Etiketa e ushqimit është miku juaj kur është fjala për ushqimin dhe kontrollin e pjesës. Nëse keni një alergji ushqimore, është thelbësore ta lexoni etiketën. Sillni syzet tuaja të leximit në dyqan, pasi që printimi është shpesh i vogël.
- Madhësia e shërbimit: Kjo është shuma për shërbyer. Ajo mund ose nuk mund të zbatohet në të gjithë enën; do ta gjeni këtë në numrin e ardhshëm. Ju mund të tronditeni sa e vogël është një "shërbyer", pasi pjesët e restorantit shpesh janë dy ose më shumë servra.
- Shërbimet për enë: Ju mund të supozoni se qese patate të skuqura janë 1 servis dhe 140 kaloritë që renditen vlen për të gjithë qesen. Mendoni përsëri dhe kontrolloni: Kanaçe dhe çanta që mund të besoni janë servile të vetme mund të jenë 2, 2 1/2, 3 ose më shumë servings. Të gjitha numrat e renditur më poshtë për kalorive, yndyrnave, karbohidrateve , etj. Bazohen në një shërbim, jo në të gjithë enën.
- Përqindja e vlerave ditore: Ky numër llogaritet për çdo lëndë ushqyese dhe bazohet në marrjen e përditshme të 2.000 kalorive për shumicën prej tyre, 2.500 për disa. Për yndyrë, kolesterol dhe natriumi konsumimi i përditshëm është një vlerë "më pak se", pasi ju jeni të inkurajuar të qëndroni nën vlerën e përditshme. Për ushqyesve të tjerë, kjo është një "të paktën" vlerë. Nëse etiketa ka më pak se 5 për qind të vlerës ditore të një lëndë ushqyese, konsiderohet e ulët në atë lëndë ushqyese. Nëse ka më shumë se 20 përqind, konsiderohet e lartë në atë lëndë ushqyese.
- Kalorive: Ky është numri i kalorive në një shërbim. Përsëri, shikoni për të siguruar se sa servings mban konteiner dhe çfarë është madhësia shërbyer. Ju mund të përcaktoni nëse një shërbim është i ulët ose i lartë në kalori me këto rregulla të gishtit: 40 kalori janë të ulëta, 100 kalori janë të moderuar, 400 ose më shumë kalori është i lartë.
- Kalorive nga yndyra : Kjo është kalorive totale nga yndyra në një shërbim të këtij ushqimi.
- Total Fat: Numri i gram yndyrë në një porcion të këtij ushqimi. Ekspertët e shëndetësisë rekomandojnë kufizimin e futjes së yndyrës së ngopur, trans yndyrë, kolesterolit dhe natriumit, prandaj këto janë të shënuara në këtë fushë. Doni të synoni që të qëndroni nën përqindjen e vlerës ditore të renditura.
- Fat i ngopur: Pesha e yndyrës së ngopur në një servis të këtij ushqimi. Mundohuni të qëndroni nën vlerën ditore; më e ulët është më e mirë.
- Trans Fat: Asnjë vlerë ditore nuk jepet sepse rekomandohet që të eliminoni tërësisht yndyrën nga dietën tuaj.
- Kolesteroli: Ndërsa kemi nevojë për disa kolesterol, shumica prej nesh kapen shumë në dietën tonë. Qëllimi për të qëndruar nën vlerën ditore.
- Sodium: Ashtu si me kolesterolin, natriumi është një pjesë e nevojshme e dietës, por ne tentojmë të marrim shumë në dietën tonë. Qëllimi për të qëndruar nën vlerën ditore.
- Karbohidratet totale: Tani hyjmë në seksionin e etiketës ku synojmë të takojmë ose tejkalojmë vlerën ditore të këtyre lëndëve ushqyese. Carbs totale përfshijnë carbs komplekse dhe të thjeshta në një servis të ushqimit. Këto mund të jenë sheqerna, starches ose fibra.
- Dietary Fiber: Shumica e njerëzve nuk marrin fibra të mjaftueshme në dietën e tyre. Fibra promovon funksionin e mirë të zorrëve. Qëllimi për të tejkaluar vlerën ditore të fibrave, 25 deri 30 gramë në ditë.
- Sheqernat: Sheqernat përfshijnë karbohidrate të thjeshta natyrale, të tilla si laktoza në qumësht, si dhe sheqerna të shtuara. Këto sheqerna përbëjnë pjesën tjetër të vlerës së karbohidrateve.
- Proteina: Një vlerë ditore për proteina nuk është e shënuar nëse etiketa nuk pretendon se është e lartë në proteina.
- Vitaminat dhe Mineralet: Shumica e njerëzve nuk marrin mjaft vitaminë A, vitaminë C, kalcium ose hekur në dietën e tyre. Këto katër artikuj shfaqen për t'ju ndihmuar të merrni sa duhet në dietën tuaj.
Leximi i listës së përbërësve
Sapo të arrini në krye të etiketës ushqimore dhe në përbërësit, si mund të shmangni yndyrnat dhe sheqernat? Sillni syzet tuaja të leximit ose një xham zmadhues: printimi bëhet i vogël në ato etiketa.
Përbërësit janë renditur në rend zbritës nga sasia e ushqimit. Ja ku prodhuesit e ushqimit mund të luajnë disa lojëra me fjalë për të fshehur sheqernat dhe yndyrët duke përdorur emra krijues ose konfuze. A është lëng i kajsi i thatë shumë i ndryshëm nga sheqeri i kallamit? Përbërës të tjerë tingëllojnë si një listë e blerjeve laboratorike të kimisë. Këto mund të jenë të frikshme ose thjesht konfuze.
Alergjitë e Ushqimit
Nëse keni një alergji ushqimore ose ndjeshmëri ndaj ndonjë përbërësi, së shpejti mësoni të skanoni listën e përbërësve për të.
Kuptimi i Kërkesave të Shëndetit të Ushqimit
Rregulloret e qeverisë amerikane përcaktojnë se cilat terma mund të përdoren për të përshkruar nivelin e ushqyesve në një ushqim.
Pa pagesë: Kjo do të thotë sasi jo ose të parëndësishme (më pak se gjysma gram) e këtyre përbërësve: yndyra, yndyra e ngopur, kolesteroli, natriumi, sheqernat dhe kaloritë. Kjo gjithashtu mund të renditet si "pa", "jo" dhe "zero". Nëse një ushqim thotë " pa yndyrë ", "jo yndyrë" ose "zero yndyrë", atëherë ajo ka më pak se gjysmë gram gram yndyrë.
E ulët: Një ushqim mund të shtojë "të ulët" përpara një lëndë ushqyese nëse nuk tejkalon një nivel të caktuar për shërimin e yndyrës, yndyrës së ngopur, kolesterolit, natriumit dhe kalorive. Ju mund t'i hani këto ushqime si pjesë e një diete të ekuilibruar dhe ndoshta nuk do të tejkaloni vlerat ditore. Shembull: djathë me yndyrë të ulët.
- Low yndyrë: 3 g ose më pak për shërbejnë
- Dhjami i ngopur i ulët: 1 g ose më pak për shërbejnë
- Sodium i ulët: 140 mg ose më pak për shërbyer
- Natriumi shumë i ulët: 35 mg ose më pak për shërbejnë
- Kolesteroli i ulët: 20 mg ose më pak dhe 2 g ose më pak yndyra e ngopur për shërbyer
- Kalori i ulët: 40 kalori ose më pak për shërbejnë.
Lean dhe tepër i dobët: Këto terma përshkruajnë mish, peshk, ushqim deti dhe shpezë. Për ata që hanë mish, të synojë të mbani konsumimin tuaj në kategoritë e ligët dhe të tepërt.
- Lean: më pak se 10 g yndyrë, 4.5 g ose më pak yndyrë të ngopur, dhe më pak se 95 mg kolesterol për shërbyer dhe për 100 g.
- Extra zbutur: më pak se 5 g yndyrë, më pak se 2 g yndyrna të ngopura, dhe më pak se 95 mg kolesterol për shërbyer dhe për 100 g.
Lartë: Nëse ushqimi ka 20 përqind ose më shumë nga vlera ditore për shërbyer për një lëndë ushqyese, është e lartë në atë lëndë ushqyese.
Burim i mirë: Një shërbim i këtij ushqimi përmban 10 deri në 19 për qind të vlerës së përditshme për atë lëndë ushqyese.
Reduktuar: Për ushqimet që nuk janë të natyrshme të ulëta në një lëndë ushqyese të caktuar, mund të quhet zvogëluar nëse është ndryshuar që të ketë 25 për qind më pak se ai lëndë ushqyese. Për shembull, qumështi me yndyrë të reduktuar ose djathë me yndyrë të reduktuar, si qumështi natyror ose djathi janë të paktën 25 për qind më të larta në yndyrë.
Më pak ose më pak: Ky term krahason ushqimin me një ushqim referimi dhe pretendon 25 për qind më pak se një lëndë ushqyese ose kalori se ushqimi i referencës. Një shembull i zakonshëm janë patatet e patateve që pretendojnë 25 për qind më pak yndyrë ose 25 për qind më pak kalori sesa patatet e tjera të patateve.
Drita: Një ushqim mund të quhet dritë nëse ka 1/3 më pak kalori ose gjysmën e dhjamit të ushqimit referues. Shembull: krem i lehtë salcë do të kishte më pak yndyrë dhe / ose kalori sesa krem i rregullt. Ajo mund të pretendojë të jetë dritë në natrium nëse përmbajtja e natriumit është reduktuar me të paktën 50 për qind.
Më shumë: Kjo do të thotë se ushqimi ka një lëndë ushqyese që është së paku 10 për qind e vlerës së përditshme më shumë se ushqimi i referencës.
I shëndetshëm: Për të thirrur veten "të shëndetshëm", një ushqim duhet të jetë i ulët në yndyrë, yndyrë të ngopur, kolesterol dhe natriumi. Nëse është një ushqim me një copë, duhet të sigurojë të paktën 10 për qind ose më shumë nga vlera ditore e vitaminave A ose C, hekurit, kalciumit, proteinave ose fibrave. Disa ushqime janë natyrisht të shëndetshme nëse nuk janë modifikuar: frutat, perimet dhe disa kokrra. Për entrees të ngrira dhe darka të ngrira multi-kurs, ata duhet të sigurojnë gjithashtu 10 për qind të dy ose tre prej vitaminave , mineraleve, proteinave ose fibrave të listuara, përveç që janë të ulëta në yndyrë, yndyrë të ngopur, kolesterol dhe natrium. Përmbajtja e natriumit duhet të jetë nën 360 mg për shërbyer për ushqime të veçanta dhe 480 mg për shërbejnë për produktet e vaktit.
> Burimet:
> USFDA Si të Kuptojmë dhe Përdorim Etiketën e të Dhënave të Ushqyerjes.
> USFDA Një çelës për zgjedhjen e ushqimeve të shëndetshme: Përdorimi i fakteve të ushqyerit në etiketën e ushqimit.