Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 408
Fat - 10g
Carbs - 68g
Proteina - 14g
Koha Totale 55 min
Prep 10 min , Cook 45 min
Shirat 6 (1 burrito secila)
Mblidhni një grumbull të këtyre burritos të fasuleve dhe elbit për disa ditë me vlerë të ushqimeve vegjetariane të shëndetshme, të rrënjosura nga zemra. Të jesh i përgatitur mund të të ndihmojë të afrohesh me një dietë të përshtatshme për kolesterolin. Kur të jeni të përgatitur, ju jeni më pak të ngjarë të zgjedhni diçka të sëmurë ose të vendosni diçka. Në vend të kësaj, do të shijoni një vakt të shijshëm me përbërësit që njihni.
përbërësit
- 1/2 filxhan elbi, i thatë
- 1 lugë gjelle vaj ulliri
- 1 qepë të vogël, copëtuar
- 1 lugë çaji hudhër të thatë
- cling peaks piper i kuq
- 1/4 lugë çaji qimnon
- 1/4 lugë çaji kripë
- 3 lugë paste domate
- 1 Karrota mesatare, e copëtuar
- 1 15-ons mund të fasule të zeza
- 6 tortilla të mëdha gruri të tërë (9 ose 10 inç të gjithë)
- avokado, salsa, çadra e copëtuar, ose salcë kosi, për garniturë dhe zhytje, opsionale
përgatitje
- Përgatitni elbin sipas udhëzimeve të paketimit.
- Ndërsa elbi po gatuhet, ngrohni vajin e ullirit në një tigan të mesëm mbi nxehtësinë mesatare. Shtoni qepë, hudhër, thekon piper, qimnon, kripë, paste domate, karrota dhe fasule të zeza. Llokoçis së bashku dhe lëreni nxehtësinë për rreth 5 minuta. Hiqni nga nxehtësia dhe copëtoni lehtë përzierjen me një pirun.
- Pasi elbi është i gatshëm, vendoseni çdo tortilla në një pjatë të veçantë. Ndani elb dhe elb i zi përzierje në gjashtë pjesë dhe rregullimin e tyre në mes të çdo tortilla.
- Përfundoni burritos tuaj.
- Fusni tortillën në gjysmë, pastaj vendosni një buzë nën mbushjen dhe tërhiqeni atë së bashku me mbushjen.
- Dele në anën e majtë të tortillës në drejtim të mesit (rreth 2 inç brenda). Përsëriteni me anën e djathtë.
- Rrokullisni mirë mbushjen derisa të keni një burrito të përkryer të mbështjellë.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Fasule të zeza janë të pasura me fibra të tretshme, një pjesë e rëndësishme e dietës së uljes së kolesterolit. Fibra ndihmon në zvogëlimin e kolesterolit LDL në mënyrë specifike, me gjasë nëpërmjet molekulave të detyrueshme gjatë udhëtimit nëpër traktin digjestiv. Megjithatë, përfitimet nuk ndalen. Ju gjithashtu merrni proteina, e cila ju ndihmon të plotësoni dhe mos u bëni të uritur menjëherë pas ushqimit tuaj. Në këtë mënyrë, fasulet janë të dobishme edhe për kontrollin e peshës.
Këto përfitime vlejnë për të gjitha bishtajoret, kështu që nëse nuk keni fasule të zeza ose preferoni thjerrëzat, bishtaja, bizele me sy të zi, pinto, apo ndonjë bishtajore tjetër të ëmbël , shkoni përpara dhe përdorni ato.
Përdorimi i një kokrre të tërë si elbi i mbuluar gjithashtu shton disa fibra në vaktin tuaj. Lloji i veçantë i fibrave, beta-glukani, gjithashtu ndodh që përmban karakteristika të luftimit të kancerit. Kur të blini, mund të vëreni se ofrohen edhe elbë të mbuluar (ndonjëherë të quajtur "dehulled") dhe elb margaritar. Elbi i varur është përpunuar minimalisht, dmth shumica e shtresës së jashtme, krunda, është e paprekur.
Elbi i varur është pra një kokërr e tërë. Kjo shtresë e jashtme largohet kryesisht në elb me perla, por disa ende mund të jenë të pranishme.
Përveç kësaj, fibra elbi nuk është e përqendruar vetëm në krunde, por shpërndahet në çdo kernel, kështu që elbi me perle ende ofron disa fibra. Nëse je i shkurtër në kohë, elbi me perime do të gatuajë më shpejt. Përndryshe, pse të mos shkoni për varietetin e hulled (ose një grurë të tërë të tërë krejtësisht ).
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Meqë elbi merr pak kohë për të gatuar, synoni që ta keni atë në stovetop para se të filloni ndonjë gjë tjetër. Një tjetër mashtrim është që të thith atë brenda natës. Drain dhe pije para se të vënë atë në stovetop.
Shërbyer me guacamole klasike të dyqanit ose DIY, salsa të kuqe rubini, ose një sasi e vogël e çedrës së copëtuar dhe kremës së butë në anën. Në vend të kësaj, ju mund t'i shtoni këto opsione në secilën burrito para se ta rregulloni atë. Vini re se këto shtesa nuk janë të përfshira në faktet e ushqyerjes për këtë recetë, prandaj duhet të keni parasysh madhësinë e pjesës.