Përfitimet e stërvitjes Aerobic, Interval dhe Rezistencës
Ushtrimi rekomandohet si mënyrë e natyrshme për parandalimin dhe trajtimin e sindromës metabolike. Por stërvitja do të thotë gjëra të ndryshme për njerëz të ndryshëm. Ju mund të pyesni nëse është e mjaftueshme të shkoni në një shëtitje të shpejtë ose nëse keni nevojë për të drejtuar ose për të hequr peshë. Studiuesit po shohin se cilat lloje dhe sasi të stërvitjes janë më të mirë për të reduktuar rreziqet tuaja.
Sindroma metabolike
Nëse mjeku juaj ka thënë se keni sindrom metabolik ose keni rrezik ta zhvilloni atë, nuk jeni vetëm.
Rreth një e treta e të gjithë amerikanëve i plotësojnë kriteret për këtë gjendje. Sindromi metabolik ngre rrezikun e sëmundjes kardiovaskulare, goditje dhe diabet.
Kriteret për sindromën metabolike janë që ju keni tre ose më shumë nga këto:
- Shumë yndyrë rreth belit tuaj : Waistline e barabartë ose më e madhe se 102 centimetra për meshkujt, 88 centimetra për gratë.
- Trigliceride të larta në gjakun tuaj : Trigliceride të barabarta ose më të mëdha se 150 mg / dL
- Nivelet e ulëta të llojit të mirë të kolesterolit në gjakun tuaj : kolesteroli HDL i barabartë me ose më pak se 40 mg / dL
- Tensioni i lartë i gjakut: Systolik i barabartë ose më i madh se 130 mmHg ose diastolik i barabartë ose më i madh se 85 mmHg
- Sheqeri i lartë i gjakut : Glukoza e agjërimit e barabartë ose më e madhe se 100 mg / dL
Ushtrimi, dieta dhe humbja e peshës mund të përmirësojnë shumë nga këto matje dhe të kundërt ose parandalojnë sindromën metabolike.
Rekomandimet Bazë të Ushtrimit për Sindromën Metabolike
Rekomandimet e aktivitetit fizik të zemrës nga Shoqata Amerikane e Zemrës dhe Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut fokusohen në stërvitjen aerobike , e cila quhet edhe stërvitje kardiake.
Shuma dhe lloji i rekomanduar për parandalimin ose trajtimin e sindromës metabolike janë:
- Merrni 150 minuta në javë me aktivitet fizik me intensitet mesatar dhe intensiv.
- Ushtrimi mund të ndahet në seanca prej 10 minutash ose më shumë gjatë gjithë ditës.
- Ecja e shpejtë (3 milje në orë ose më e shpejtë) është një shembull i stërvitjes aerobike me intensitet të moderuar, por çdo aktivitet që ngre normën e zemrës tuaj është përfshirë.
Stërvitja me intensitet të ngritur rrit normën e zemrës në intervalin prej 50 70 për qind të shkallës maksimale të zemrës. Ju jeni duke marrë frymë më shumë se normale, por mund të flisni ende me fjali të plota. Ushtrime të ndryshme nga ecja e shpejtë përfshijnë bicycling në më pak se 10 milje në orë, gjimnastikë ujë, tenisi dyshe, ose vallëzimi ballroom.
Ushtrimet me intensitet të lartë përfshijnë drejtimin, bicycling në një shpejtësi më të shpejtë, vallëzimi aerobic, tenisi singles, dhe çdo aktivitet që sjell normën tuaj të zemrës deri në 70 deri 85 për qind të normës maksimale tuaj të zemrës. Do të jesh në gjendje të flasësh vetëm me fraza të shkurtra.
Shumë gjurmues të palestër, të tilla si Fitbit, ndjekin minuta të stërvitjes me intensitet të moderuar-intensiv . Në Fitbit, këto quhen minuta aktive. Kontrollimi i matjes mund t'ju ndihmojë të siguroni që çdo ditë të keni stërvitje të mjaftueshme aerobike.
Këto rekomandime nuk përmendin në mënyrë specifike trajnimin e intervalit, i cili përfshin shpërthime të aktivitetit me intensitet të lartë gjatë një stërvitje aerobike për të ngritur ritmin e zemrës. Ushtrimi i rezistencës (ose aktiviteti i forcimit të muskujve) nuk përmendet fare, megjithëse stërvitjet e forta dy ditë në javë janë rekomanduar për shëndetin dhe përshtatshmërinë në Udhëzimet e Aktivitetit Fizik 2008 të Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore.
Hulumtuesit kanë qenë duke eksploruar nëse këto lloje të ushtrimeve gjithashtu kanë dobi në uljen e rreziqeve të sindromës metabolike.
Efektet e Ushtrimit Aerobic Vetëm dhe Kur Kombinohet me Ushtrimin e Rezistencës
Një meta-analizë e 16 testeve të kontrolluara randomizuar qëllim për të gjetur nëse stërvitje aerobic ose një kombinim i ushtrimit aerobic dhe rezistencës kishte efekte të matshme për pacientët që kishin sindromi metabolike. Analiza e të dhënave të tyre ka gjetur këto rezultate:
- Përfitimet e stërvitjes aerobike : Ushtrimi aerobik vetëm përmirëson ndjeshëm indeksin e masës trupore (BMI), perimetrin e belit, trigliceridet dhe presionin e gjakut sistolik dhe diastolik kur krahasojnë rezultatet e atyre që ushtronin pacientët që mbetën të ulur. Përfitime të tjera të stërvitjes aerobe përfshijnë pesha më të ulëta të trupit, masën e yndyrës, glukozën në gjak të agjërimit dhe kolesterolin LDL. Njerëzit që gëzonin stërvitje aerobike kishin përmirësuar palestër aerobike të matur nga VO2peak . Interesante, nivelet e kolesterolit HDL ishin të pandryshuara.
- Përfitimet e kombinuara të stërvitjes : Kombinimi i aerobicit dhe stresit të rezistencës përmirëson ndjeshëm perimetrin e belit, presionin e gjakut sistolik dhe kolesterolin HDL. Ashtu si me stërvitje aerobike vetëm, palestër aerobike është përmirësuar siç shihet nga matja VO2peak. Masat e tjera nuk u ndryshuan ndjeshëm.
- Efektet e intensitetit të stërvitjes aerobike : Palestër aerobike u përmirësua më shumë për ata që ushtronin intensitet të lartë (të tilla si vrapimi), si dhe ata që gëzonin programin e kombinimit të stërvitjes me intensitet të moderuar (siç është ecja e shpejtë) dhe trajnimi i rezistencës. Stërvitje me intensitet të lartë ishte fituesi kur erdhi në uljen e presionit të gjakut sistolik. Nuk kishte dallim në mes të grupeve të intensitetit të stërvitjes për rezultate të tjera.
- Vetëm ushtrimi i rezistencës : Asnjë studim i ushtrimit të rezistencës nuk u përfshi, por autorët tregojnë për studime të tjera që thonë se mund të jenë të dobishme dhe sugjerojnë që nevojiten më shumë kërkime.
Madhësia e efekteve të dobishme ishte e rëndësishme, por e vogël. Kjo çon në pyetjen nëse ata do të bënin një ndryshim në rezultatet e shëndetit. Rrjetit tuaj të belit mund të tkurret, por ushtrimi i vetëm mund të mos jetë i mjaftueshëm për të arritur tek pragu i kritereve të sindromës metabolike. Testet e gjakut mund të duken më mirë, por a do të thotë që ju keni më pak rrezik për sulme në zemër apo goditje në tru? Studiuesit venë në dukje se stërvitja është vetëm një strategji në menaxhimin e sindromës metabolike. Reduktimi i kohës së përgjithshme të ulur , përmirësimi i dietës dhe marrja e gjumit më të mirë janë rekomandime të tjera për rreziqet më të ulëta.
Trajnimi me intensitet të lartë (HIIT)
Shumë stërvitje dhe programe të frekuencave aerobike popullore përfshijnë breshëri të stërvitjes me intensitet më të lartë, të tilla si përsëritja e sprinteve të një minute të ndjekur nga ecja ose një shpejtësi më e ngadaltë vrapimi për disa minuta. Nëse këto lloje të workouts aerobic janë më të mira për sindromën metabolike është ende një pyetje e hapur. Ndërsa ka disa studime që tregojnë se kanë më shumë efekt se stërvitja e vazhdueshme me intensitet të moderuar, këto studime kanë qenë të vogla dhe disa nuk janë të kualitetit të lartë. Është shumë herët të thuhet se HIIT është më i mirë. Por nëse ju pëlqeni stërvitjet e HIIT, ata duhet të kenë së paku të njëjtin efekt si stërvitje të tjera aerobike.
Treadmills, trajnerë eliptike, dhe bikes stacionare shpesh kanë brënda ose speed interval workouts para-programuar për ju për të përdorur. Nëse ju pëlqeni të ecni ose të dilni jashtë, ka shumë mënyra për të shtuar shpërthime me intensitet më të lartë në workouts tuaj. Përmirësoni, trajtoni një kodër ose përdorni shkallët për të rritur normën e zemrës tuaj.
Ushtrimi i Rezistencës dhe rreziku i Sindromës Metabolike
Duke parë në mënyrë të veçantë përfitimet e ushtrimit të rezistencës, një studim në Klinikën Cooper në Dallas, Texas, shqyrtoi nëse mbi 7.400 pjesëmarrës në sprovat e stërvitjes zhvilluan sindromën metabolike. Ata mund të shohin se 15 përqind e atyre që kanë studiuar studimet kanë zhvilluar sindromën metabolike dhe mund të shikojnë mbrapa në sasinë dhe llojin e tyre tipik të stërvitjes dhe nëse ata i plotësojnë udhëzimet e aktivitetit fizik të SHBA :
- Përmbushja e rekomandimeve për stërvitjen e rezistencës dy herë në javë ka zvogëluar rrezikun e sindromës metabolike me 17 për qind, pavarësisht nga ushtrimi aerobik.
- Përmbushja e rekomandimeve për stërvitje aerobike dhe rezistenca zvogëlon rrezikun e sindromës metabolike me 25 për qind.
- Krahasuar me marrjen e ushtrimit të rezistencës, ushtrimi i rezistencës për më pak se një orë në javë reduktoi rrezikun e sindromës metabolike me 29 për qind. Shpenzimet për më shumë se një orë në javë në ushtrimin e rezistencës nuk ofruan asnjë zvogëlim shtesë të rrezikut.
Këto rezultate rezultati sugjerojnë që ju mund të ulni rrezikun e sindromës metabolike duke marrë shumën e rekomanduar të ushtrimit të rezistencës, përveç shumës së rekomanduar të stërvitjes aerobike.
Ushtrimi i rezistencës është aktiviteti i forcimit të muskujve . Ju mund të ngrini peshë , përdorni makina për stërvitje të synimeve të muskujve, të përdorni banda të rezistencës, ose të bëni ushtrime të peshës trupore siç janë shtytjet, çrregullimet dhe goditjet.
Një Fjalë Nga
Nëse ju ecni, biçikletë, valle, të drejtuar, ose heqë peshë, ju ka të ngjarë të reduktoni rrezikun e sindromës metabolike. Bëni atë që ju pëlqen më së shumti dhe provoni forma të ndryshme të stërvitjes për të ndriçuar gjërat. Nëse mbani një monitor aktiviteti, kontrolloni minuta tuaj të stërvitjes për të parë nëse jeni duke arritur shumat e rekomanduara çdo javë. Nëse jo, përpiquni të rritni vazhdimisht kohën tuaj të ushtrimit. Mos e kaloni ushtrimin e rezistencës dhe, mbi të gjitha, gjeni aktivitete që janë të këndshme kështu që ju do të vazhdoni t'i bëni ato.
> Burimet:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Shoqata e Ushtrimit të Rezistencës, e Pavarur dhe e Kombinuar me Ushtrimin Aerobik, Me Rastin e Sindromës Metabolike. Proceset e Klinikës Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10,1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, KR i shkurtër. Potenciali për Trajnim Interval me intensitet të lartë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve kardiomiologjike. Mjekësia sportive . 2012; 42 (6): 489-509. doi: 10,2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Jewiss D. Efekti i stërvitjes së stërvitjes për rezultatet klinike në pacientët me sindromën metabolike: një rishikim sistematik dhe meta-analizë. Diabetologji kardiovaskulare . 2017, 16 (1). doi: 10,1186 / s12933-017-0590-y.
> Aktiviteti fizik. Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Parandalimi dhe Trajtimi i Sindromës Metabolike. Shoqata Amerikane e Zemrës. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.