Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 293
Fat - 15g
Carbs - 7g
Proteina - 33g
Koha totale 40 min
Prep 15 min , Cook 25 min
Shijet 5 (5 ounces secila)
Kjo recetë kombinon grurin e arra dhe flaxseed me cilësi të salmonit të tenderit për një pjatë kryesore me shumë acide yndyrore anti-inflamatore omega-3 . Llamba e scallions janë një burim i FODMAPs, kështu që duke përdorur vetëm zarzavate në këtë recetë mban atë IBS-miqësore.
përbërësit
- 1/4 filxhan bajame të thekur të tërë
- 2 lugë flaxseeds
- 1/4 filxhan të ulët-FODMAP crumbs bukë (shih si-të më poshtë)
- 1/8 lugë çaji kripë
- 1/4 lugë çaji rrumbullakuar gjethe të thata të thyera
- 1/8 lugë çaji piper i zi
- 1/4 filxhan kunguj të imët të grirë, vetëm pjesë të gjelbra
- 1 lugë çaji limon zest
- 1 1/2 paund fileto salmoni
- 1 lugë çaji vaj ulliri të hudhrës
përgatitje
- Ngroheni furrën në 425F. Lini një fletë për pjekje (me anët) me fletë metalike.
- Në një blender ose përpunues të ushqimit, përpunoni bajame dhe flaxseeds derisa të arrihet një cilësi uniforme me rërë. Transferoni në një tas të vogël dhe llokoçisni thërrimet e bukës, kripën, trumzën, piperin, scallionet dhe shijen e limonit.
- Vendi peshqit me anë të lëkurës poshtë në pjatën e pjekjes. Peshqit brushë me vaj hudhër-infused dhe lehtë spërkat me kripë dhe piper, nëse dëshironi. Përhapni thërrimet në mënyrë të barabartë mbi peshq, duke shtypur për t'iu përmbajtur.
- Piqni peshkun deri sa të hiqni lehtë dhe thërrimet janë ngjyrë kafe të artë, 18 deri në 25 minuta.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Për një kripë më të freskët, thërrmohet shtresë me llak për pjekje ose një mjegull vaji. Mbajeni llakin e vajit 10 centimetra mbi thërrimet. Spërkateni në mënyrë të barabartë me një lëvizje gjithëpërfshirëse derisa thërrimet të duken të lagura, pastaj piqni.
Për ta bërë këtë recetë gluten-free, përdorni crumbs bukë pa gluten.
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Për të bërë bukë për bukë të ulët FODMAP shtëpi, përdorni ndonjë bukë të ulët FODMAP, të tilla si buka e bardhë, gruri, ose i pjekur, ose bukë me gluten të ulët FODMAP. Katër feta bukë me një ons i bën 2/3 copë bukë, më shumë se sa duhet për këtë recetë. Ja se si t'i bësh ato:
- Ngroheni furrën në 325F.
- Pritini bukën në copa 1/2-inç. Piqni në një shtresë të vetme derisa të mesme kafe të artë dhe të thatë, 15 deri në 20 minuta, duke u kthyer një herë gjatë pjekjes.
- Pulse bukë në një procesor ushqim ose blender deri crumbs janë cilësi e dëshiruar. Nëse thërrimet janë ende të buta, kthehuni në furrë dhe piqni deri sa të jetë plotësisht e thatë, 5 deri në 10 minuta.
- Asnjë përpunues ushqimor ose blender? Shtoni bukën e ftohur, të tharë në një qese zip-top dhe të ngushtë, duke lënë një hapje të vogël. Shtrydhni me një kunj ose pllakë të poshtme.
Arra tugging rrit shijen e tyre të ëmbël dhe të shijshëm. Nëse nuk jeni në gjendje të blini arra të para, mund t'i bëni ato vetë. Furrat e brumit të furrës në 350F në një shtresë të vetme deri në dritën e artë kafe, 10 deri në 12 minuta për arra të plota.
Llokoçis në gjysmë të rrugëve nëpër tigan. Arra vazhdojnë të ngjiten edhe pas heqjes nga furra dhe mund të digjen shpejt, prandaj shikoni ato nga afër. Për të grindur arra në një blender, merrni blades kthyer në blender zbrazur dhe rënie arra brenda në qendër të lartë të kapakut disa në një kohë.
Citrus zest (limon, limon, ose portokalli) paketon një grusht shije në receta të ulëta FODMAP. Një gërshërë moderne, çeliku, gjobë e hollë është një kuzhinë e ulët FODMAP thelbësore. Dhëmbët e mprehtë nxisin një fryt të tërë dhe e bëjnë të mundur që të shmanget gryka e bardhë. Gratë mund të përdoren gjithashtu për djathë të fortë ose çokollatë dhe e bën pak të shkojë një rrugë të gjatë.