasave janë një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt tuaj bazë. Vrapues me muskujt e dobët thelbësor tentojnë të vuajnë nga dhimbja e shpinës gjatë dhe pas rrymave, dhe duke bërë pika dhe ushtrime të tjera të forcimit të fuqisë 2-3 herë në javë mund të ndihmojnë në parandalimin e kësaj.
Ja se si të bëni një dërrasë të përparme:
1. Rest në forearms tuaj dhe sigurohuni që shpatullat tuaja janë të lidhur direkt mbi bërryla tuaj. Duart tuaja mund të jenë palme poshtë ose bravo, cilido pozicion është më komod.
2. Zgjasni këmbët tuaja prapa jush dhe pushoni në gishtërinjtë tuaj, sikur të jeni gati të bëni një shtytje.
3. Sigurohuni që mbani trupin tuaj në një pozicion neutral dhe mbani muskujt tuaj të barkut të angazhuar. Qëllimi juaj duhet të jetë të arrish një vijë të drejtë midis shpatullave dhe këmbëve. Mos lejoni që hipsat ose prapanica juaj të rriten.
4. Mbajeni pozicionin e dërrasës për 30 sekonda. Mos harroni të merrni frymë! Frymë në dhe jashtë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme si ju jeni duke mbajtur dërrasë.
Fillestar: Nëse stërvitja e mësipërme është shumë e vështirë, provoni uljen e gjunjëve në tokë, kështu që trupi juaj më i ulët është mbështetur nga gjunjët tuaj në vend të gishtave tuaj.
Ndërsa bëhet më e fortë, mund të shtosh edhe 15 sekonda më shumë në kohën tuaj të dërrasës. Ju gjithashtu mund ta ngrini këmbën tuaj për disa sekonda në një kohë dhe mbani alternuar cilën këmbë ju merrni.
3 - Squats
Squats janë një lëvizje e madhe për forcimin e vrapuesve sepse ata do të ndihmojnë në forcimin e hips, glutes, quads, hamstrings, dhe madje edhe thelbin tuaj.
Ja se si të bësh një mbledhje:
1. Qëndroni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave.
2. Shtrije dorën tuaj drejt, me pëllëmbët tuaj përballë
3. Bend gjunjët dhe shtyjë prapanicë tuaj dhe hips jashtë dhe poshtë prapa jush, si në qoftë se ju jeni gati për t'u ulur në një karrige.
4. Mbani peshën tuaj në këmbë dhe sigurohuni që gjunjët të mos shkojnë më këmbë. Këmba juaj duhet të mbetet në dysheme për të gjithë lëvizjen.
5. Uleni poshtë prapanicën derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën. Sigurohuni që mbani bustin tuaj të drejtë, ndërsa rrëshqiteni poshtë.
6. Straighten këmbët tuaja dhe shtrydh prapanicë tuaj si ju të ktheheni deri në një pozicion në këmbë. Sillni krahët në anën tuaj në rrugën lart, duke i mbajtur supet tuaja prapa.
7. Bëni 3 grupe prej 15 reps.
4 - Lunges
Përplasja përpara është një stërvitje e madhe për forcimin e quads tuaj (kofshët para) dhe glutes. Të dy muskujt punojnë shumë gjatë vrapimit dhe, nëse janë të dobët, muskujt tuaj të tjerë (si p.sh. flexors tuaj) duhet të punojnë më shumë se sa është e nevojshme.
Ja se si të bëni një goditje të përparme:
1. Filloni duke qëndruar me hip tuaj këmbët në gjerësi shpatullën larg, dhe krahët tuaja në anët tuaja.
2. Merrni një hap të madh përpara, duke mbajtur trupin tuaj të sipërm si të drejtë dhe të drejtë të jetë e mundur.
3. Ngrihuni derisa kofsha e juaj e përparme të jetë paralel me terren dhe gju juaj i pasmë është afër dyshemesë.
4. Të dy gjunjët duhet të përkulen në rreth 90 gradë. Sigurohuni që gjua juaj e përparme të mos kalojë këmbët tuaja.
5. Shikoni drejt përpara, jo poshtë.
6. Kthehuni prapa në pozicionin në këmbë, këmbët alternative dhe përsëritni. Bëni 3 grupe prej 15 reps në secilën anë.
Të avancuar: Ju mund të bëni më shumë sfida duke shtuar shtangë drite.
Forcimi më i fuqishëm për vrapues: