Rebeka Rotstein për Parandalimin dhe Ushtrimet e Sigurt Pilates për Osteoporozën
Ushtrimi për osteoporozën është një subjekt konfuze. Ka ushtrime për parandalim, ushtrime për rehabilitim dhe shqetësime të sigurisë për stërvitje nëse ke osteoporozën. Pilates është një formë e ushtrimit që përmendet shpesh në lidhje me osteoporozën. Por në Pilates, ka parametra të caktuar sa i përket asaj që ushtrimet janë të përshtatshme për osteoporozën.
Duhet të keni kocka të forta që mund të mbajnë peshën tuaj dhe t'ju lejojnë lëvizjen. Por ju me të vërtetë duhet të dini se çfarë po bëni kur përdorni stërvitje për të parandaluar ose jetuar me osteoporozën. Rebeka Rotstein ndihmon në sqarimin e rolit të stërvitjes, Pilates dhe pajisjeve Pilates për osteoporozën dhe forcimin e kockave.
Rebeka Rotstein është një ekspert në osteoporozën, shëndetin e kockave dhe Pilates. Ajo është themeluesi i Lëvizjes Inkorporuese, një organizatë edukimi Pilates dhe lëvizjes, dhe projektuesi i stërvitjes Pilates për Buff Bones. Rebeka është gjithashtu një edukatore për Fondacionin për Kërkimin dhe Arsimin e Osteoporozës.
Ushtrimi me peshë-ndihmës ndihmon osteoporozën
Rotstein shpjegon se si ushtrimi i peshës luan një rol në parandalimin e osteoporozës. "Boni është ind i dinamizuar, si një muskul, që forcon në përgjigje të forcave që duhet të rezistojë. Graviteti është një forcë e tillë dhe duke punuar kundër gravitetit është ajo që i referohemi kur flasim për ushtrimin e peshës".
Por ajo vëren se ka më shumë punë sesa graviteti, "Kombinimi i kompresionit dhe tensionit nga graviteti dhe nga muskujt tuaj luan një rol të rëndësishëm në forcimin e kockave. Por parandalimi i osteoporozës gjithashtu vjen nga ndikimi si kërcimi ose drejtimi ku kocka është e ngarkuar në një masë që ajo duhet t'i akomodojë këto forca, duke u përforcuar në thelb për të mbështetur forcat e ardhshme ". Ajo gjithashtu vë në dukje se nëse keni dendësi jashtëzakonisht të ultë të eshtrave ose keni përjetuar tashmë një thyerje, ndikimi i lartë mund të kundërindikohet.
Ushtrimet me Pesha-Duke, Ndeshjet e Rezistencës
Ushtrimet me peshë janë bërë teknikisht çdo gjë në këmbë. Rotstein do të përfshinte edhe stërvitjen katërkëmbësh Pilates, e cila është bërë në duar dhe gjunje pasi që mbani peshën e trungut tuaj përmes duarve tuaja dhe transmetoni forca nëpërmjet duarve tuaja. "Rrathët janë një vend kritik për të forcuar, sepse ato janë vendi më i zakonshëm i thyerjeve osteoporotike, së bashku me shpinë dhe hip", thotë Rotstein.
" Ushtrimet e rezistencës thjesht përfshijnë muskujt që tërheqin kockën për të krijuar tensioni që gjithashtu forcon kockën. Rezistenca mund të vijë nga pesha , bende elastike ose burime. Por, gjithashtu, mund të konsideroni peshën tuaj trupore si rezistencë në disa raste, si një shtytje Në këtë shembull, po përdorni gravitetin dhe peshën e trupit tuaj për të siguruar rezistencë dhe nxitur tërheqjen e muskujve ".
Rotstein vëren se formula më e mirë për forcimin e eshtrave, përveç ushtrimeve me ndikim të lartë, ndodh aty ku kombinoni peshën duke mbajtur trajnimin e rezistencës. Ajo thotë se squats të ponderuara , ose duke përdorur një grup elastik duke qëndruar ose duke kryer tërheqje të këmbëve të gjata, do të ishin shtesa të mira për një regjim stërvitje kockash.
Pilates është e mjaftueshme për të parandaluar osteoporozën?
Pilates është një mjet i mrekullueshëm për forcimin e trupit, vendosjen e modeleve efikase të lëvizjes, dhe përafrimin e nyjeve dhe skeletit axial, sipas Rotstein.
Por ajo vëren se kockat tuaja kanë nevojë për ngarkim shtesë për të parandaluar osteoporozën, si dhe humbjen e përgjithshme të eshtrave që ndodh natyrshëm me moshën. "Ky ngarkim vjen nga peshat, squats dhe ushtrimet me ndikim të lartë si vrapimi dhe kërcimi .Ju duhet të lëvizni në mënyra të reja dhe të 'befasoni' kockat, siç thonë disa studiues. ne duhet të lëvizim në drejtime të ndryshme dhe me shpejtësi të ndryshme për të inkurajuar kockën që të vazhdojmë të forcohemi ".
Pilates për të parandaluar bie
Ajo thotë se Pilates është një mjet i paçmuar për të plotësuar teknikat e ngarkimit të kockave dhe për të parandaluar lëndimet dhe bien.
"Ne duhet të kujtojmë se rreziku i vërtetë me osteoporozën është bien shkatërruese që mund të shkaktojë një thyerje. Pilates, me theks të veçantë në qëndrimin, shtrirjen dhe balancimin si dhe lëvizjet e integruara të trupit të plotë, ofron një platformë fantastike kur kombinohet me funksione të tjera ( i drejtë), i bazuar në ndikim dhe ushtrimi i rezistencës. " Ajo thotë se Pilates gjithashtu krijon një formë të mirë për trajnimin e peshës, në mënyrë që forcat të transmetojnë më mirë përmes një shtylle të shtrirë dhe hips. Zakonet e tjera të shëndetshme të jetesës përfshijnë ushqimin e duhur për të mineralizuar eshtrat.
Programi i Pilates për Ushtrimin e Parandalimit të Osteoporozës
Rotstein thotë se një program Pilates për parandalimin e osteoporozës duhet të përfshijë forcimin e mbrapa të mjaftueshëm ( shtrirjen kurrizore dhe stabilitetin skapular ), si dhe forcimin e hip dhe të duarve. Ajo i bëri këto elemente bazën e programit Pilates për Buff Bones.
"Unë shpesh shoh klasa Pilates dhe seanca duke theksuar artikulimin kurrizor në kurriz të shpatullave, shpinës dhe hips. Unë rekomandoj që të rivlerësoni programet tuaja për të qenë të sigurt se mbrapa merr vëmendje - dhe në mënyrë specifike kraharorit e sipërm. Ajo thotë se shumë njerëz mashtrojnë duke u mbështetur në shpinë e tyre mesit për zgjatjen.
"Kjo forcë e sipërme mbrapa ka treguar të përmirësojë ekuilibrin dhe të zvogëlojë rrezikun e rënies, dhe sigurisht, kontrolli kryesor është integral në mënyrë që të arrijë atë zgjatje të sipërme të krahut. puna funksionale, integrimi i këmbëve, dhe për shtimin e peshës ".
Përdorimi i Pajisjeve Pilates Kur Ju Keni Osteoporozën
Rotstein thotë se pajisjet Pilates janë të vlefshme për ata me osteoporozë, sepse burimet sigurojnë rezistencën e nevojshme për forcimin e kockave dhe ofrojnë mundësi të pafundme të lëvizjes, si brenda repertorit klasik dhe më gjerë. Ajo thotë se një karrige është një makinë e madhe për ushtrime funksionale me peshë.
Lëvizjet Pilates Njerëzit me osteoporozën duhet të shmangin
Rotstein thotë se ata me osteoporozë duhet të shmangin përkuljen e shpinës (sidomos kur është e ngarkuar si në rrotullim si një top dhe shtyllë kurrizore e shkurtër (ku mbrapa përkulet përpara me shpinën e mesme të sipërme duke mbajtur peshën e trupit). "Ata gjithashtu duhet të shmangin lëvizjet që përfshijnë fleksibilitetin me përkuljen anësore dhe rrotullimin.Çdo bending anësore duhet të theksojë zgjatjen e shtyllës kurrizore në vend të përkuljes së pastër të krahut, të cilat shumë ekzagjerojnë dhe rrëzohen në fluks si edhe pa e kuptuar, ngarkoni pjesën e përparme, ose anteriore, të trupit vertebral [shpinë]. "
Ushtrimet më të mira Pilates për njerëzit me osteoporozën
Rotstein rekomandon ndarjen anësore, para dhe prapa në reformatorin (siç është e përshtatshme për nivelin e klientit) pasi ata janë duke mbajtur peshë dhe përmirësojnë ekuilibrin, ashtu si pompat e këmbëve në këmbë dhe alpinistët në karrigen e wundës. Ajo thotë se tërheqja e shiritave mbi reformatorin është e madhe për shpinën dhe shpatullat, siç janë mjellma në karrige dhe Cadillac.
Disa ushtrime të mira për ata me osteoporozë janë duke mbajtur peshë dhe disa përfshijnë rezistencën nga unaza Pilates ose grupi ushtrimesh. Ato nuk përfshijnë përkuljen (përkuljen përpara) ose anën e përkuljes me rrotullim. Çdokush me osteoporozë duhet të bëjë pilates ose ndonjë stërvitje me një instruktor të stërvitur në stërvitje të përshtatshme për osteoporozën.
- Prapa ushtrimet e shtrirjes
- Trupi i sipërm toning me unazë Pilates
- Një rreth me këmbë me grupin ushtrimor
- Këmbë dhe shtrihet në këmbë me grupin ushtrimor
- Kick back me grup ushtrimesh
Rebeka Rotstein mëson një stërvitje të plotë mbi osteoporozën në DVD-në e saj " Pilates për Buff Bones ".
> Burimi:
> Rotstein, Rebeka. Intervistë. Tetor 2010.