Hedhja e disa goditjeve të shpejta në një thasë mund të mos duket shumë e vështirë, por nëse nuk keni përdorur kurrë një qese të rëndë gjatë një stërvitjeje boksi, jeni në një sfidë. Shumica e çantave të rënda punching peshojnë mes 50 dhe 150 paund. Pra, çdo herë që shtriheni në thasë, grushti juaj, këmbët ose gjuja është përballur me rezistencë të konsiderueshme. Ndikimi fillestar (dhe disi i papritur) mund të jetë pak i dobët dhe nuk do të duhet kohë për të kuptuar që nuk mund të largohesh me hedhjen e grushta të buta. Ju duhet të angazhoni tërë trupin tuaj, duke përfshirë thelbin, shpatullat dhe hips tuaj, për të kontrolluar efektivisht lëvizjet tuaja ndërsa keni goditur qesen.
Natyrisht, çdo stërvitje që kërkon këtë lloj angazhimi total trupor mund t'ju ndihmojë të pllakosni kaloritë dhe të forconi grupet e muskujve tuaj të mëdhenj. Edhe më shumë se kjo, boksi kundër një qese të rëndë (ose një person i vërtetë) është një nga ushtrimet e vetme kardiovaskulare që siguron ndikim të përsëritshëm të trupit të sipërm të kockave. Një studim i vitit 2008 i botuar në Fiziologji Aplikative, Ushqyerje dhe Metabolizëm , zbuloi se boksierët femra kishin më shumë gjasa të kishin densitet më të lartë të mineralit të kockave sesa gratë e tjera të moshës së ngjashme dhe matjet antropometrike. Boksi, me sa duket, e bën trupin të mirë.
Me më shumë stërvitje në stilin e boksit dhe qendrat e fitnesit të butë që ofrojnë klasa të aksesueshme për publikun e gjerë, çantat e pllakëzimit po bëhen një prirje e nxehtë e fitnesit . Nëse jeni tunduar për të blerë një qese për stërvitje në shtëpi , ose nëse palestrën tuaj ka një qese ose dy që mund ta përdorni vetë, shqyrtoni mundësinë e dhënies së këtij stërvitje.
Reggie Chambers, trajner personal i çertifikuar nga NASM dhe trajner i boksit dhe kickboxing që trena në Limelight Fitness Center në Manhattan, e vënë këtë stërvitje të intervalit së bashku duke e cituar atë si një nga favoritët e tij personalë. Për të përfunduar stërvitjen, kryej çdo ushtrim sipas intervale kohore të sugjeruara. Pas mbarimit të të gjitha ushtrimeve, pushoni për një minutë, pastaj përsërisni serinë për herë të dytë për një total prej 20 minutash. Njëzet minuta mund të mos duket shumë, por mos e nënvlerësoni këtë sfidë - ju jeni praktikisht të garantuar të thyejnë djersën.
Ngrohuni
Para se të zhytesh në një stërvitje me intensitet të lartë si boksi, është e rëndësishme që të kaloni të paktën 5-10 minuta duke u ngrohur. Një ngrohje aktive dhe efektive duhet t'ju çojë në ushtrime që imitojnë lëvizjet që do të kryeni gjatë stërvitjes suaj kryesore. Kryeni secilën nga lëvizjet e mëposhtme për 30 sekonda, duke plotësuar serinë tre deri në katër herë.
- Shkoni në vend, 30 sekonda
- Jumping jacks, 30 sekonda
- Çiftet e ajrit , 30 sekonda
- Boks hije, 30 sekonda : Kryen grushta të lehta në ajër, duke alternuar krahët ndërsa kërcej lehtë nga këmbë në këmbë si një boksier
- Dërrasë e lartë për të ulur qen , 30 sekonda: Filloni në një pozicion të lartë dërrash ose shtytjeje, pastaj shtypni hips tuaj deri në tavan si ju zgjasë shpatullat tuaja dhe të arrijë këmbë tuaj në tokë për të ardhur në një qen poshtë; zhvendoseni në pozicionin e lartë të dërrasës dhe vazhdoni të alternoni midis dy.
Jab - Kryqi i këmbëve
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Qëndroni përballë qeses së fërkimit në një pozicion boks. Këmbët tuaja duhet të jenë në distancë nga distanca dhe të lëkundur me një këmbë para tjetrës. Nëse shikoni poshtë në këmbët tuaja, këmbët e këmbës tuaj të përparme duhet të përafrohen me thembën e këmbës suaj të shpinës, dhe këmbët e të dy këmbëve duhet të drejtohen në një kënd prej 45 gradë deri në çantën e prerjes.
Ngrini duart tuaja, duke i pozicionuar ato si ju jeni të përgatitur për të shënuar, duke kujtuar se njëri prej tyre duhet të jetë gjithmonë mbrojtur fytyrën tuaj. Hidhni dy grushta në një renditje të shpejtë - së pari duke përdorur krahun e majtë, pastaj duke kaluar me të drejtën - përpara se të kryeni një mbledhje. Menjëherë të ktheheni në këmbë dhe të vazhdoni sekuencën jab-cross-squat për 45 sekonda të plota.
Kur 45 sekonda është lart, pushoni për 15 sekonda përpara se të shkoni menjëherë në stërvitjen tjetër.
Kryqëzimet e kryqëzuara, anët dominante
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Sipas Dhomave, grilat e kryqëzuara janë projektuar për të synuar krahët dhe krahët. Nëse mendoni se 45 sekonda është e lehtë, ai thotë se duhet të siguroheni që jeni me të vërtetë duke hedhur forcën tuaj të plotë në secilën ndeshje kryq, duke mbajtur absin tuaj të ngushtë dhe të përballeni me mbrojtje me dorën tuaj jo-pune.
Mashtrimi këtu është të kuptuarit se fuqia e kryqit vjen nga transferimi i peshës suaj përpara se të futni ritmin tuaj. Nëse jeni me duar të drejtë, vendoseni në një pozicion boks me këmbën tuaj të majtë përpara, pesha juaj kryesisht në këmbë prapa kështu që qendra e gravitetit tuaj është zhvendosur pak larg nga qese. Nëse je me dorën e majtë, ngrihuni në të kundërt, kështu që këmbët tuaja të djathta janë përpara dhe këmbët tuaja të majta janë prapa.
Ndërsa ju merrni grushtin tuaj në të gjithë trupin tuaj me krahun tuaj dominues, ju e zhvendosni peshën tuaj përpara, duke përdorur forcën e peshës tuaj për të katapultuar grushtin tuaj në qese. Në përfundimin e grushtit, sigurohuni që dora juaj të kthehet në pozitën e saj para fytyrës tuaj në vend që të lëkundet poshtë. Ju duhet ta zhvendosni menjëherë peshën tuaj në pozicionin e fillimit për të vendosur për një tjetër kryq të fuqishëm.
Vazhdoni për 45 sekonda të plota duke përdorur krahun tuaj dominues. Pusheni për 15 sekonda përpara se të vazhdoni ushtrimin e ardhshëm.
Kryqëzimet e kryqëzuara, anët jo dominuese
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Plotësoni të njëjtin stërvitje si më parë, këtë herë duke u fokusuar në anën tuaj jo-dominante. Nëse je me dorën e djathtë dhe sapo përfundon një sërë grushta të kryqëzuara duke përdorur krahun e djathtë, këtë herë përdor krahun e majtë, duke vendosur në një pozicion boks me këmbën e djathtë përpara, këmbën tënde të majtë mbrapa, dhe pesha juaj u zhvendos kryesisht tek këmbën e pasme.
Po kështu, nëse jeni majtas dhe sapo keni përfunduar një sërë grushta kryq duke përdorur krahun tuaj të majtë, këtë herë përdorni krahun tuaj të djathtë. Vendosja në një qëndrim boksi me këmbën tënde të majtë përpara, këmbën e djathtë prapa dhe pesha juaj u zhvendos kryesisht në këmbë prapa.
Plotësoni 45 sekonda grushta të fuqishme kryq. Pusheni për 15 sekonda përpara se të vazhdoni ushtrimin e ardhshëm.
Këmbët Side-Kick Punch
Koha: punon 90 sekonda, pushim 30 sekonda
Vendosni një timer për 90 sekonda dhe plotësoni sa më shumë raunde të mundshme të kësaj serie katër lëvizjesh:
- 10 reps të goditjeve të djathtë
- 30 grushta të drejtë
- 10 reps të goditjeve të majtë
- 30 grushta të drejtë
Për të filluar, Chambers thotë se qëndron për një gjatësi të këmbës larg nga çanta e punching kështu që ana juaj e drejtë përballet me qese. Merrni në pozitën tuaj të boksit me këmbën e djathtë dhe krahët lart, krahun e majtë që ruan fytyrën me dorën tuaj të djathtë para mjekrës. Kthejeni në hips tuaj, zhvendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë para pivoting, heqjen këmbën tuaj të drejtë nga toka me prirje tuaj gju. Goditni me forcë këmbën tuaj të djathtë ndërsa shtrijeni gjurin dhe hip, duke goditur qesen e rëndë me thembrën e këmbës suaj të djathtë. Këmba juaj e djathtë duhet të jetë e përkulur me këmbën tënde duke u ngjitur kështu që të bëjë kontaktin e parë me qesen. Shkundeni këmbën dhe gjunjën menjëherë, duke e kthyer këmbën e djathtë në pozicionin e fillimit. Plotësoni 10 reps sa më shpejt dhe fuqishëm si mundeni përpara se të kaloni anët
Pasi të keni kryer 10 goditje në anën e djathtë, dorëzoni 30 grushta të drejtë në qese me krahun e djathtë. Rrotulloje pozicionin tënd kështu që faqja jote e majtë të përballet me qesen, pastaj vazhdo, këtë herë duke dhënë 10 goditje anësore të majtë pasuar nga 30 grushta të drejta me krahun e majtë.
Plotësoni sa më shumë raunde të jetë e mundur në 90 sekonda. Pusheni për 30 sekonda përpara se të vazhdoni ushtrimin tjetër.
Rroba - Kick dhe Jab - Kryqi
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Qëndroni përballë çantës së prerjes në mënyrë që të jeni pozicionuar rreth një gjatësi të këmbës. Hapi prapa me këmbën tuaj të djathtë për të kryer një goditje të kundërt. Nga fundi i goditjes, shpërthejnë fuqishëm, duke e zhvendosur peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë kur ktheheni në këmbë. Siç e bëni, lëkundni gjurin tuaj të djathtë përpara trupit tuaj për të kryer një goditje të përparme, duke e shtrirë fuqishëm këmbën tuaj të djathtë për të shkelur thembrën tuaj të djathtë në thesin e punching. Nga këtu, Chambers thotë për të sjellë këmbën tuaj të drejtë poshtë në një pozicion boksi kështu këmbët tuaja janë stivosur para se të kryer katër grushta kryq, alternuar duart me çdo grusht.
Menjëherë ndërroni anët, këtë herë duke kryer goditjen e kundërt dhe goditjen e përparme me këmbën tuaj të majtë përpara se të kryeni katër grushta kryq.
Vazhdoni anët e alternuara për kohëzgjatjen e intervalit. Pas 45 sekondash pune, pushoni për 15 sekonda përpara se të vazhdoni ushtrimin tjetër.
Grepa, Pjesa Dominante
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
"Kjo është një stërvitje e pabesueshme obliques," thotë Chambers. Grushta Hook kërkon lëvizje të shpejta dhe të fuqishme ndër-trupore që nxisin bërthamën, supet dhe madje edhe hips tuaj.
Filloni në një pozicion boks me këmbën tuaj dominuese (nëse jeni me dorë, këmbët tuaja të drejta duhet të kthehen). Kthejeni këmbën tuaj para në rreth 45 gradë dhe përqendroni peshën tuaj në mes të këmbëve. Heqni thembrën e pasme nga toka dhe ngrini duart lart në fytyrë. Kryeni grushta të njëpasnjëshme të dorës me dorën tuaj dominuese duke e rrotulluar hipin tuaj të shpinës përpara si ju rrotulloheni në këmbët tuaja të pasme dhe përdorni fuqinë tuaj kryesore për të lëkundur dorën tuaj dominuese dhe në të gjithë trupin tuaj për të shënuar qesen në një kënd në mënyrë që parakrah juaj të përfundojë paralelisht me toka përpara fytyrës tënde. Rrotullohuni prapa në pozicionin e fillimit dhe vazhdoni sa më shpejtë dhe fuqishëm si mundeni për 45 sekondat e plota.
Pusheni për 15 sekonda pastaj kryejini të njëjtën lëvizje në anën e kundërt.
Grepa, Jo-Dominante Side
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Pas përfundimit të grushtit të goditjes me krahun tuaj dominues, ju do të përsërisni stërvitjen, këtë herë duke përdorur krahun tuaj jo-dominues për të dhënë grushta. Vendosja me këmbën tënde jo-dominante u hodh poshtë dhe përsërite hip-swivel, strumbullar, dhe grusht.
Vazhdoni për 45 sekonda para se të pushoni për 15 sekonda. Vazhdoni në stërvitjen tjetër.
Burpe me Pushup - Punches Drejt - Grepa
Koha: punon 45 sekonda, pushim 15 sekonda
Ky është stërvitja e fundit në seri përpara se të merrni një minutë shtesë pushimi. Push vështirë dhe të përfundojë të fortë.
Qëndroni për një gjatësi të krahut larg nga qesja juaj e punching me këmbët tuaja hip-largësi, gjunjë pak prirje. Krye një burpee :
- Çapit poshtë, vendosni duart tuaja të sheshta në tokë nën shpatullat tuaja dhe hapni ose hidhni këmbët tuaja pra, kështu që trupi juaj është në një pozicion të lartë dërrasë me thelbin tuaj të ngushtë dhe trupi juaj formon një vijë të drejtë nga këmbë në krye.
- Kryeni një shtytje, përkuljen e bërrylit tuaj ndërsa e ul gjoksin tuaj drejt tokës. Shtypni përsëri në pozicionin e dërrasës së lartë.
- Hapi ose hidhni këmbët tuaja drejt duart tuaja.
- Nga këtu, shpërthejnë lart, duke kërcyer drejt në ajër.
- Tulle butësisht me gjunjë dhe hips pak prirje.
Toka me këmbët tuaja në një qëndrim të stërzgjatur boks. Thërrni menjëherë çantën e rëndë me një grusht të drejtë nga e majta, pastaj dora jote e djathtë. Ndiqni grushta të drejtë me një goditje të majtë, pastaj të drejtë.
Vazhdoni serinë e stërvitjes, duke plotësuar sa më shumë raunde të plota të jetë e mundur në 45 sekonda.
Stërvitje Bonus: Pushup dhe Punching Piramida e kundërt
Nëse stërvitja e plotë 20-minutëshe duket pak a shumë për të trajtuar, mendoni ta provoni këtë opsion të shpejtë dhe efektiv nga Jimmy Fusaro, një ish-luftëtar dhe instruktor me kohë të plotë në X Fit Training. Thjesht alternoni midis shtytjeve dhe punching me një skemë të prapambetur të piramidave:
- 10 pushups
- 10 grushta
- 9 pushups
- 9 grushta
- 8 pushups
- 8 grushta
- ...
Vazhdoni duke zbritur një përsëritje nga numri i mëparshëm deri në fund derisa të përfundoni me një shtytëse dhe një grusht.
Bukuria e këtij stili të stërvitjes është se është pothuajse pafundësisht fleksibël. Për shembull, në vend që të bëni pushups, ju mund të bëni squats ose lunges ose burpees ose crunches. Në vend që të bëni grushta të drejtpërdrejta, ju mund të izoloni njëra anë ose të përfshijnë stilet e tjera të grushtit, si grepa ose kërcitje. Ju mund edhe nën shkelma në vend të grushta.
Plus, ju mund ta mbani rutinën duke shkuar. Pasi ta bëni të gjithë rrugën poshtë piramidës në një përsëritje të çdo stërvitjeje, ju mund ta bëni rrugën tuaj të mbështetur piramidën duke shtuar një përsëritje në secilën ushtrim deri sa ta riktheni atë në numrin fillestar të përsëritjeve.
Të bësh vetëm katër ose pesë minuta të këtij stili të stërvitjes është finitori perfekt me intensitet të lartë për praktikisht çdo rutinë.
> Burimi:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Boksierët femra kanë dendësi të lartë të mineralit të kockave pavarësisht nga masa e ulët e yndyrës së trupit, shpenzimet e larta të energjisë dhe një incidencë e lartë e oligomenorrheës". Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.