Për disa njerëz, asgjë nuk është më e kënaqshme se një vakt i përzemërt në mëngjes. Kjo mëngjes i lartë i karbohidrateve mund të sigurojë energji të mjaftueshme për të ushqyer aktivitetin fizik një ditë. Por a janë pancakes të shëndetshme? Jo gjithmone. Por, nëse doni të filloni ditën me një pirg me gëzof, ka mënyra për të mbajtur kaloritë e zbritjes dhe zbritjen e karbitës së karbohidrit në mënyrë që t'i përfshini në një dietë të ekuilibruar.
Faktet e të ushqyerit me zbritje
| Pancakes Me Gjalpë dhe Syrup Faktet e të ushqyerit | |
|---|---|
| Shërbyer Madhësia 2 ëmbëlsira (232 g) | |
| Per Shërbyer | % Vlera ditore* |
| Kalorive 520 | |
| Kalorive nga yndyra 126 | |
| Gjithsej Fat 14g | 22% |
| 5.9g i ngopur i shëndoshë | 29% |
| 2g polyunsaturated yndyrë | |
| Yndyrë monounsaturated 5.3g | |
| Kolesteroli 58mg | 19% |
| Natriumi 1104mg | 46% |
| Kaliumi 250.56mg | 7% |
| Karbohidrat 90.9g | 30% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sheqerna 0g | |
| Proteina 8.3g | |
| Vitamina A 6% · Vitamina C 6% | |
| Kalciumi 13% · Hekuri 15% | |
* Bazuar në një dietë kalori 2.000 | |
Pancakes me tualete tradicionale si gjalpë dhe shurup japin kalori të konsiderueshme, yndyra, dhe sidomos karbohidratet. Meqenëse pancakes zakonisht nuk ofrojnë ndonjë fibër, ju do të konsumoni 90 gram karbohidrate dhe 90 carbs kur ju kënaq në këtë vakt.
Por numrat tuaj të përgjithshëm të të ushqyerit do të varen nga madhësia juaj shërbyese. Numrat në etiketë (të treguar) zbatohen vetëm për një shërbim të vetëm të pancakes që është vetëm dy pancakes mesme. Shumë ngrënës të përzemërt konsumojnë pancakes 3-4 mesme dhe të dyfishtë sasinë e gjalpë dhe shurup si.
Nëse kjo tingëllon si mëngjesi i mëngjesit tuaj i thjeshtë, ju do të konsumoni mbi 1000 kalori kur të kënaqeni. Dhe nëse shtoni proshutë ose sallam, numri mund të ngrihet në qiell.
- Nëse konsumoni dy shirita të ndërmjetëm të proshutës , do të shtoni 74 kalori, 6 gram proteina, 6 gram yndyrë dhe 2 gram yndyra të ngopura në vaktin tuaj.
- Nëse konsumoni dy lidhje të sallamit të derrit , do të shtoni 88 kalori, 5 gramë proteina, 7 gram yndyrë dhe 2 gram yndyra të ngopura në vaktin tuaj.
Nëse jeni të interesuar vetëm për numrin e kalorive të pudër (pa shurup ose gjalpë), mund të varet nëse i bëni ato nga zeroja ose nëse blini një përzierje të paketuar paraprakisht.
Fakte ushqyese të ushqyerjes së vetme (sipas të dhënave të USDA)
- Një frutë e vogël (3 "e gjerë) e bërë nga e para siguron 30 kalori, 1 gram proteina, 5 gram karbohidrate, 0 gram fibra dhe 1 gram sheqer
- Një medullë e mesme (5 "në të gjithë) e bërë nga e para siguron 93 kalori, 2 gram proteina, 15 gram karbohidrate, 0 gram fibra dhe 2 gram sheqer
- Një kokërr e madhe (7 "e gjerë) e bërë nga zeroja siguron 186 kalori, 4 gram proteina, 30 gram karbohidrate, 1 gram fibra dhe 5 gram sheqer.
Pra, si e bëjnë përzierjet me zbritje? Nuk ka shumë ndryshime nga marka në markë. Edhe varietetet e ndryshme ofrojnë të ushqyerit të ngjashëm me zbritje. Pra, nëse zgjidhni dhallë, grurë, apo edhe një përzierje të plotë me zbritje, ju ndoshta do të konsumoni kalori dhe lëndë ushqyese të krahasueshme.
Një shërbim i vetëm i përzierjes së zbritjes është një filxhan i tretë që bën afërsisht katër pancakes prej 4 inç.
Si të përgatitur, pancakes nga përzierje zbritje do të sigurojë rreth 250 kalori, 8 gram yndyrë, 8 gram proteina, 37 gram karbohidrate, dhe 7 gram sheqer. Ju gjithashtu mund të presin të konsumoni rreth 800 miligramë natriumi për shërbyer.
Çka rreth kalorive në kafka?
Shpesh herë, qëllimi i pleshtit është i ngjashëm me qëllimin e pjekurisë, kështu që profili i të ushqyerit nuk ndryshon në mënyrë drastike. Në përgjithësi, një tenxhere e rrumbullakët 7 "ofron 218 kalori, 11 gram yndyrna, 25 gram karbohidrate dhe 6 gram proteina, ashtu si për pancakes, numrat specifikë do të varen nga madhësia dhe përbërësit e përdorur.Ju mund të bëni waffles me vilë djathë dhe flaxseed , për shembull, për proteina dhe fibra shtesë, për një trajtim në mëngjes me rreth 340 kalori secila.
A janë të shëndetshme pancakes?
Pancakes do të rritë futje tuaj karbohidrate për ditë. Trupi juaj përdor karbohidratet si një burim kryesor i karburantit, kështu që ky lëndë ushqyese është e rëndësishme. Por shumica e nutritionists sugjerojnë që ju të merrni carbs tuaj të përditshme nga burimet më të shëndetshme. Pancakes zakonisht nuk bien në atë kategori.
Ëmbëlsira dhe përzierjet e zbritjes zakonisht bëhen nga mielli i pasuruar. Ushqimet e pasuruara janë ato që kanë pasur lëndë ushqyese të shtuara gjatë procesit të prodhimit. Në shumicën e rasteve, lëndët ushqyese (si vitaminat dhe mineralet) janë zhveshur dhe pastaj disa prej tyre janë shtuar gjatë përpunimit.
Pra, a janë ushqime të pasuruara të këqija për ju? Jo domosdoshmërisht, por kur hani prodhime të bollshme të bukës, shkurtoni veten nga fibra miqësore me dietë dhe ushqyesve të tjerë. Mielli i pasuruar në pancakes së bashku me sheqerin dhe shurupin e shtuar ka të ngjarë të rrisë shpejt sheqerin tuaj të gjakut dhe pastaj të lërë të uritur menjëherë pas kësaj.
Gjithashtu, nëse blini një përzierje me zbritje, ju mund të merrni një dozë trans yndyrë me ushqimin tuaj. Disa markave përfshijnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuara (yndyrna trans). Ekspertët e shëndetësisë sugjerojnë që ju të kufizoni ose të shmangni plotësisht ushqimet me yndyrë trans.
Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e pancakes
Pra, a ka ndonjë mënyrë për të bërë një vakt zbritje më të shëndetshme? Sigurisht! Nëse përfshini një mëngjes të përzemërt në mëngjes në planin tuaj të vaktit , përpiquni të ndiqni disa këshilla të mençura për t'i mbajtur ato më të ulëta në sheqer, më të ulët në yndyrë dhe më të ulët në kalori.
- Bëni pancakes nga zeroja pa përzierje. Në këtë mënyrë ju do të shmangni çdo trans yndyrë që mund të jetë fshehur në përbërësit.
- Përdorni miellin e grurit të tërë për të marrë pak fije me vaktin tuaj për të rritur ngopje.
- Në vend të tiganisjes së pancakes tuaj në vaj ose gjalpë, përdorni një pan cilësisë jo-shkop për të zvogëluar konsum tuaj yndyrë.
- Skip shurup dhe gjalpë. Kryeni pancakes tuaj me boronica të bollshme lëndë ushqyese, raspberries ose luleshtrydhe.
Recipes shëndetshëm zbritje
Nëse jeni gati për të eksperimentuar në kuzhinë dhe për të provuar receta të shëndetshme të kokrrave, konsideroni një nga këto versione për të kënaqur çdo ngrënës.
- Recetë e pancakes pa gluten-Buckwheat
- Recetë e ulët e karabit e kungullit të kungullit
- Reagimi i pancakes pa miqesi dhe alergjik
Mos harroni se një mëngjes i vetëm, mëngjes i qetë ose i mëngjesit nuk ka të ngjarë të prishë planin tuaj të shëndetshëm të ngrënies. Por që nga kaloritë e zbritjes mund të shtohen shpejt dhe të ushqyerit e pancakes nuk është optimale, kjo është një vakt që ju mund të dëshironi të gëzoni me masë. Mundohuni të shtoni breakfasts të tjera ushqyese në planin tuaj të ushqimit për të mbajtur shëndetin tuaj të mirë dhe peshën tuaj në rrugën e duhur.