Ushqimi DASH rekomandohet për humbje peshe dhe hipertension
A po përpiqeni të ulni tensionin e gjakut dhe të humbni peshë? Nuk je vetem. Presioni i lartë i gjakut prek mbi 65 milionë njerëz në Shtetet e Bashkuara. Kjo është rreth një në çdo tre të rritur. Dhe gjendja, e njohur edhe si hipertension, mund të ketë komplikacione serioze.
Nëse jeni mbipeshë, atëherë doktori juaj mund të ketë sugjeruar që të humbni peshë për të ulur tensionin e gjakut .
Por ka shumë dieta për të zgjedhur. Megjithatë, ekziston një plan diete, që ekspertët rekomandojnë më shumë për t'ju ndihmuar të ulni presionin e gjakut dhe të humbni peshë.
Ushqimi DASH për të humbur peshë dhe presionin e ulët të gjakut
Ekspertët mjekësor shpesh rekomandojnë dietë DASH për të ulur tensionin e gjakut. Dieta gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të përmirësoni ndjenjën tuaj të shëndetit dhe mirëqenies.
DASH qëndron për qasje dietike për të ndaluar hipertensionin. Dieta DASH u zhvillua në bazë të hulumtimeve që vlerësuan se si planet e ndryshme të ngrënies dhe llojet e ndryshme të ushqimit ndikojnë në presionin e gjakut. Hulumtimi i DASH gjithashtu shqyrtoi se si futja e natriumit mund të ndikojë në tensionin tuaj të gjakut.
Hulumtimi zbuloi se një dietë me yndyrë të ulët , e pasur me fruta, perime, proteina të ligët dhe qumështore me yndyrë të ulët, mund të ndihmojë në zvogëlimin e presionit të gjakut. Studiuesit zbuluan gjithashtu se nëse hani më pak natriumi dhe plotësoni dietën tuaj me ushqime të shëndetshme me fibra të lartë dhe më shumë ushqime me kalium , do të keni më shumë gjasa të humbni peshë dhe të ulni presionin e gjakut.
Si të filloni një DASH: 3 Hapat për suksesin
Nëse jeni gati për të ulur tensionin e gjakut dhe për të humbur peshë atëherë është koha për të filluar dietë DASH. Nëse jeni si shumë diete, megjithatë, mund të ndjeheni të hutuar nga të gjitha rekomandimet dhe udhëzimet e ushqimeve dietë të DASH-it. Pra, është e mençur ta thyesh programin në tre hapa të vegjël.
- Zvogëloni futjen tuaj të natriumit
- Hani ushqime DASH
- Ndiqni udhëzimet e DASH për ushqimin
Natyrisht, mund të përpiqeni të trajtoni të gjithë programin DASH të gjitha në të njëjtën kohë, por nëse ju merrni të trullosur, ju keni më shumë gjasa të dilni. Në vend të kësaj, përpiquni të zotëroni një hap në të njëjtën kohë për të krijuar zakone të të ushqyerit gjatë gjithë jetës për një shëndet më të mirë.
Hapi 1: Ulja e marrjes së kripës për të menaxhuar hipertensionin
Nëse jeni gati për të filluar dietë DASH për të ulur tensionin e gjakut, konsultohuni me mjekun tuaj personal për të mbledhur informacion të rëndësishëm. Dieters të cilët fillojnë planin DASH hani duhet të zgjedhin një konsum natriumi prej 2300 mg në ditë ose 1500 mg në ditë. Mjeku juaj mund të ketë një rekomandim për nivelin që është më e mira për ju.
Për dietarët që duan të ulin presionin e gjakut , zakonisht rekomandohet niveli më i ulët i natriumit. Megjithatë, programi DASH rekomandon që të bëni ndryshime ngadalë. Pra, nëse aktualisht nuk po monitoron aspak konsumimin tuaj të kripës, mjeku juaj mund të rekomandojë që të filloni në nivelin më të lartë.
Pasi ta dini se sa të konsumoni natriumi, filloni të reduktoni sasinë e natriumit në dietën tuaj. Këtë mund ta bëni në dy mënyra të ndryshme:
- Përdorni më pak kripë. Kripë e tryezës është një kombinim i natriumit dhe i klorurit. Kur shtoni kripë në ushqimin tuaj, ju rritni sasinë e natriumit që hani. Hani më pak kripë për të reduktuar konsumimin tuaj të natriumit dhe rrini në dietë DASH.
- Lexoni etiketat e ushqimit. Ushqimet e paketuara shpesh përmbajnë nivele të larta të natriumit. Lexoni etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes në çdo ushqim që hani dhe përpiquni të zgjidhni ushqime me natriumi më pak. Ju do të shihni gramët e natriumit të listuara në fund të etiketës.
Pasi të ndiheni rehat duke monitoruar konsumimin tuaj të natriumit, atëherë filloni të hani ushqime DASH për të humbur peshë dhe për të zvogëluar presionin e gjakut.
Hapi 2: Ushqimi DASH Ushqimi të Presionit të Ulët të Gjakut dhe Lose Weight
Pasi ta ulni natriumin në dietën tuaj, atëherë mbushni dollapin tuaj me ushqimet e dietit DASH. Ushqimet dietë DASH janë natyrisht më të ulëta në natriumi. Këto ushqime të shëndetshme janë gjithashtu më të ulëta në yndyrën e ngopur dhe yndyrën trans.
Për të ulur tensionin e gjakut dhe për të humbur peshë në dietën DASH, duhet të hani:
- Kokrra (6-8 servings në ditë) Kokrra të shëndetshme të plota ju ndihmojnë të ndiheni të plotë në mënyrë që të hani më pak dhe të humbni peshë. Ushqimet e grurit të tërë përfshijnë bollgur, drithëra kokrri ose makarona ose oriz ngjyrë kafe.
- Perimet : (4-5 servings në ditë) veggies janë natyrisht të ulët në kalori dhe të sigurojë trupin tuaj me vitamina dhe minerale të rëndësishme. Shumë perime të freskëta janë gjithashtu të larta në fibra.
- Fruta : (4-5 servings në ditë) Fruta të freskëta është një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dhëmbin tuaj të ëmbël pa shtuar shumë kalori në dietën tuaj të përditshme. Shtoni manaferrë të pasura me lëndë ushqyese në drithërat tuaj të grurit ose mbajini një mollë ose banane me ju për të ngrënë si një meze të lehtë.
- Baxho me yndyrë të ulët ( 2-3 servings në ditë) Zgjidhni produkte të qumështit me yndyrë të ulët ose pa yndyrë gjatë kohës që jeni në dietë DASH. Një filxhan i qumështit të skremuar është një shërbim i vetëm i qumështit.
- Mish i dobët, peshk ose shpezë ( 6 servings ose më pak në ditë) Proteina është një pjesë e rëndësishme e planit të hahet DASH. Mishrat e ligët si pule sigurojnë një dozë të shëndetshme proteina. Por mbani në mend se një shërbim i vetëm i mishit apo shpendëve është vetëm 3 ounces. DASH dieters gjithashtu mund të merrni proteina nga vezët, peshk ose mish ligët .
- Arra, bishtajore, fara (4-5 servira në javë) Arra, si bajame ose arra, mund të bëjnë një rostiçeri të shkëlqyer. Por disa arrë të përpunuara dhe produkte farë janë të larta në kripë. Pra, zgjidhni këto ushqime me mençuri dhe hani vetëm një shërbim të vetëm në kohë të shijshme.
- Yndyrna dhe vajra ( 2-3 servings në ditë) Një shërbyes i vetëm i yndyrës është vetëm një lugë gjelle vaji ose margarinë ose 2 lugë sallatë. Dieterët e zgjuar DASH masin yndyrnat e tyre për t'u siguruar që ata nuk po hanë shumë.
- Ëmbëlsirat dhe sheqernat ( më pak se 5 në javë) Nëse shtoni sheqer në kafe ose bllokim për dolli, këto llogariten si sheqer në dietë DASH. Mundohuni të reduktoni sheqerin në dietën tuaj kur jeni në dietë DASH.
Hapi 3: Ndiqni DASH Nutrition
Nëse e keni reduktuar marrjen e sodiumit në nivele të rekomanduara dhe keni mbushur dietën tuaj të përditshme me ushqime miqësore me DASH, atëherë ju mund të monitoroni bilancin tuaj ushqyes. Hulumtuesit në Institutet Kombëtare të Shëndetësisë panë dietistët të reduktojnë peshën dhe presionin e ulët të gjakut kur i plotësuan këto synime ushqyese:
- Yndyrë gjithsej : 27%
- Yndyra e ngopur: 6%
- Proteina : 18%
- Karbohidrat: 55%
- Kolesteroli: 150 mg
- Sodium : 2300 mg
- Kaliumi : 4,700 mg
- Fiber : 30g
- Magnezi : 500 mg
- Kalciumi : 1,250 mg
Planet e Ushqimit DASH, DASH Recipes dhe Tips
Kanë nevojë për më shumë këshilla për të ndjekur dietën DASH? Ju do të gjeni një udhëzues të lirë që është plot me plane vakt, DASH listat e ushqimit dietë dhe recetave në faqen e internetit të Instituteve Kombëtare të Shëndetit. Ju gjithashtu do të gjeni një plan 7-ditor për ushqimin me dietë të DASH-it që ju udhëzon përmes një vakt të plotë të javës së ushqimit. Nëse doni më shumë ndihmë, ekzistojnë udhëzues të tjerë diete DASH në internet dhe libra diete të DASH që janë në dispozicion për blerje.
Mos harroni se dieta DASH është një plan afatgjatë për të ulur tensionin e gjakut dhe për të humbur peshë. Nuk është një dietë e shpejtë ose një plan i shpejtë për humbje peshe. Investoni aq kohë sa ju duhet të mësoni rreth ushqimeve dhe udhëzimeve të DASH për të përmirësuar shëndetin tuaj për një kohë të gjatë.
> Burimet:
> Qendrat për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Presioni i lartë i gjakut.
> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut Çfarë është Plani i Ushqimit DASH?
> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Zemra Kombëtare, Mushkëritë dhe Instituti i Gjakut Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut.