Megjithëse ju mund të bëni yoga në çdo kohë të ditës , ka kuptim për të bërë llojin e praktikës që ju bëni të përshtatshme për orë. Gjëja e parë në mëngjes , kjo do të thotë lehtësimin e vetes nga shtrati dhe në vigjilencë. Në mes të ditës, zgjidhni çfarëdo lloj praktike që ju bën thirrje më së shumti. Mundohuni të përfundoni çdo yoga veçanërisht të fuqishme dy deri tre orë para se të planifikoni të shkoni në shtrat, përndryshe, mund të keni një kohë të vështirë të fle . Sekuenca në vijim është projektuar për një praktikë në mbrëmje për të zbutur trupin, duke ju ndihmuar të lëvizni në mënyrë intuitive për të larguar tensionin dhe kalimin nga dita juaj aktive në një gjendje të relaksuar që është e favorshme për një gjumë të mirë të natës.
1 - Filloni me Dog Downward përballur
Filloni në qen përballë rreshtit për një shtrirje të plotë të trupit. Kjo ndihet veçanërisht mirë nëse keni kaluar shumë ditë duke u ulur në një tavolinë ose në një makinë. Ndizni këmbët tuaja për të shtrirë shtizat dhe të bëni ndonjë lëvizje të tjera që ndjejnë se do të hyjnë në zonat tuaja të ngushta, për shembull të përkulni të dy gjunjët dhe të vini deri në gishtërinjtë tuaj ose të vijnë përpara në një dërrasë dhe pastaj të ktheheni poshtë qeni. Merrni disa frymë për të kënaqur lëvizjet që ndihen më mirë dhe pastaj vendoseni në heshtje për rreth pesë frymëmarrje shtesë.
2 - Triangle Pose (Trikonasana)
Ju do të vazhdoni të zgjasni tensionin nga këmbët tuaja duke ardhur në pozicionin e trekëndëshit . Hapi këmbën tënde të djathtë brenda brenda dorës tënde të djathtë. Kthejeni këmbën tuaj të majtë paralel me pjesën e prapme të mat tuaj dhe të shpjegoj të dy këmbët. Dora jote e djathtë mund të jetë në dysheme në pjesën e jashtme të këmbës suaj, në një bllok ose në pushim në shin tuaj të djathtë, cilado që është më e rehatshme. Sillni dorën tuaj të majtë në hip tuaj të majtë dhe e përdorin atë për të butë hap hip përpara se të ngritur atë deri në tavan. Kthejeni bustin tuaj drejt tavanit për të hapur gjoksin. Mbajeni këtë pozicion për rreth pesë frymë.
Pastaj kthehuni te qeni përballë poshtë dhe përsërisni trekëndëshin me këmbën e majtë përpara.
3 - Dega e Forward Folding (Prasarita Padottanasana)
Pas bërjes së anës së dytë të trekëndëshit (lart), ndreqini të dy këmbët dhe këmbët paralele, në mënyrë që të jeni përballur me anën e gjatë të matit tuaj. Thith thellë dhe lëreni përpara në nxjerrjen tuaj, duke ardhur në prasarita padottanasana . Merrni çdo pozitë të krahut që ndihet mirë. Mundësitë përfshijnë mbajtjen në gishtërinjtë, këmbët ose viçat e mëdha; gërshetimin e duarve prapa kurrizit tuaj dhe drejtimin e krahëve, ose thjesht duke i sjellë duart në dysheme.
4 - Garland Pose (Malasana)
Scoot këmbët tuaja drejt mesit të trupit tuaj derisa ata janë rreth dy metra larg. Kthejeni këmbët tuaja dhe të bëj gjunjët në një pozicion të mbledhur për kurorën paraqesin . Nëse mbledhja është shumë e vështirë për ju, ka disa mundësi për ta bërë atë më të kapshëm. Nëse këmbët tuaja nuk vijnë në dysheme, rrokullisni një batanije dhe vendosni nën këmbë për mbështetje. Ju gjithashtu mund të provoni rrëshqitje një bllok nën prapanicë tuaj për t'u ulur në. Nëse ju doni të merrni në rrudha hip pak më shumë, ju mund të rock nga njëra anë në tjetrën, duke e çuar peshën tuaj në një këmbë të parë dhe pastaj të tjera.
5 - Gjysma e ulur e shtyllës kurrizore (Ardha Matsyendrasana)
Le prapanica juaj të vijë në dysheme dhe të ulen. Sillni këmbën tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës suaj të majtë për një kthesë kurrizore të ulur . Thith për të zgjatur shtyllën kurrizore. Në nxjerrjen tuaj, ktheni në të djathtë. Ju mund të përqafoni gjurin tuaj të djathtë me bërryl tuaj të majtë ose të sjellni bërryl tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë për tërheqje më shumë. Qëndroni për pesë frymëmarrje, duke u rritur gjatë në thithje dhe gjarpërues në exhales. Pastaj kaloni konfigurimin e këmbëve tuaja në kthesë në anën tjetër.
6 - Pëllumbat paraqesin
Këmba që është vendosur në pjesën e përparme të matëses suaj në ardha matsyendrasna (më sipër) është tashmë në pozicionin e duhur për pëllumbin , kështu që lëkundni këmbën tjetër pas jush për ta bërë këtë tranzicion. Nëse kjo nuk funksionon për trupin tuaj atëherë bëni rrugën tuaj atje një mënyrë tjetër që ka kuptim për ju.
Përsëri, ekzistojnë një numër ndryshimesh të mundshme për të qepur këtë pozitë për atë që dëshiron dhe mund të bëjë vetë trupi juaj. Merrni mbushje (si një batanije të palosur ose një bllok) nën prapanicë nëse është larg nga dyshemeja. Provoni një dele përpara mbi këmbën e përparme. Nëse ky pozicion thjesht nuk po ndodh për trupin tuaj, ju mund të bëni syrin e gjilpërës ose madje edhe pëllumbin në një karrige për të marrë në thelb të njëjtën shtrirje. Pasi të ndiheni të shtrirë mjaftueshëm në këmbën e parë, ndizni anët duke ardhur nëpër të katër këmbët ose përsëri në qen përballë rreshtit nëse preferoni.
7 - Sfinks paraqesin
Pas bërjes së të dyja palëve në pëllumb (sipër), qëndroni në një dele përpara me paragjykimet tuaja në dysheme. Snake cilado këmbë është përpara përpara për të përmbushur këmbën tjetër. Kjo është një mënyrë zbavitëse për të ardhur drejtpërdrejt në sphinx, por nëse kjo nuk funksionon vetëm të bëni rrugën tuaj në barkun tuaj një mënyrë tjetër. Kjo paraqet në mënyrën e përsosur për të kundërshtuar hedhjen përpara të një dite të gjatë të kaluar në kompjuter. Sigurohuni që të shtypni fort në paragjykimet tuaja, të cilat do t'ju ndihmojnë të mbani shpatullat tuaja larg veshëve tuaj.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Roll mbi mbi shpinën tuaj për t'u përgatitur për fëmijën e lumtur paraqesin . Përqafoni gjunjët në gjoks dhe kapjen e jashtme të këmbëve tuaja për të tërhequr gjunjët drejt nënshtresave tuaja dhe shinave pingul në dysheme. Ju mund të shkoni nga një anë në anën e vogël në qoftë se ndihet mirë në sacrum tuaj.
9 - Pozita e perëndeshës (Supta Baddha Konasana)
Sillni këmbët tuaja në mat me thembra duke prekur dhe le të gjunjët të hapura për të dyja anët. Props (blloqe ose batanije) mund të përdoren këtu nën gjunjë për mbështetje nëse doni. Nëse gjeni perëndeshën që paraqet shumë mirë, mund ta përfundoni praktikën tuaj këtu. Përndryshe, mund të qëndroni për 15 deri 20 frymë para se të kaloni në savasana.
10 - Kufoma paraqesin (Savasana)
Drejtoni këmbët tuaja për relaksimin tuaj përfundimtar në paraqitjen e kufomave . Përdorni ndonjërën prej këtyre props-it për t'ju ndihmuar të merrni vërtet rehat. Ju mund të dëshironi të vendosni një alarm për pesë minuta kështu që të mos bini në gjumë. Pastaj zvarriteni në shtrat gati për një natë qetësuese.