Herën tjetër që ecni në palestër duke u ndjerë krejtësisht të pacipë nga rutinat e njëjta të stërvitjes tuaj, hidhni rrotullimin dhe kërkoni heroin e padëshiruar të katit të dhomës kardio, makinën e vozitjes. "Rowing është një stërvitje e plotë trupore që zhvillon sistemin tuaj kardiovaskular dhe forcën tuaj", thotë Sara Hendershot, një vrapues olimpik, trajner i CrossFit dhe bashkëpronar i Projektit Up dhe programit të trajnimit Rowfficient. "Plus," vazhdon ajo, "ka ndikim të ulët pa një rrezik të lartë dëmtimi, dhe më shpesh sesa jo, makinat e vozitjes në palestër janë të papërdorura". Nëse ju keni dashur ndonjëherë të prisni për kthesën tuaj në një makinë kardio, ju e dini që kjo është një përfitim i madh.
Mashtrimi, sigurisht, është të kuptoj se si të fillojë, por ky nuk është problem me Hendershotin në cepin tuaj. Këtu ajo siguron bazat që ju duhet të dini para se të filloni, së bashku me tre ushtrime të zakonshme të vozitjes që ajo zhvilloi për t'ju ndihmuar të filloni me vrap me besim.
Para se të filloni, kontrolloni formularin tuaj
Edhe nëse e keni provuar vozitjen në të kaluarën, vlen të duplikoni formën tuaj, veçanërisht pasi forma e pasaktë është mjaft e zakonshme. Hendershot ofron tre "pika kontrolli" për t'ju ndihmuar të merrni drejtimin e duhur :
Këmbët Së pari: "Shumë atletë nuk e kuptojnë se gjatë rendit të vozitjes së goditjes së vozitjes, ju dëshironi që shpatullat tuaja të mbeten në frontin e hips tuaj derisa këmbët tuaja të bëhen duke shtyrë", thotë Hendershot. Me fjalë të tjera, ju nuk duhet të mbështetni bustin tuaj prapa ose tërheqni krahët drejt trupit tuaj ndërsa zgjatni këmbët tuaja. Është pak e vështirë nëse nuk jeni përdorur në veprim, kështu që Hendershot ju sugjeron që t'i shtoni disa stërvitje "vetëm për këmbët" për ngrohjen tuaj, ku këndi midis gjoksit dhe këmbëve të tua nuk ndryshon kurrë dhe supet tuaja mbeten para hips tuaj.
Armët e Drejtë: " Armët e tua janë muskujt më të dobët që përdorni në goditjen e shpinës, prandaj sigurohuni që t'i përdorni më pak!" Thotë Hendershot. Kur të filloni çdo goditje, krahët duhet të jenë të gjata dhe të drejta, sikur të jeni duke arritur për diçka para jush. "Ajo që shpesh e mban këtë të ndodhë siç duhet është se atletët nuk i përgatisin armët e tyre sa më herët në fazën e rimëkëmbjes të goditjes. Nga pozicioni 'përfundimtar', kur këmbët tuaja janë të drejta dhe trupi juaj është i ankoruar pak mbrapa me dorezën që prek sternum juaj, lëvizja e parë që bëni duhet të jetë që të zgjasni krahët drejt para se të përkulni këmbët ose të ecni përpara. " Për të praktikuar formën e duhur gjatë ngrohjes tuaj, shtoni një pauzë në fund të pozicionit tuaj të përfundimit për të futur një lëvizje të vetëdijshme "të armëve" në goditjen tuaj.
Dëgjo Fanin tënd: Makina për rrema kanë një tifoz në strehimin e tyre që krijon rezistencën ndaj erës gjatë kryerjes së çdo goditjeje. Hendershot thotë, "Qëllimi duhet të jetë krijimi i një tingulli të madh, ritmik 'vvrrooooooooooom' nga tifozët në çdo goditje." Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje tingujve të ndryshëm që tifozët tuaj e bëjnë kur e rregulloni teknikën tuaj. Kur dëgjon tingullin e saktë? Hendershot thotë se është një shenjë e mirë që keni krijuar me durim fuqinë duke përdorur peshën tuaj trupore.
Kuptoni Monitorin
Gjëja e dytë për të menduar si ju filloni stërvitje tuaj rimorkio është ajo që monitor në kompjuterin tuaj është duke komunikuar në lidhje me stërvitje tuaj dhe progres. Pilotët Concept2 priren të jenë standardi i industrisë për makinat komerciale, kështu që është një ide e mirë të njiheni me ekranin dhe mundësitë e makinës. Nëse jeni duke punuar me një prodhues tjetër, mos u shqetësoni, Hendershot thotë se shumica e monitorëve sigurojnë të njëjtat lexime bazë. Treguesit që do të doni të mbani sy janë koha, intervale, distanca dhe një opsion për "distancë të vetme".
Nëse planifikoni të punoni nëpërmjet programeve të stërvitjes të ofruara nga Hendershot dhe jeni duke përdorur konceptin 2, përdorni këto hapa për të filluar: "Ndërsa keni vendosur për stërvitjen tuaj, shtypni butonin MENU / BACK, pastaj SELECT WORKOUT dhe NEW WORKOUT ", thotë Hendershot. Duke ndjekur këto udhëzime, monitoruesi juaj do të shfaqë saktë informacionin që ju nevojitet për të përfunduar çdo program.
Stërvitje 1: Hapi 10k
Kjo është stërvitje më e gjatë e bandës, të cilën mund të prisni të merrni në mes 30 dhe 40 minuta për të përfunduar.
- Vendosni monitorin tuaj për 8,000 metra pune.
- Rritja e shkallës së goditjes (numri i goditjeve që po merrni çdo minutë) çdo 2,000 metra. Ky numër shfaqet në cep të ekranit tuaj.
- Filloni me 22 goditje në minutë, pastaj zhvendoseni çdo 2,000 metra në një 24, 26 dhe përfundoni në 28 për 2,000 metra e fundit. Mundohuni të rrisni shpejtësinë tuaj sa herë që rrisni shkallën tuaj të goditjes.
- Kjo përpjekje e gjatë do të ndërtojë në intensitet si ju shkoni.
Workout 2: 1,000 Repeats Meter
Kur ju kërkoni diçka të shkurtër dhe të ëmbël, nuk mund të gaboni me këtë sfidë prej 3,000 metrash.
- Vendosni monitorin tuaj për intervalet: Distanca dhe zgjidhni 1000 metra punë dhe tri minuta pushim.
- Plotësoni tre përsëritje prej 1,000 metrash, duke zhvendosur shpejtësinë e goditjes në gjysmë të rrugës (500 metra në periudhën tuaj të punës prej 1000 metrash).
- Filloni me 26 goditje në minutë, dhe për 500 metra të fundit, rreshtoni mbi 30 goditje në minutë.
- Catch frymën tuaj gjatë tre minuta pushim para se të vazhdoni.
Stërvitje 3: 30-Sprintët e Dytë
Ky interval rutinë nuk është për të sëmurët e zemrës. Është shumë e garantuar që tatimi i sistemit tuaj kardiovaskular dhe muskujt tuaj të djegin ndërsa shtyni veten aq shumë sa mundeni. Pas një ngrohje të shkurtër, mishi i rutinë do të zgjasë rreth 20 minuta.
- Vendosni monitorin tuaj për intervalet: Koha dhe zgjidhni 30 sekonda punë, 90 sekonda pushimi.
- Plotësoni dhjetë intervale prej 30 sekondash në përpjekje maksimale.
- Mundohuni të mbani mbi 30 goditje në minutë gjatë çdo intervali 30 sekondash.
- Nëse periudha e pushimit prej 90 sekondash ndjehet si pushim shumë i madh, nuk po e shtyn veten mjaftueshëm!