Si një student fillestar yoga, ju mund të ndiheni të zhytur plotësisht nga numri absolut i paraqet. nuk e bëjnë. Praktika juaj yoga është një ndjekje gjatë gjithë jetës, duke ju dhënë mjaft kohë për të mësuar shumë pika. Ndërsa përparoni, do të ndiheni mirë duke marrë gjithnjë e më shumë sfida, por është një ide e mirë për t'i mbajtur gjërat të thjeshta kur jeni duke filluar. Pozitat themelore janë mjaft të vlefshme për t'ju mbajtur të zënë për një kohë të gjatë.
Llojet e paraqet
- Qëndrimi paraqet:
Pozicionet e përhershme zakonisht janë më të fuqishmit për fillestarët. Ata shpesh bëhen së pari në një klasë yoga për të ndërtuar ngrohtësi. Në vinyasa / yoga të rrjedhës së stilit , paraqitjet në këmbë janë të lidhura së bashku për të formuar sekuenca të gjata. Në klasat hatha , pozitat e këmbës mund të punojnë në mënyrë individuale me pushim midis çdo pozi. - Balanca paraqet:
Balancat e fillestarëve janë një mënyrë e rëndësishme për të ndërtuar forcën bazë që është e nevojshme për shumë prej pozicioneve më të avancuara të yoga. Edhe pse ekuilibrat mund të duken të vështira në fillim, do të zbuloni se mund të përmirësoni ndjeshëm praktikën e rregullt. - Backbends:
Backbendet mund të jenë disa nga pozicionet më të pakëndshme për fillestarët, prandaj ne zakonisht fillojmë me një përkulje të butë dhe shtrirje të shpinë si hyrje. Meqë ne rrallë lëvizim si kjo në jetën e përditshme, backbends janë thelbësore për shëndetin e shpinë dhe jetëgjatësinë.
Vendosur paraqet:
Shtrirja e ulur, e cila shpesh përqëndrohet në shtrirjen e hips dhe hamstrings janë bërë zakonisht deri në fund të një klase yoga pasi trupi është ngrohur. Vendosja e një batanije të palosur ose një bllok nën prapanicën tuaj është gjithmonë një mënyrë e mirë për ta bërë veten më të rehatshëm në këto pozita.Pushimi / Supine paraqet
Është e rëndësishme të njihni qëndrimet tuaja të pushimit, sidomos paraqitjen e fëmijës, të cilën ju inkurajohen të bëni sa herë që keni nevojë për një pushim gjatë një seance joga. Këto shtrëngata paraqesin vazhdimin e punës së hip dhe hamstring të paraqitjeve ulur, si dhe backbending butë, gjarpërues dhe inversion.
1 - Pika e urës (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Ura paraqesin është një mënyrë e butë për të filluar eksplorimin e shtrirjes kurrizore, e cila është pozicioni që ne zakonisht e quajmë një backbend. Është një ide e mirë të filloni të inkorporoni këtë lloj lëvizjeje sepse përmirëson lëvizjen e shpinës dhe i kundërvihet efekteve të uljes së tepërt. Nëse ura duket shumë e fortë, provoni një urë të mbështetur me një bllok për të filluar.
2 - Stretch Cat-Cow (Chakravakasana)
Backbend
Është më e mira e të dy botëve: shtrirje kurrizore e ndjekur nga përkulja kurrizore. Lëvizja mbrapa dhe me radhë zgjon dhe ngroh mbrapa, përmirëson vetëdijen e trupit dhe është një hyrje themelore se si të bësh një rend vinyasa duke koordinuar lëvizjet e tua në frymën tënde.
3 - Prezantimi i fëmijës (Balasana)
pushimi
Nuk është një ekzagjerim për të thirrur fëmijën të paraqesin qëndrimin më të rëndësishëm për fillestarët e rinj. Edhe pse është një shtrirje e mirë për shpinë dhe hips, kjo nuk është arsyeja pse është kaq e rëndësishme. Pozicioni i fëmijës është pozita e caktuar pushimi në çdo klasë yoga. Ju nuk duhet të prisni për t'u ftuar në këtë pozitë. Ju mund ta merrni atë çdo kohë që ju nevojitet, dhe kuptohet se jeni duke dëgjuar trupin tuaj dhe duke vepruar në përputhje me rrethanat, ashtu siç mëson gjithmonë mësuesi juaj. E bukur, apo jo?
4 - Kënga e këmishës (Baddha Konasana)
i ulur
Le të gravitetit të punojë në shtrirjen e kofshëve tuaj të brendshëm në paraqitjen e këmishave. Nëse e gjeni këtë pozitë të vështirë, props mund të bëjë një ndryshim të madh. Ulur në diçka si një bllok ose batanije ngre hipsin tuaj në mënyrë që gjunjët të hapen më natyrshëm. Nëse gjunjët janë me të vërtetë të lartë, duhet shumë përpjekje për t'i mbajtur ato. Megjithatë, këmbët duhet të jenë të relaksuar në mënyrë që të marrin përfitimet e shtrirjes. Zgjidhja është që të vendosni një bllok (ose diçka tjetër mbështetëse) nën çdo gju për t'u dhënë atyre diçka për të pushuar.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra është bërë shumë herë për klasë në rrjedhën e yoga si pjesë e sekuencës vinyasa të paraqet. Ndërsa një kobër i plotë me krahë të drejtë është një backbend më i thellë, ju do të ndërtoni më shumë forcë duke bërë kobra të ulëta në të cilën ngre gjoksin pa shtypur në duart tuaja. Është gjithashtu çelësi për të ankoruar legen tuaj në dysheme para se të ngriteni.
6 - Kufoma paraqesin (Savasana)
Pushimi / shtrirë në shpinë
Çdo sesion yoga mbaron duke gënjyer të sheshtë në shpinë tuaj në paraqitjen e kufomës. Është një kalim i rëndësishëm nga koha e kaluar në mat tuaj përsëri në ditën tuaj. Kur trupi juaj është zhytur plotësisht në postures fizike gjatë një klase yoga, është relativisht e natyrshme që mendja juaj të zbrazet. Sjellja e trupit në heshtje sfidon mendjen për të mbajtur qetësinë e saj. Është e vështirë në fillim, por bëhet më e lehtë me praktikën.
7 - Down Dog përballur Dog (Adho Mukha Svanasana)
Qëndrimi
Nuk mund të flasim për yoga pa paraqitur qenin që ballafaqohet me rënie. Është temë e shumë referencave të kulturës së yogës në kulturë pop për arsye të mirë. Është një paraqitje shumë qëllimore që do të bëni shumë herë në pothuajse çdo klasë yoga. Kur e provoni së pari, mund të duket e vështirë dhe e vështirë, por shumë shpejt do të bëhet vend i natyrshëm për pushim dhe rivendosje. Vëreni se nuk është e domosdoshme të kesh këmbët e drejta në këtë pozitë. Bending gjunjë pak ose shumë e bën qen në rënie më të arritshme dhe të dobishme për shumë njerëz.
8 - Poshtë Poshtë Dog Split
Standing / Balancing
Futja e postures balancuese të përshtatshme fillon të ndërtojë forcën bazë. Në ndarjen e downdog, nuk është se sa i lartë mund të ngresh këmbën. Në vend të kësaj, përqendrohuni te siguroni që pozita e hips tuaj të mos ndryshojë edhe kur ju zgjidhni një këmbë nga dyshemeja.
9 - Easy paraqesin (Sukhasana)
i ulur
Frika e uljes së këmbëve me këmbë mban mjaft njerëz nga përpjekja e yoga. Por kjo nuk duhet të jetë një pozicion i frikshëm. Përdorimi i arsyeshëm i props mund të transformojë një pozitë të pakëndshme në një vend të lehtësuar kështu që ju mund të filloni të ndryshoni efektet për të ulur shumë karrige. Ne kemi shumë informata se si të rrihemi mirë duke u ulur me këmbë .
10 - Këndi i Anës së Poshtme Angleze (Utthita Parsvakonasana)
Qëndrimi
Megjithëse dora e poshtme tregohet jashtë këmbës së përparme këtu, kjo nuk është opsioni më i mirë për shumë njerëz. Dora mund të dalë në një bllok jashtë ose brenda këmbës ose mund të sjellësh parakrahun në kofshën tënde. Ky opsion i mëvonshëm është një vend i mirë për të filluar. Ju doni të siguroheni që pozicioni i krahut tuaj nuk pengon aftësinë tuaj për të hapur gjoksin tuaj drejt tavanit.
11 - Garland Pose (Malasana)
Qëndrimi
Çelik është diçka që shumica e njerëzve në metropolet perëndimore të shekullit 21 nuk bëjnë shumë. Megjithatë, është një shtrirje e shkëlqyer për muskujt rreth legenit, duke e bërë atë atë që shpesh quhet një hap i hip në yoga. Ndoshta çuditërisht, është gjithashtu mirë për këmbët tuaja, të cilat shpesh neglizhohen. Nëse mbledhja është shumë e vështirë për ju, props mund të ndihmojë.
12 - Gjysma e Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Qëndrimi
Ky kthesë e sheshtë përpara është bërë më shpesh si pjesë e rendit të përshëndetjes së diellit . Si i tillë, shpesh merr nxitim, por ia vlen që të marrë kohë për të punuar në të pavarur. Përcaktimi kur mbrapa juaj është në të vërtetë banesë është pjesë e zhvillimit të vetëdijes superiore të trupit. Në fillim, është e dobishme të shikosh në pasqyrë. Shumë prej nesh mendojnë se mbajtja e duarve tona në tokë e bën këtë një pozitë më të mirë, kështu që ne kokëfortësi e mbajmë atë pozitë, edhe nëse shkakton shpinën përreth. Në vend të kësaj, le duart të vijnë mbi këmbët tuaja deri në lartësi sa është e nevojshme për të mbajtur mbrapa me të vërtetë banesë.
13 - Zotëruesi gjysmë i peshkut paraqet - Ardha Matsyendrasana
i ulur
Twists janë një pjesë thelbësore e yoga. Ato ndihmojnë në përmirësimin e lëvizshmërisë kurrizore dhe mund të merrni edhe gjërat duke lëvizur përgjatë traktit të tretjes nëse është e nevojshme (po, ne po flasim për kapsllëk ). Është mirë të zgjasësh këmbën tënde të poshtme në këtë pozitë, nëse është e pakëndshme ta kesh atë të vendosur pas jush.
14 - Gëzuar Foshnja paraqesin (Ananda Balasana)
i shtrirë në shpinë
Foshnja e lumtur është një mënyrë e mrekullueshme për të përfunduar një seancë joga. Është gjithashtu një shembull i mirë i ndërveprimit të rëndësishëm mes përpjekjes dhe lehtësisë në yoga. Ju dëshironi të ushtroni një presion të vogël në këmbët tuaja për t'i nxjerrë ato drejt sqetullave, por jo aq shumë sa që kurrizin tuaj të hiqet nga dyshemeja. Ju nuk doni të shkoni në ekstreme, por më tepër për të gjetur rrugën e mesme.
15 - Kreu në Knee Pose (Janu Sirsasana)
i ulur
Bendat e forta janë të vështira për këdo që ka hamstrings të shtrënguar (dmth. Shumë njerëz), por shmangia e tyre nuk i ndihmon ata të marrin më lehtë. Janu sirsasana është më i kapshëm sepse po shtrin një këmbë në një kohë.
16 - Gjunjë, Gjoks dhe Bërryl (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Kjo dikur ishte sjellja që u mësoi të gjithë studentëve fillestarë të yogës si një alternativë dhe përgatitje për dandasana chaturanga . Në vitet e fundit, ajo ka rënë në favor dhe si rezultat disa studentë nxituan në chaturanga para se të jenë gati. Ai me të vërtetë i përket serialit të përshëndetjes së diellit për fillestarët. Plus është gjithashtu një ngrohje e madhe për backbends më të thellë.
17 - Këmbët lart parashtrimin e murit (Viparita Karani)
pushimi
Ju nuk mund të gaboni me viparita karani si një qëndrim pushimi. Kjo paraqet një ndihmë për këdo që shpenzon orë të gjata në këmbë. Ju mund të qëndroni këtu disa minuta për një praktikë të mrekullueshme restauruese .
18 - Pozicioni i ulët i fjetjes
Qëndrimi
Shtrirja e goditjes suaj është shumë e rëndësishme. Mundohuni të bëni një kënd të drejtë me këmbën tuaj të përparme, në mënyrë që të keni gjunjë drejtpërsëdrejti mbi kyçin tuaj dhe kofsha juaj është paralele me dyshemenë. Në të njëjtën kohë, mbani hips tuaj nivel dhe energji këmbën tuaj mbrapa. Shumë njerëz kanë tendencë të mos hyjnë thellë në pjesën e përparme të këmbëve dhe më pas të zhgënjejnë në këmbën e pasme. Shikoni në pasqyrë nëse mendoni se kjo mund të jetë ju.
19 - Pika e malit (Tadasana)
Qëndrimi
Ju do të shihni tadasana në shumë një listë të paraqet yoga më të rëndësishme dhe ju mund të pyesin pse. Meqenëse nuk duket e vështirë, është e vështirë të thuhet se sa po ndodh puna e shtrirjes dhe sa e rëndësishme është kjo për paraqitjet e tjera në këmbë dhe për vetëdijen tuaj të përgjithshme të trupit. Krijimi i sjelljes suaj dhe ardhja në heshtje në paraqitjen e maleve është gjithmonë një mënyrë e mirë për të filluar një seancë joga.
20 - Plank Pose
balancimi
Mund të duket e çuditshme të quhet dërrasë në balancimin e pozicionit pasi që rreziku i rënies është mjaft minimal, por ai merr në zemër të asaj që paraqet kjo: forca kryesore. Një bërthamë e fortë është thelbësore për kaq shumë yoga që shkon përpara ( balancat në këmbë , balancat e krahut ) dhe dërrasë është një mënyrë e shkëlqyer për të punuar stabilitetin dhe qëndrueshmërinë tuaj.
21 - Paraqitja e piramidës (Parsvottasana)
Qëndrimi
Bending përpara si piramida janë një vend i mirë për të thyer blloqet tuaja. Vendosni një bllok në të dyja anët e këmbës tuaj para për të ngritur dyshemenë në një nivel ku duart tuaja mund të arrijnë të qetë. Stomaku juaj do të vazhdojë të ketë një shtrirje dhe ata do t'ju falenderojnë për shqyrtimin tuaj.
22 - Duar të ngritura (Urdhva Hastasana)
Qëndrimi
Ndërtuar mbi bazën e malit paraqesin (shih më lart), urdhva hastasana kërkon që ju të vazhdoni të rrënjosni në tokë me këmbët tuaja duke arritur në qiell me krahët tuaj. Rezultati është një shtrirje e plotë e trupit, një mënyrë e shkëlqyer për të futur në pjesën fizike të sesionit yoga.
23 - Shtrirja e këmbëve të mëdha (Supta Padangustasana)
i shtrirë në shpinë
Në versionin "zyrtar" të kësaj poze, po mbash gishtin tënd të madh në gishtat e yogjisë, që nuk është më i përshtatshmi për shumicën e fillestarëve.Nëse bashkohesh me idenë e mbajtjes në gishtin tënd, ndoshta ju do të duhet ta ktheni shpinën dhe / ose ta lini shpatullën tuaj të dalë nga priza e saj. Prandaj një zgjatues i krahut (AKA një rrip yoga) është një ide vërtet e mirë këtu.
24 - Bend i ulur përpara (Paschimottanasana)
i ulur
Ka shumë shtrirje të stomakut në fillim të yoga për arsye të mirë. Shtizat e tendosura kanë tendencë për të marrë të shkurtër dhe të shtrënguar në njerëzit që ulen shumë, gjë që çon në dhimbje prapa. Shtrirja e tyre është edhe një parandaluese dhe një trajtim.
25 - Këndi i gjërë i ulur (Upavishta Konasana)
i ulur
Hapja e këmbëve krijon një shtrirje paksa të ndryshme nga pascimottanasana (lart). Megjithëse mund të duket sikur mandati është të sjellësh gjoksin në dysheme, nuk është aspak për këtë, as nuk është realiste për shumicën e fillestarëve. Përkundrazi, përqendrohuni në mbajtjen e një mbrapa të rrafshët, duke e rrotulluar legenin përpara, në vend që të bëni të gjitha bending me shpinë, dhe duke mbajtur këmbët tuaja përkulur. Bëni të gjitha këto gjëra dhe me të vërtetë nuk ka rëndësi se sa përpara ju vijnë.
26 - Posti i stafit (Dandasana)
i ulur
Thuhet shpesh se dandasana është ekuivalenti i ulur i maleve, gjë që është një vlerësim shumë i saktë. Nëse nuk mund të ulesh drejt, provo vendosjen e një batanije të palosur nën tryezën tënde. Kjo do të heqë legenin dhe do ta vendosë pak përpara, gjë që e vendos shpinë në një pozitë më të rehatshme. Ju mund ta bëni këtë në çdo pozitë të ulur.
27 - Twist Supine Spinal (Supta Matsyendrasana)
i shtrirë në shpinë
Një kthesë pasive është një mënyrë klasike për t'i dhënë fund një sesioni yoga, megjithëse nuk ekziston një rregull i vështirë dhe i shpejtë kundër kësaj paraqitjeje në fillim të praktikës suaj. Pozita e këmbëve është gjithashtu fleksibile. Ata të dy mund të jenë të përkulur, ju mund të drejtoni këmbën e lartë dhe të mbani këmbën tuaj nëse keni fleksibilitet, ose mund t'i ktheni këmbët njëri-tjetrit (si në shqiponjën ) për të shtrirë hipsat e jashtëm.
28 - Pema e Pemës (Vrksasana)
Standing / Balancing
Pema paraqet një hyrje të mirë në balancimin e postures. Është shumë e ulët; nëse ndjeni veten duke filluar të rrëzoheni, mund të dilni nga ajo pa rrezik shumë të bien. Mundohuni të mos krijoni një kundërbalancë duke e zhveshur hip tuaj në anën e këmbës tuaj në këmbë.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Qëndrimi
Shumica e fillestarëve mund të përfitojnë shumë nga përdorimi i një blloku nën dorën e tyre të poshtme në trekëndësh. Kjo lartësi e shtuar lejon që këmbët e para të drejtohen (pa mbylljen e gjuit) dhe për gjoksin të hapen drejt tavanit, në vend që të kthehen drejt dyshemesë.
30 - Luftëtar I (Virabhadrasana I)
Qëndrimi
Luftëtarët paraqesin klasik që përfshin shumë stile të ndryshme të praktikës. Warrior I është pak më e komplikuar se luftëtar II për shkak të shtrirjes së hips. Në Luftëtarin I, hips të dy përballen përpara. Pozicioni hip është në të vërtetë njëjtë si ajo në mal paraqesin edhe pse këmbët janë në një konfigurim shumë të ndryshme.
31 - Luftëtar II (Virabhadrasana II)
Qëndrimi
Në Warrior II, ijet lëvizin në një pozicion tjetër. Hip juaj mbrapa hapet në mënyrë që legeni është tani përballet me anën e mat. Kuptimi i ndryshimit midis pozicioneve të hapura (luftëtarit II) dhe të mbyllur (luftëtarit I) është një koncept kyç për studentët e rinj të yoga. Duke hyrë në të do të thotë se vetëdija e trupit është duke u përmirësuar dhe po përgatiten për posa më të komplikuara.