Kampingja: një shans për t'u lidhur me natyrën, për të testuar kufijtë tuaj, për të eksploruar këtë tokë të bukur dhe për të shijuar një stërvitje kick-butt ! Cila mënyrë më e mirë për të përshëndetur ditën sesa të hidhesh në disa shkrime, të luash me disa shkëmbinj, të zbresësh dhe të pista me natyrën?
Duke shfrytëzuar bukurinë e mjedisit rreth jush, ju jeni të garantuar të ndjeni një rritje të motivimit. Zarzavatet, bluzat dhe ngjyrat e mjedisit të jashtëm ofrojnë një sfond më të shkëlqyeshëm sesa grimcat dhe zezakët e palestrës. Përdorimi i materialeve natyrore përreth jush do të ofrojë një sfidë unike ndërsa përpiqeni të kapni, të balanconi dhe të lëvizni. Ju do të merrni pista, por kush kujdeset? Pemët, lumenjtë dhe gurët nuk i shikojnë juve në mënyrë të pahijshme. Malet dhe lulet nuk gjykojnë se sa jeni i djersitur, ose sa është papastërti në fytyrë. Ndjeni tokën nën ju, gurët në duart tuaja. Erë ajër të freskët, dhe dëgjoni zhurmën e heshtur të shkretëtirës ndërsa kryejnë këtë kardio dhe forcë rutinë dhe kthejnë jashtë në palestër tuaj.
Stërvitje
Kryeni çdo ushtrim prapa-prapa pa pushim mes ushtrimeve. Sigurohuni që të keni qasje në një regjistër të guximshëm dhe disa shkëmbinj të madhësive dhe peshave të ndryshme. Shkoni më lehtë me shkëmbinjtë se sa me dorëshkrimet, meqë gurët nuk kanë të lehtë për t'u mbajtur (ju nuk dëshironi të bini një shkëmb në këmbët tuaja!). Ju do të kryeni reps më të larta për stërvitje me peshën më të lehtë, duke maksimizuar stërvitjen kardiovaskulare duke akoma duke shijuar një sesion të fuqisë vrasëse. Kryeni një deri në tre raunde dhe mos harroni të ngrohni para se të filloni rutinën tuaj. Provoni të shkoni për një rritje të shkurtër pranë kampingut tuaj.
- Hapa rrit me zgjatjen e këmbëve , 15 reps per këmbë
- Squats , 25 reps
- Fermerët ecin me pushups , 6 raunde me 5 pushups përfunduar çdo raund
- Biceps curls , 20 reps
- Hedhje e çapkës , 20 reps
- Triceps zgjatje lart , 20 reps
- Kërcej dyfish me kërcime , 10 reps
- Rreshtat , 20 reps
- Squat shkëmbim slams , 20 reps
- Shtypi i gjoksit , 20 reps
- Këmbë oblique abs , 20 reps për anën
1 - Hapi Hapet me Zgjatje Mbrapa këmbës
Nëse keni një regjistër të madh, të trashë dhe të qëndrueshëm rreth kampingut tuaj, kthejeni atë në një platformë hapi. Hapi-ups me një shtrirje këmbë prapa do të merrni zemrën tuaj gara dhe këmbët tuaja dhe djegur prapanicë. Forma e rrumbullakosur e regjistrit do të sfidojë ekuilibrin tuaj, duke e detyruar thelbin tuaj të shtrëngojë dhe këmbën tuaj stabilizuese për t'u angazhuar plotësisht.
Hapi në log me këmbën tuaj të djathtë, duke shtypur përmes thembra për të ngritur trupin tuaj për të qëndruar në majë të regjistrit. Në vend që të vendosësh këmbën tënde të majtë në majë të shkronjave, të angazhosh dorën tënde të majtë dhe të zgjasësh këmbën tënde prapa teje. Hapi prapa në tokë, duke filluar me këmbën tuaj të majtë dhe duke ndjekur me të drejtën tuaj. Kompletoni 15 reps në këmbën e djathtë para se të kaloni në të majtë.
Tipi i sigurisë: Para kryerjes së stërvitjes, sigurohuni që logi është i qëndrueshëm dhe nuk do të rrokulliset gjatë ushtrimit.
2 - Squats
Trajnimet e peshës trupore janë të zakonshme kur jeni duke udhëtuar, duke pasur parasysh që shtangat e dorës janë tepër të rëndë për të kapur. Sidoqoftë, jeta e kampit dhe bollëku i natyrës që shtrihen rreth jush mund të sigurojnë pajisjet e përsosura për stërvitjen e forcës. Shtoni një sfidë kampesh duke mbledhur një gur të madh para se të kryeni squat tuaj. Squats janë një stërvitje e mahnitshme, një veprim i mbushur me energji dhe i gjithanshëm që mund të kryhet pothuajse kudo. Aftësia për të shtuar peshë do të sjellë variacion në squat tuaj dhe regjim tuaj të udhëtimit stërvitje .
Qëndroni me këmbët tuaja larg hip-distancës, duke përqafuar shkëmbin në gjoks. Shtypni ijet tuaja dhe përkulni gjunjët, duke ulur glutes tuaj drejt tokës. Kur gjunjët përkulen pak më shumë se 90 gradë, shtypni nëpër këmbë dhe kthehuni në këmbë.
3 - Ecja e fermerëve me pushkë
Nuk ka kettlebells? Nuk ka problem! Explore zonën rreth jush dhe gjeni dy shkëmbinj, si të ngjashme në peshë dhe madhësi të jetë e mundur. Idealisht, shkëmbinjtë do të jenë të sheshtë, duke siguruar më shumë ngushëllim gjatë shtytjeve që ndjekin ecjen e fermerit.
Duke mbajtur një shkëmb në secilën dorë, ecni rreth 100 metra. Ju mund të ndryshoni distancën që të përputhet me nivelin tuaj të aftësive ose disponueshmërinë e hapësirës. Prisni forearms tuaj të tendosje si ju përpiqeni të mbani një rrokje të qëndrueshme në shkëmbinjtë e qetë. Peizazhi gjithashtu ofron një sfidë. Kryerja në rërë, mbi shkëmbinj ose bar, toka do t'ju mbajë të guximshme me pengesa dhe sipërfaqe të zhvendosura.
Pas përfundimit të ecjes së fermerit, hidhni shkëmbinjtë poshtë në tokë, duke kryer me shpejtësi pesë pushups me duart tuaja në gur të butë. Lëreni djersën tuaj dhe leni mjedisin rreth jush udhëzojë çdo hap dhe çdo rep.
Pasi të keni përfunduar pesë shtyllat tuaja, menjëherë merrni shkëmbinjtë dhe bëni raundin e ardhshëm të stërvitjes, këtë herë duke ecur prapa në pozicionin tuaj fillestar përpara se të bëni pesë shtyllat e ardhshme. Vazhdoni për gjashtë raundet totale.
4 - Biceps Curls
Duke përdorur shkëmbinjtë ose shkrimet e gjetura rreth kampit tuaj, ju mund të bëni një shumëllojshmëri të curls ndryshme bicep . Duke përdorur veglën e vegjël të natyrës së nënës, mund të punoni me një shkëmb të vetëm, ose më të vogël. Aparat i përsosur për stërvitjen tuaj të kampit, përdorni gurët për të kryer curls bicep, curls çekan, brenda dhe jashtë curls, ose curls përqendrimit. Parakaset tuaja gjithashtu do të testohen pasi ata kapin shkëmbinjtë më të mëdhenj.
Kur kryejnë një biceps curl, mos harroni të mbani bërrylat tuaj fikse në anët tuaja si ju tërheq shkëmbin drejt shpatullat tuaja. Shmangni përkuljen e trupit tuaj përpara ose prapa për të siguruar vrullin për ushtrimin.
5 - Kërcen këmba
Shto disa kardio intensive në rutinën tuaj me hedhje mbledhje. Përdorni sipërfaqen e pabarabartë të një mjedisi natyror për të shtyrë veten më shumë se sa edhe në terren. Kur jepet mundësia për të kryer këtë stërvitje në rërë , do të kërkosh forcën e gjithë trupit tënd. Sipërfaqja e rrëshqitjes dhe zhvendosjes ju mban vazhdimisht në mendje.
Filloni me këmbët tuaja larg gjerësisë së shpatullave, gjunjët pak të përkulur. Çikë poshtë, duke shtypur hips tuaj para se të bending gjunjët tuaj, rënie glutes tuaj pas jush në drejtim të rërës. Nga pozicioni më i ulët i grumbullimit, shtypni shpërthyeshëm përmes këmbëve ndërsa ju burim në ajër, duke kërcyer aq lart sa mundeni mirë. Toka në topa të këmbëve, gjunjët tuaj dhe hips pak të vendosur për të absorbuar ndikimin. Menjëherë uleni veten në mbledhjen e ardhshme.
Shënim sigurie: Nëse ndiheni pakëndshëm duke kryer pjesën kërcyese të këtij ushtrimi për shkak të dhimbjeve të përbashkëta ose problemeve të ulëta mbrapa, kaloni kërcimin aktual. Në vend të kësaj, vazhdoni të shtypni me forcë përmes këmbëve ndërsa zgjatni këmbët, por në vend që të kërcyeni, ngrihuni mbi gishtërinjtë tuaj si ju qëndroni, sikur të bëni një ngritje të viçit. Ju gjithashtu duhet të mësoni të vendosni një kërcim me formë të mirë .
6 - Triceps Zgjerime lart
Edhe njëherë duke bërë thirrje në shkëmbinjtë, kryej 20 përsëritje të zgjerimeve të sipërme të tricepseve. Përdoreni këtë kohë për të kapur frymën tuaj, por mbeteni të fokusuar. Ngadalë kryeni çdo përfaqë, duke angazhuar tricepsin dhe thelbin tuaj. Mos harroni të mbani krahët e sipërme të qëndrueshëm dhe të afërt me veshët tuaj, duke mbështetur shkëmbin prapa kokës tuaj nga bërrylat tuaja.
7 - Këmbanat e dyfishta të çapave
Tani që ju keni kapur frymën tuaj, është koha për të humbur atë përsëri.
Qëndroni në njërën anë të një regjistri dhe kryejini dy zile të njëpasnjëshme - ju mund të kryeni squats të plotë ose gjysmë squats, në varësi të nivelit tuaj të rehatisë. Sa më shpejt që të përfundoni grupin e dytë, të shpërthejë në një kërcim të vogël, ndërsa e nxitni veten lart dhe mbi log. Mos harroni të uleni në topa të këmbëve tuaja, gjunjët tuaj dhe hips pak prirje për të absorbuar ndikimin.
Kryerja e 10 reps në vazhdimësi të shpejtë do t'ju japë kardio rritur ju duhet të pishtar më shumë kalori. Këto mund të jenë të vështira, kështu që nëse hedhja mbi një regjistër është jashtë diskutimit, rriteni në log pas squats tuaj, duke u larguar në anën e kundërt përpara se të vazhdoni.
Shënim sigurie: Kontrolloni terrenin në të dy anët e ditarit për të siguruar që nuk ka shkëmbinj ose divota të lirshme që mund të çojnë në një lëndim.
8 - Rreshtat
Catch frymën tuaj si ju kaloni në një prirje të ponderuar mbi rresht. Grabbing një ose dy shkëmbinj, varet përpara nga hip, duke mbajtur prapa tuaj drejt. Lejoni që armët tuaja të ulen poshtë nga shpatullat tuaja. Tjetra, tërhiqni shkëmbin drejt kraharorit tuaj, duke tërhequr bërrylat tuaja, mbani ato pranë trupit tuaj. Përqendrohuni në tërheqjen e blades suaj së bashku. Kompletoni pajisjen me forcë, qëndrueshmëri dhe qëllim.
9 - Squat Rock Slams
Nëse e gjeni veten në kampe në një zonë me rërë ose me bar, shkrepjet e shkëmbinjve janë një shtesë e shkëlqyer për stërvitjen tuaj të kampit. Ky stërvitje punon tërë trupin tuaj, nga shpatullat tuaja deri te këmbët tuaja.
Ngrini me kujdes një shkëmb mbi kokën tuaj (filloni me atë që është më e lehtë në peshë dhe e lehtë për të kapur), pastaj shpejt hidheni atë në tokë para jush. Përfundoni lëvizjen me një mbledhje ndërsa e merrni shkëmbin nga toka. Kryeni këto shpejt për një nxitje të shpejtë kardio.
Shënim i sigurisë: Përgatitni vetëm slams rock në një sipërfaqe të butë të terrenit, ku shkëmbi i përplasur nuk ka gjasa të shpërbëhet kur ju hedhni.
10 - Shtypi i gjoksit
Përdorimi i shkëmbinjve si pesha juaj, ju mund të bëni shumë ushtrime të gjoksit të ndryshëm. Nëse gjeni dy shkëmbinj me peshë të ngjashme, mund të kryeni mizat e gjoksit, një shtypje standarde të gjoksit ose pullover të gjoksit. Gjetja e një regjistri të madh mund të sigurojë një vend të qëndrueshëm për të kryer stërvitjen. Sfidoni veten me shkëmbinj më të rëndë. Ju mund edhe të shtoni këmbë ngre për të punuar thelbin tuaj. Përdorni imagjinatën tuaj dhe argëtohuni!
Mbajtja e një shkëmbi të rëndë në të dyja duart, ose dy shkëmb të peshuar në mënyrë të ngjashme në secilën dorë, shtrihen në një regjistër të fortë për mbështetje. Shtypni shkëmbin mbi gjoksin tuaj, shtrini krahët, pastaj bëj bërryla, uleni shkëmbin në gjoks. Menjëherë mbrapa lëvizjen për të shtypur shkëmbin përsëri në pozicionin e fillimit.
11 - Oblique Rock Abs
Përfundoni stërvitjen tuaj me abs shkëmbor. Mbaj një gur kundër palës suaj para se të varet anash në hip, duke kullosur anën e trupit tënd me shkëmbin teksa vërtitni aq sa ndiheni rehat në njërën anë. Përdor obliques tuaj për të tërhequr bust tuaj përsëri në një pozitë të drejtë. Kompletoni 20 reps përpara se të kaloni anët. Gëzoni procesin - shikoni përreth dhe admironi mjedisin rreth jush.
Ka shumë forcë në natyrë, në valët valëzuese, pemët që qëndrojnë lart dhe malet që lëvizin tokën. Get frymëzuar nga forca e natyrës dhe punoni trupin tuaj të vështirë!