Ju duhet të shikoni nivelet tuaja të hekurit dhe kalciumit, plus vitaminat D dhe B12
Si një vegjetarian gluten-free , ju jeni më shumë gjasa për të ndjekur të dyja dietat për efektet e tyre shëndetësore të dobishme. Por ju duhet të keni kujdes të veçantë me zgjedhjet tuaja ushqimore kur hani pa gluten dhe vegjetarian (ose vegan) : secila dietë mbart rrezikun e disa mangësive specifike ushqyese, dhe kur dietat janë të kombinuara, këto mangësi mund të plotësohen.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të braktisni ose dietën - të dy potencialisht mund të përmirësoni shëndetin tuaj dhe sigurisht që është e mundur të ndërtoni një dietë vegjetariane pa glutenë që përfshin gjithçka që ju nevojitet në aspektin e të ushqyerit.
Por do t'ju duhet të kushtoni më shumë vëmendje se zakonisht për përmbajtjen e lëndës ushqyese të ushqimit që hani, dhe ndoshta bisedoni me mjekun tuaj rreth shtojcave që mund t'ju sjellin dobi.
Cilat ushqyes janë vegjetarianë gluten-free zakonisht të ulëta? Epo, nuk ka pasur ndonjë hulumtim specifik për atë grup në rritje, por ende të vogël.
Por kam marrë një vështrim të hollësishëm në listat e zonave të problemeve të mundshme si për dietën gluten-free ashtu edhe për dietën vegjetariane për të parë se ku janë mbivendosur, dhe gjetën pesë deficite potenciale ushqyese pothuajse të mëdha, plus disa të tjerë që duhet të mbani një sy . Ja lista, dhe si mund të luftoni çdo mangësi.
1 - Vitamina B12
Nuk është ndoshta një surprizë për të gjetur vitaminë B12 në krye të listës për spote të mundshme ushqyese për vegjetarianët, pasi ajo gjendet natyrshëm vetëm në produktet e kafshëve. Në fakt, një studim i vitit 2013 tregon për mungesën e B12 për vegjetarianët që variojnë nga 11% në 90% të mëdhenj, me shkallë më të lartë mes veganëve dhe midis atyre që kishin ndjekur dietën vegjetariane që nga lindja.
Por ju nuk mund të kuptoni se shumë njerëz që ndjekin dietën gluten-free gjithashtu nuk marrin mjaft B12 - aty, fajtori duket të jetë mungesa e produkteve të grurit të fortifikuara (shumica e bukës gluten-free dhe shumë drithëra gluten-free aren ' t fortifikuar me vitamina dhe minerale ekstra, dhe që kushton ata prej nesh që hanë gluten-free).
Pra, si një vegjetarian pa gluten, çfarë mund të bëni për problemin tuaj të mundshëm me vitaminën B12?
Epo, nëse jeni një vegjetarian lacto-ovo - një vegjetarian që ha vezë dhe produkte të qumështit - ju jeni në fat: është e mundur që të merrni disa B12 nga ato burime, edhe pse do të hani 10 vezë në ditë ose më shumë sesa pesë gota kos (ose një kombinim i të dyve) për të arritur 100% të shumës së rekomanduar.
Ju gjithashtu mund të provoni drithëra të fortifikuara - Rice Chex pa gluten, për shembull, përmban 25% të vitaminës B12 që ju duhet çdo ditë, dhe të dyja janë vegan. Disa lëngje soje dhe lëngje arrë si qumështi i bajames gjithashtu janë të fortifikuara me B12 (vetëm sigurohuni që të përdorni një alternativë të sigurt: Listë Qumësht Gluten-Free Soy Milk ) dhe Gluten-Free Almond Milk List )
Së fundi, ju mund të merrni vitaminat B12 shtesë. Nëse testimi mjekësor konstaton se jeni shumë i mangët në vitaminë B12, bisedoni me mjekun tuaj për të provuar ose tabletat sublinguale ose edhe injeksione - trupi nuk e thith B12 në mënyrë shumë efikase dhe të dy opsionet mund t'ju ndihmojnë të absorboni më shumë.
2 - Vitamina D
Ashtu si kalciumi, vitamina D është thelbësore për shëndetin tuaj të kockave dhe hulumtuesit vazhdojnë të zbulojnë dëshmi për rolin e rëndësishëm që luan në sistemin tuaj të përgjithshëm imunitar. Studime të ndryshme kanë treguar se njerëzit që hanë gluten-free sepse ata kanë sëmundje celiac zakonisht janë të mangëta vitaminë D dhe mungesa e vitaminës D gjithashtu shfaqet shpesh në vegjetarianë dhe vegan, sidomos ata që nuk pijnë qumësht të vitaminës D të fortifikuar.
Burimet natyrore të ushqimit të vitaminës D janë të kufizuara, pasi trupi juaj është projektuar për të marrë këtë lëndë ushqyese nga ekspozimi i diellit. Por me shumë njerëz duke shmangur diellin këto ditë, burimet e ushqimit bëhen shumë më të rëndësishme. Për fat të keq, pjesa më e madhe e këtyre burimeve përfshijnë produkte të drithëra të fortifikuara dhe qumështore - jo opsionet më gluten-free dhe vegjetariane.
Nëse hani drithërat konvencionale të tilla si Chex (që është vegan), ju mund të merrni disa vitamina D (rreth 10% të nevojave tuaja të përditshme) çdo mëngjes me tasin tuaj të drithërave. Shtoni disa qumësht soje të fortifikuara me vitaminë D ose qumësht arrë dhe kjo tas do t'ju sjellë rreth 40% të rrugës për qëllimin tuaj ditor.
Përndryshe, ju duhet të plotësoni për të marrë vitaminën D që ju nevojitet. Vetëm të jeni të kujdesshëm: shumë nga faqet e internetit duket se përkrahin marrjen e doza shumë të larta të vitaminës D, por nëse ju merrni shumë, rrezikoni zhvillimin e toksicitetit të vitaminës D. Kjo nga ana tjetër mund të çojë në një gjendje të njohur si hypercalcemia, e cila mund të shkaktojë osteoporozën, gurët në veshka dhe madje edhe dështimin e veshkave. Mesazhi këtu: Mos shkoni jashtë bordit me shtesat e vitaminës D.
3 - Kalciumi
Shumica prej nesh janë të vetëdijshëm se kemi nevojë për kalcium për të ndërtuar kocka të forta. Por ju nuk mund ta dini se kalciumi është një tjetër vend i mundshëm i problemeve për vegjetarianët dhe hulumtimet tregojnë se njerëzit që ndjekin dietën e gluten-free gjithashtu mund të kenë një deficit kalciumi.
Ata që hanë gluten-free për shkak të sëmundjes celiac duhet të jenë veçanërisht të vetëdijshëm për nevojat e tyre të kalciumit, pasi ata janë të predispozuar për osteopeni dhe osteoporozën (edhe pse njerëzit që sapo janë diagnostikuar shpesh shohin përmirësime në shëndetin e kockave sapo të shkojnë pa gluten).
Nëse jeni një vegjetarian lacto-ovo, ju mund të merrni mjaft kalcium relativisht lehtë duke konsumuar shumë produkte qumështi - dy gota qumësht në ditë plus një filxhan kos gluten-free do të mbulojë nevojat tuaja.
Por nëse jeni vegan ose nëse nuk hani qumësht (dhe sigurisht që shumë vegjetarianë pa gluten nuk konsumojnë produkte qumështi), atëherë do të jetë e vështirë të fitoni mjaft kalcium nga dieta juaj vetëm.
Disa milkspa dhe lëngje argjendi janë të fortifikuara me kalcium (përsëri, vetëm të jetë i sigurt për të zgjedhur një qumësht soje gluten-free) ose qumësht arrë gluten-free ). Nëse hani soje, tofu e bërë me sulfat kalciumi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj, ashtu si lëng portokalli të fortifikuar me kalcium (për zgjedhje të sigurta, shihni Çfarë lëngje janë pa gluten? ).
Ju mund të keni dëgjuar se perimet jeshile me gjethe përmbajnë mjaft kalcium, dhe kjo është e vërtetë ... deri në një pikë. Për shembull, të dy zarzavate me kale dhe zarzavate përmbajnë disa kalcium, por ju duhet të hani rreth 10 filxhanë kale (të matur të paktën) për të marrë sa duhet çdo ditë. Nuk është çudi që shumica e vegjetarianëve pa glutenë të kthehen në shtesa për të marrë kalciumin e tyre.
4 - Hekuri
Hekuri na ndihmon të ndërtojmë proteinat që na nevojiten për të transportuar oksigjenin përmes qarkullimit tonë të gjakut tek qelizat tona pritëse. Studimet tregojnë se vegjetarianët shpesh kanë dyqane hekuri më të ulëta sesa omnivorët, dhe njerëzit me sëmundje celiac (sidomos ata të sapo diagnostikuar) shpesh vuajnë nga anemia e mungesës së hekurit për shkak të dëmtimit të zorrëve të tyre të vogla.
Pra, ku vjen hekuri zakonisht nga dietat tona? E pra, njerëzit që ndjekin një dietë konvencionale mund të marrin pak ose më shumë hekurin e tyre nga hamburgerë dhe kokrrizat e grurit të fortifikuara me vitamina që i rrethojnë. Por kjo nuk do të funksionojë aq mirë nëse jeni gluten-free dhe vegjetarian ose vegan dhe prandaj mos hani burger ose simite.
Për fat të mirë, hekuri është më i lehtë për t'u marrë me ushqime vegjetariane natyrore sesa ushqyesve si vitamina D dhe vitamina B12, edhe nëse shmangni qumështin (i cili në përgjithësi nuk është burim i hekurit të rëndësishëm). Një gjysmë gotë amaranth, për shembull, do të sigurojë më shumë se një të tretën e kërkesave tuaja të përditshme të hekurit, dhe bishtajoret (sidomos soje, nëse hani soje) janë gjithashtu një burim i pasur hekuri.
Drithërat kryesore të gluten-free mëngjes gjithashtu ofrojnë shumë hekur-sa gjysma e nevojave tuaja të përditshme në një shërbim. Dhe nëse ju jeni një hamës i gjelbër me gjethe të errëta të tilla si spinaqi, gjysma e një filxhan në ditë do të merrni gati gati gjysmën e rrugës për qëllimin tuaj.
Pasi që si një vegjetarian pa gluten do të mbështeteni në ato që quhen burime hekuri jo heme (burime që nuk vijnë nga ushqimet e kafshëve), duhet të jeni të vetëdijshëm se hekuri jo hemik nuk absorbohet aq lehtë sa hem hekuri. Përveç kësaj, kafe, çaji, kalciumi dhe fibra mund të pengojnë thithjen e hekurit jo hemik.
Mësimi këtu: Sigurohuni që të merrni hekur të mjaftueshëm dhe nëse vuani nga ndonjë simptomë e anemisë së mungesës së hekurit - të cilat mund të përfshijnë lodhjen, dobësinë, pulsin e shpejtë, marramendjen dhe ndjenjën e ftohjes - bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me testimin e hemoglobinës.
5 - Vitamina B6
Vitamina B6 (aktualisht emri gjenerik për gjashtë përbërës të lidhur) është kritike për aftësinë e trupit tuaj për të metabolizuar proteinat, për të ndërtuar sistemin tuaj imunitar dhe për të formuar hemoglobinë për të transportuar oksigjen në qelizat tuaja.
Për fat të keq, studimet tregojnë se njerëzit që kanë sëmundje celiac dhe që ndjekin dietën e gluten-free priren të jenë të mangët në B6. Edhe pse një dietë e bazuar në bimë priret të jetë e lartë në lëndën ushqyese, disa studime megjithatë kanë gjetur gjithashtu një nivel të lartë të mungesës së vitaminës B6 në vegjetarianë dhe sidomos në vegan.
Pra, çfarë mund të bëni nëse jeni të dy gluten-free dhe vegjetarianë apo vegan?
Epo, mund të hani kafë. Bishtajoret e mëdha të rrumbullakëta (të njohura edhe si fasule garbanzo) rezultojnë të jenë një burim i shkëlqyer i vitaminës B6 - një filxhan kafe të konservuar ju jep më shumë se gjysmën e nevojave të një dite.
Drithërat e fortifikuara gjithashtu mund të ndihmojnë; një shërbim i Rajs Krispies pa gluten, për shembull, është i fortifikuar me 25% të vitaminës B6 që ju duhet çdo ditë. Burime të tjera të mira përfshijnë patate, banane dhe kungull dimëror ... të gjitha ushqimet miqësore me vegjetarianë pa gluten.
6 - Zink, Fiber dhe Foletë
Vegjetarianët dhe veganët pa gluten gjithashtu kanë dy ose tre gracka të tjera ushqyese të mundshme.
Vegjetarianët dhe veganët kanë tendencë të kenë zink të ulët, tregojnë studimet, pjesërisht sepse absorbimi i zinkut ndihmohet nga proteina e kafshëve dhe pengohet nga fitat, të cilat janë komponimet antioksiduese që gjenden në bollëk në kokrra, bishtajore dhe arra.
Ne kemi nevojë për zink për një sërë procesesh që lidhen me metabolizmin e qelizave. Prandaj, nëse po ndjek një dietë vegjetariane ose vegan pa gluten, duhet të përpiqeni të rritni drithërat tuaj të mëngjesit të përforcuar të sasisë së zinkut, kos dhe djathë (nëse konsumoni qumështor), cashews dhe chickpeas të gjitha përfaqësojnë burime të mira.
Përveç kësaj, marrja e fibrave shpesh është më pak se ideale në dietë gluten-free, pasi pak produkte gluten-free kokërr janë bërë me kokrra të plota.
Gjendja e fibrave pa gluten është përmirësuar në vitet e fundit me futjen e bukave të reja të kokërr pa gluten dhe produkteve të tjera. Por nëse je një vegjetarian pa gluten, ndoshta nuk duhet të shqetësohesh aq shumë, pasi njerëzit që ndjekin dietën vegjetarian zakonisht marrin shumë fibra. Kur mundeni, megjithatë, mund të arrini në produktet kokërr në vend të opsioneve më të rafinuara.
Së fundi, ata që hanë gluten-free priren të jenë të ulëta në folatë, e njohur edhe si acid folik, edhe pse vegjetarianët dhe veganët zakonisht konsumojnë shumë folate. Ju ndoshta e dini se sa folatë e rëndësishme është nëse jeni shtatzënë, por është gjithashtu e rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ADN-së.
Për të siguruar që ju të merrni folatë të mjaftueshme për një dietë vegjetariane pa gluten, ju do të duhet të ngarkoni karrocat tuaj me spinaq, oriz, bizele me sy të zinj, asparagus dhe lakër të brishtë. Nëse ndoshta mund të mbeteni shtatzënë, gjithashtu duhet të konsideroni marrjen e një shtojce të rregullt të acidit folik - deri në kohën që e dini me siguri se jeni shtatzënë, defektet e tubit nervor që rrjedhin nga mungesa e folatit tashmë mund të jenë zhvilluar.
Vegjetarianët pa gluten priren të jenë veçanërisht të ndërgjegjshëm për shëndetin dhe prandaj është e mundur që tashmë po ndjek një dietë të mbushur me fruta të freskëta, perime dhe ushqime të pasura me lëndë ushqyese. Por kjo ndihmon për të ditur saktësisht se ku mund të jeni i mangët, në mënyrë që të planifikoni ushqimet tuaja - dhe çdo shtojcë të mundshme - për të kompensuar para se të bëhet një çështje.
burimet:
Ball MJ et al. Marrja në dietë dhe gjendja e hekurit të grave vegjetariane Australiane. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sht; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Efekti i dietave vegjetariane në statusin e zinkut: një rishikim sistematik dhe meta-analiza e studimeve në njerëz. Gazeta e Shkencës së Ushqimit dhe Bujqësisë. 2013 gusht 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29 maj.
Parrish C. Vegjetarian pa gluten. Gastroenterologjia praktike, Maj 2007.
Waldmann A. et al. Marrja dietike e vitaminës B6 dhe përqendrimi i vitaminës B6 në mostrat e gjakut të veganeve gjermane. Ushqimi i Shëndetit Publik. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Zgjedhje për arritjen e kalciumit adekuat dietik me një dietë vegjetariane. American Journal of Nutrition Clinical. 1999 Sht; 70 (3 Suppl): 543S-548S.